Журнал

Нервная работа:
как справляться
с неприятными эмоциями

photo5e56722dc4567.png

Человек не способен контролировать эмоции — они возникают спонтанно, это психофизиологический процесс. Но мы можем управлять своим поведением. От нас зависит, будем ли мы кричать или спокойно выскажем недовольство.

Самые распространенные неприятные эмоции на работе — фрустрация, тревога, гнев, неприязнь и разочарование.

Вместе c Mindtools и HealthXchange разобрались, что делать, если чувства переполняют.

Фрустрация

Мы испытываем фрустрацию, когда не можем сделать то, что хотим. Возможно, коллега мешает работать над проектом, руководитель забывает о встречах или просто не удается дозвониться до нужного человека.

Как справиться с фрустрацией:

иконка 1

Остановитесь и оцените ситуацию. Спросите у себя, почему вы испытываете фрустрацию и запишите ответ как можно подробнее.

Найдите в ситуации что-то хорошее. Например, если руководитель забыл про митинг, у вас будет больше времени на подготовку. Или вы можете просто немного отдохнуть. 

Поможет справиться позитивный взгляд — и настроение улучшится.

Вспомните, когда в последний раз испытывали фрустрацию. Скорее всего, вы смогли разобраться с проблемой лишь после того, как справились с этим чувством. Если тогда фрустрация и растерянность не помогли решить задачу, вряд ли помогут сейчас.

Тревога

Чувство тревоги на работе усиливается, когда мы сталкиваемся со сложными задачами, или когда в компании идет волна увольнений.

Если оно выйдет из-под контроля, то может перерасти в хроническую тревогу. Такое состояние негативно влияет на ментальное здоровье, уверенность в себе, продуктивность и готовность идти на риск.

Как справиться с тревогой:

Оградите себя от тревожных разговоров. Если на кухне коллеги обсуждают грядущие увольнения, просто уйдите оттуда. Тревога заразна, страх порождает более сильный страх.

Практикуйте дыхательные упражнения. Глубокое дыхание помогает снизить пульс и замедлиться.

Вот простое упражнение: медленно вдохните, считая до пяти, а затем выдохните, снова сосчитав до пяти. Полностью сфокусируйтесь на дыхании. Повторите минимум пять раз.

Сконцентрируйтесь на том, как улучшить ситуацию. Если вы будете просто сидеть и волноваться, проблема не решится. Переключитесь на поиск решений. В случае с риском увольнения подумайте, как вы можете принести компании больше пользы и показать свою ценность.

Избавляемся от фрустрации, тревоги, гнева и разочарования. 0

Составьте «план тревог». Если тревожные мысли поглощают вас, запишите и систематизируйте их. Напротив каждого пункта укажите время или дату, когда займетесь решением проблемы. До этого срока постарайтесь не думать о ситуации. Важно, что вы с ней разберетесь, когда придет время.

Гнев

Неподконтрольный гнев — одно из самых деструктивных состояний на рабочем месте. Он не дает трезво оценить ситуацию, и вы можете пожалеть о том, что сделали в ярости.

Как справиться:

Научитесь распознавать ранние признаки гнева. Чтобы не дать ярости поглотить вас, надо уметь чувствовать зарождающийся гнев. Чем раньше вы остановитесь, тем лучше. Человек способен выбирать свое поведение. Если вы испытываете гнев, это не значит, что его нужно проявлять.

Если вы начинаете злиться, остановитесь. Закройте глаза и глубоко подышите. Это поможет успокоиться и вернуться в конструктивное русло.

Представьте себя в момент злости. Этот прием также помогает сдержать проявления агрессии. Представьте, как вы будете выглядеть, если закричите на коллегу: вы раскраснеетесь, будете размахивать руками. Как бы вы отнеслись к человеку, который бы так себя повел? Хотите ли вы показать себя с этой стороны?

Приостановите коммуникацию. Не звоните, не пишите письма и сообщения в состоянии гнева. Вы можете составить черновик, но ни в коем случае не отправляйте его, пока не успокоитесь. Лучше сделайте это на следующий день, когда эмоции улягутся.

Неприязнь

Даже если кто-то из коллег вас раздражает и вызывает неприязнь, сохраняйте профессионализм и не позволяйте личному отношению влиять на работу.

Как общаться с неприятным коллегой:

иконка 1

Проявите уважение. Если вы с кем-то не ладите, постарайтесь усмирить свое эго. Общайтесь вежливо и уважительно — так же, как и с остальными. Если человек ведет себя некорректно, это не значит, что вы должны отвечать тем же.

Отстаивайте себя. Если коллега грубит, спокойно объясните ему, что не допускаете такого поведения по отношению к себе. Не усугубляйте конфликт, просто уйдите от контакта.

Сохраняйте спокойствие. Чтобы отстоять себя и свои границы, не обязательно проявлять агрессию. Часто несдержанные люди теряют интерес к конфликту, если собеседник не поддается на провокацию.

Разочарование

Разочарование и отсутствие удовольствия от работы истощают. Продуктивность падает, становится страшно принимать решения.

Как не разочароваться в работе:

иконка 1

Не бойтесь провалов. Признайте, что неудачи и неприятные ситуации неизбежны. Жизнь была бы скучной, если бы все шло гладко.

Скорректируйте цели. Если вы испытываете разочарование от того, что не достигли цели, это не значит, что цель недостижима. Продолжайте двигаться к желаемому, но скорректируйте план, например, сместите дедлайн.

Запишите свои мысли. Напишите, что делает вас несчастными. Это могут быть коллеги, рабочий процесс, слишком большое количество задач или что-то еще. После того, как вы определите конкретные проблемы, подумайте над решениями. Помните, что вы всегда можете изменить ситуацию.

Улыбайтесь. Это частый совет, но мало кто пользуется им. Он действительно работает, так что улыбайтесь (даже через силу), как только почувствуете, что настроение падает. Обманите свой мозг.

Общие советы

Найдите триггеры

Отслеживайте свои эмоции и анализируйте, чем они вызваны. Когда найдете закономерности, станет проще управлять реакциями. Эмоции возникают независимо от нашего желания, но мы можем выбирать, что с ними делать. Когда вы знаете, что вызывает у вас злость или фрустрацию, спокойствие сохранять проще.

Прислушиваясь к себе, вы будете развивать наблюдательность и эмпатию, постепенно научитесь предугадывать реакции других.

Извинитесь

Если вы не смогли справиться с эмоциями, извинитесь перед человеком, с которым повели себя некорректно. Если при конфликте присутствовал кто-то еще, извинитесь и перед ними.

Избавляемся от фрустрации, тревоги, гнева и разочарования. 1

Не нужно подробно объяснять, почему вы взорвались, не защищайтесь и не оправдывайтесь. Простого извинения за несдержанность достаточно.

Не несите рабочий негатив домой

Рабочие проблемы должны остаться на работе.

Введите в привычку отпускать злость, фрустрацию и недовольство в конце каждого рабочего дня. Подавленные эмоции накапливаются, пока не достигнут критической точки.

Чтобы этого не случилось, проанализируйте, какие неприятные эмоции вы испытывали в течение дня, и что чувствуете сейчас. Затем вспомните, что их спровоцировало, сконцентрируйтесь на том, что это произошло на работе и не имеет отношения к личной жизни и близким.

Помогает такой лайфхак: представьте, как закрываете эти переживания в сейф и оставляете в офисе.

По дороге домой постарайтесь переключить мысли на личные дела. Еще лучше, если после работы у вас будет запланировано что-то приятное — поход в кино, встреча с друзьями, время для хобби. Яркие эмоции помогут переключиться и отстраниться от рабочих проблем. Утром вы сможете по-другому взглянуть на неприятную ситуацию.