Стрес — це нова норма. Повністю уникнути його не вийде, але можна навчитися з ним справлятися. Розбираємось, як зберігати спокій у будь-яких ситуаціях.
Не боротися, а прийняти: що таке стресостійкість
Американський психолог Річард Лазарус дає таке визначення стресу:
«стан, коли людина розуміє, що запит перевищує особисті та соціальні ресурси, які вона може мобілізувати».
Стрес непоганий сам по собі: без нього людство не здатне вижити. Він навчає нас оперативно ухвалювати рішення у найскладніших ситуаціях. До того ж, американські вчені визначили, що в період нетривалих потрясінь в організмі інтенсивніше працюють такі клітини, як:
- моноцити (сприяють швидкому загоєнню клітин тканин)
- нейтрофіли (борються з інфекціями)
- лімфоцити (формують імунітет).
Цікавий факт: вчені вважають, що стрес більш поширений у західних країнах. У цінностях та базових установках їхніх мешканців переважають конкурентоспроможність та бажання більше заробляти. На Сході стрес з'явився після проникнення західного мислення наприкінці ХХ століття.
У 2009 році американський телеканал CNN провів серед мешканців США опитування про основний стрес-фактор. Результати показали, що для країн, які поділяють західні цінності, головною причиною стресу є гроші (фінансова нестійкість і ризик втратити джерело стабільного доходу). Окрім США, «грошовому» стресу піддається населення Сінгапуру, Китаю та Малайзії.
Як визначити свою стресостійкість
«Нас вбиває не сам стрес, а реакція на нього», — говорить Ганс Сельє, канадський учений та ендокринолог.
Є три рівні стресостійкості:
#1. Високий — людина практично не схильна до стресу.
#2. Середній — деякі ситуації можуть порушити баланс, спричинити агресію чи страх.
#3. Низький — спостерігається гостра реакція на найменші стрес-фактори.
Низький рівень стресостійкості за Едвардом Хелловеллом, фахівцем зі СДУГ
Популярний тест на стресостійкість розробив нідерландський психоаналітик Манфред Кетс де Вріс. У його основі прості запитання та аналіз поточного життя. На кожне з них потрібно відповісти «так» чи «ні»:
#1. Ви відчуваєте, що життя вийшло з-під контролю, і ви перевантажені справами?
#2. Чи часто ви спантеличені, відчуваєте тривожність, дратівливість, втому чи фізичну слабкість?
#3. У вас посилилися міжособистісні конфлікти (наприклад, з дітьми, друзями чи колегами)?
#4. Ви спостерігаєте, що негативні думки та почуття впливають на вашу поведінку вдома чи на роботі?
#5. Робота чи сімейне життя більше не приносять вам задоволення?
#6. Ви почуваєтеся пригніченим, побачивши листи на електронній пошті, запити у месенджерах та соціальних мережах?
#7. Ви спостерігаєте, що ваше життя перетворилося на нескінченну гонку?
#8. Вам складно розслабитися, ви відчуваєте докори совісті за спроби відпочити?
#9. Чи стикалися ви нещодавно з серйозною зміною (зміна сімейного стану, втрата роботи, вихід на пенсію, фінансові складнощі)?
#10. Якщо ви стресуєте, чи виникає відчуття, що вам нема з ким поговорити?
Якщо ви відповіли «так» на більшість запитань, ймовірно, у вас накопичується стрес. Саме час взяти під контроль свій психоемоційний стан.
Як навчитися керувати стресом
Визначте фактори стресу. Спробуйте «розібрати по кісточках», що викликає у вас найбільше занепокоєння: непрості стосунки, критика з боку начальства, відрядження за кордон, проведення презентацій. Запитайте себе:
- Що спричинило стрес у цій ситуації?
- Чи почуваюся я розбитим після робочого дня в офісі? Якщо так, що викликає такий стан?
- Чому після спілкування з цією людиною я почуваюся, як «вичавлений лимон»?
Запишіть відповіді в «щоденник стресу» і вносьте до нього всі наступні ситуації, які спричинять стресовий стан. Найчастіше ситуації повторюються, і закріплені патерни (реакції) допоможуть сприймати аналогічні випадки не так гостро.
Впливайте на стрес-фактори, якщо це можливо. Кожна проблема на 50% складається із факторів, які ми можемо контролювати. Наприклад, кожен ваш похід за продуктами відбувається у вихідні та пов'язаний зі стресом. Вас турбує очікування у черзі? Спробуйте наступного разу замовити продукти онлайн.
Розставляйте пріоритети. Намагаючись встигати більше, ми залишаємо море незавершених справ, а ентузіазм швидко зникає. Скоротіть список справ і концентруйтеся на найважливіших завданнях, використовуючи матрицю Ейзенхауера.
Дотримуйтесь work-life balance. Дослідники з University College London виявили: у людей, які працюють понад 55 годин на тиждень, ризик серцевого нападу зростає на 13%, інсульту — на 33% порівняно з тими, хто працює 35–40 годин на тиждень.
Підрахуйте, скільки часу ви витрачаєте на роботу і скільки — на відпочинок (наприклад, за допомогою програми RescueTime). Проаналізуйте, чи вистачає часу на відновлення. Подумайте, як ще ви можете перезарядитись, якщо не виходить повноцінно відпочити.
Практикуйте здоровий сон. Дослідження показують, що люди, які висипаються (але й не пересипають), живуть довше, у них нижчий ризик розвитку психічних захворювань.
Важливе правило сну — дотримуватися його розпорядку і прокидатися з урахуванням циркадних ритмів («внутрішнього годинника», пов'язаного зі зміною дня і ночі). Для цього протягом трьох днів встановлюйте будильник, наприклад, на 7:00, 7:15 та 7:30. Лягаючи спати в один і той же час, відстежте, коли вам найлегше прокидатися.
Рекомендується також засинати до 22:00, оскільки в період з 22 до 2 години ночі виробляється гормон мелатонін, який бере участь у регуляції ритмів сну та неспання. Пізніше він змінюється гормоном бадьорості серотоніном, який пробуджує нас вранці і не принесе повноцінного відновлення. Ось чому ми відчуваємо втому, якщо засинаємо після опівночі, навіть якщо сон тривав 8 годин.
Весь бізнес-контент у зручному форматі. Інтерв'ю, кейси, лайфхаки корп. світу — у нашому телеграм-каналі. Приєднуйтесь!
Позбудьтеся негативних установок. Складно сформувати звичку, уникаючи якоїсь дії: «не працюватиму поза офісом», «не буду весь день серчити стрічку Facebook». Зосередьтеся на тому, чим ви займетеся замість роботи поза офісом або скролінгу соцмереж. Або використовуйте принцип заміни негативних установок на позитивні, запропонований американським Duke University:
- Негативна установка: «Мій керівник такий неуважний — суцільна людина-хаос».
- Альтернативна позитивна установка: «Мій керівник видається стурбованим. Можливо, я зможу йому чимось допомогти».
Організуйте генеральне прибирання. Безлад створює відчуття хаосу, нестабільності і може провокувати стрес. Вам буває складно знайти потрібну річ, а з десятка ручок пише менше половини? Здається, час їх позбутися й організувати свій побут.
Використовуйте час у дорозі з користю. Прості ритуали, наприклад, читання книги дорогою додому, дозволяють плавно перейти від однієї ролі до іншої — домашньої. Повторюючи цей ритуал, ви залишите робочий стрес на роботі і зменшите тривогу перед приходом додому.
«Фільтруйте» інформацію. Однією з найпоширеніших причин тривожності є негативні новини. Вони нав'язують стресовий спосіб життя та негативно впливають на психоемоційний стан.
Дослідження консультанта з клінічного психічного здоров'я Венді М. Джонстона показало, що перегляд негативних новин протягом 14 хвилин навіть може викликати симптоми ПТСР.
Що робити? Створіть собі проміжки, вільні від інфошуму.
Жуйте жуйку. Дослідження показують, що вживання жувальної гумки допомагає впоратися зі стресом. Ендрю Шолі, директор Центру психофармакології в Університеті Свінберна, Австралія, попросив учасників жувати жуйку в умовах багатозадачності та регулярної напруги. У людей спостерігалося зниження тривоги, зменшення рівня кортизолу (гормон стресу) та збільшення продуктивності порівняно з контрольною групою.
І остання порада — не накопичуйте напруження. Теорія кумулятивного стресу стосується енергійних людей, які роблять 100 завдань на день і залишаються бадьорими. Але несподівано розуміють, що «батарейка сіла» і здоров'я рухається до 0. Коли виникає втома і знижується концентрація — навчіться ставити справи на паузу і влаштовувати цифровий детокс.
Бажаєте отримувати дайджест статей?
