Темп жизни необратимо ускоряется, и чтобы хотя бы не отстать, нужно бежать изо всех сил. Итогом бесконечной погони за собственным хвостом часто становится эмоциональное выгорание.
Что такое синдром эмоционального выгорания – выдумки ленивого нового поколения или реальная проблема? Как найти у себя симптомы и вовремя предотвратить выгорание? Что делать, если проблема уже существует? Разбираемся.
Почему «сгореть на работе» — это новый черный
В 1987 году, после ряда смертей руководящих сотрудников корпораций, Министерство здравоохранения Японии забило тревогу. Всех погибших объединяли руководящая должность и переутомление на работе.
По данным ВВС, сейчас в Японии количество жертв кароси приближается к 10 тысячам в год. Если сравнить, примерно столько же японцев погибает за тот же период в ДТП. Проблема достигла такого масштаба, что правительство за каждый доказанный случай смерти от переработок выплачивает компенсации родным — около $20 тыс.
«Человек, который нуждается в отдыхе и продолжает работать, несмотря на усталость, — просто глупец», — Карл Юнг.
Что об этом говорят ученые
В нашем организме за счастье и положительные эмоции отвечают 5 гормонов: дофамин, адреналин, серотонин, эндорфин, окситоцин.
Каждый из них вырабатывается в результате определенных действий. Так, словить адреналиновый кайф можно во время прыжка с парашютом. С кусочком шоколада вы съедаете порцию серотонина. А дозу окситоцина можно получить обнимая близких или когда пес встречает с работы. Прилив эндорфина обеспечит хорошая тренировка или — неожиданно — щепотка перца чили.
Удовольствие от работы связано с дофамином. Человек напоминает наркомана: больше работы = больше радости. Со временем схема перестает работать: труда все больше, а радости от него не прибавляется. Примерно на этом этапе сотрудника настигает эмоциональное выгорание.
Термин «синдром эмоционального выгорания» ввел американский психолог Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Однако суть потери мотивации, ухудшения физического и психоэмоционального состояния изучалась еще с 50-х годов прошлого века.
В классификации болезней ВОЗ выгорание определяется как «непреодолимый синдром хронического стресса, возникшего на рабочем месте, с которым человек уже не может справиться». Организация выделяет следующие симптомы проблемы:
- чувство усталости или истощения
- чувство отстраненности от работы или отрицательные эмоции, возникающие при мысли о работе
- занижение профессиональных достижений, чувство некомпетентности, снижение производительности труда
Немецкий психолог Матиас Буриш выделил 6 стадий эмоционального выгорания сотрудника:
#1. Предупреждающая фаза
Сначала на этой фазе человек максимально вовлечен и активен, игнорирует не связанные с работой потребности, сознание вытесняет мысли о неудачах и разочарованиях. Сотрудник также ограничивает любые социальные контакты и погружается в работу с головой, закрываясь от внешнего мира.
Дальше неизбежно происходит истощение — постоянное чувство усталости, бессонница, невнимательность.
#2. Снижение уровня собственного участия
На этой фазе выгорания человек теряет ощущение реальности, становится требовательным, категоричным, считает, что коллеги не прилагают достаточно усилий.
Из-за накопившейся усталости снижается общая эмпатия и постепенно пропадает прежнее рвение к работе. Удовольствие от своего дела исчезает, появляется прокрастинация. Как правило, от решения уйти с нелюбимой работы на этом этапе удерживают только деньги.
В такой период отложенная ранее личная жизнь уже становится приоритетом. Сотрудник меньше фокусируется на работе и осознает, что личные потребности долгое время были «на паузе». Ему хочется восполнить этот пробел, но из-за потери жизненных ориентиров и подавленного состояния сделать это непросто.
#3. Эмоциональные реакции
На этой стадии человек склонен крайне остро переживать любые эмоции. Накопившаяся усталость приводит к ошибкам в работе, из-за чего падает самооценка, появляются чувство вины, невозможности что-либо изменить, апатия и депрессия.
В то же время стресс провоцирует агрессию по отношению к окружающим. Сотрудник перекладывает вину за свои проступки на других, не способен идти на компромиссы, становится озлобленным.
#4. Фаза деструктивного поведения
Эта фаза проявляется сразу в нескольких сферах:
- Сфера интеллекта. Снижение концентрации, невнимательность, неспособность выполнять сложные задания, отсутствие воображения, бессилие.
- Мотивационная сфера. Человек становится безынициативным, снижается эффективность работы. Он уже не стремится выполнить задачу наилучшим образом, как это было на первой фазе. Вместо этого — работает строго по инструкции, без идей и креатива.
- Эмоционально-социальная сфера. «Выгоревший» бросается из крайности в крайность: либо совсем избегает общения, либо полностью сосредотачивается на одном человеке. Говорить о работе уже не хочется, но и заниматься чем-либо другим энергии нет.
#5. Психосоматические реакции и снижение иммунитета
Появляются бессонница, проблемы с давлением, головные боли, зависимость от никотина, кофеина, алкоголя, и другие проявления хронической усталости.
#6. Разочарование и отрицательная жизненная установка
Человек теряет смысл жизни и желание вообще что-либо делать, чувствует себя беспомощным и потерянным, испытывает отчаяние и будто бы находится в конце своей жизни.
Do or die?
По мнению Альфрида Лэнгле, австрийского исследователя проблемы выгорания, доктора медицины, такому человеку не хватает истинного (экзистенциального) смысла для его действий. Возникает дефицит исполненности — так ученый называет чувство от хорошо выполненной работы или результата в любимом деле.
По его мнению, эмоциональное выгорание наступает когда сотрудник не отождествляет себя с ценностями компании или работает только ради денег, без интереса к делу.
Исследователь советует искать то, что вызывает искренний интерес, и таким образом компенсировать дисбаланс в жизни.
С момента, когда человек заметил у себя симптомы выгорания (или же их уловили окружающие), стоит осознать это состояние и начать с ним работу.
Лэнгле рекомендует:
- заняться делегированием и разделением ответственности
- ставить реалистичные цели
- минимизировать стресс и цейтнот в работе
- заняться планированием отдыха и тайм-менеджментом
Автор термина «эмоциональное выгорание» Герберт Фрейденбергер считал, что проблема связана с конкретной рабочей средой и организацией труда. Психолог предложил решать её на организационном, а не только на индивидуальном уровне. Рекомендации Фрейденбергера включали сокращение рабочего времени, регулярную смену должностей, поддержку и обучение персонала.
Психологи и медики из Катара в исследовательском проекте на примере 150 респондентов проследили причины выгорания. В результате появилась таблица «методов выживания», с помощью которых сотрудники поддерживали себя в стабильном эмоциональном состоянии.
Мы в Laba собрали для вас рекомендации исследователей проблемы выгорания и получили такой список:
#1. Найдите дело вне работы, которое будет вас радовать. Это должно быть что-то без соревновательного элемента: чтение, прогулки, рисование картин по номерам, выпечка. Любая деятельность, процесс и результат которой приносят вам радость и переключают с рабочих забот.
#2. Научитесь принимать свои эмоции. А если необходимо совладать с собой здесь и сейчас, используйте технику мышечной разрядки. В момент, когда эмоции захлестывают, напрягите все мышцы тела и держитесь в этом состоянии сколько возможно. Затем мышцы начнут расслабляться самопроизвольно и вместе с этим постепенно уйдет напряжение. Конечно, такая техника не избавит от стресса и его причины, но позволит быстро взять себя в руки.
#3. Замедлитесь. Темп жизни заставляет все время «бежать за своим хвостом» и форсировать события, что становится очередным стрессом для организма. Ученые из американского Университета Карнеги — Меллона выяснили, что с замедлением хорошо справляется осознанная медитация. У людей, которые медитировали, за три дня повысилась концентрация. Результат получили в сравнении с участниками, которые в это время просто отдыхали. Попробовать технику осознанной медитации можно в различных приложениях — таких как Meditopia или HeadSpace. Либо же самостоятельно, следуя 6 шагам:
- Сядьте в удобную позу, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь на частях тела, которые соприкасаются с чем-то. Например, на спине или ногах.
- Теперь переведите внимание на запахи и звуки мира вокруг, попробуйте разобрать их на составляющие.
- Снова сконцентрируйтесь на своем теле — все ли его части расслаблены? Если да — хорошо, нет — постарайтесь их расслабить.
- Когда тело расслаблено, начните снова глубоко дышать — так же, как вначале. Обращайте внимание на движение грудной клетки при вдохе-выдохе, и считайте. Вдох — один, выдох — два. Дойдя до 10, начинайте сначала.
- На следующем этапе нужно попытаться очистить голову и не думать ни о чем. Если же какая-то мысль появляется, не стоит всеми силами стремиться изгнать ее из головы. Спокойно додумайте и дайте мысли «уплыть» самой. Это одна из самых сложных частей медитации.
- Снова сконцентрируйтесь на звуках и запахах вокруг, потом — на ощущениях тела, как в первых пунктах.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
#4. Заботьтесь о себе. На пятой стадии выгорания доведенный до отчаяния организм напоминает о себе болезнями. Проходите регулярные медицинские чек-апы, старайтесь высыпаться и заботиться о здоровье. Несколько правил для хорошего сна:
- Полная темнота. Даже свет будильника может мешать спать. Лучше всего надеть повязку на глаза и использовать плотные шторы — чтобы минимизировать свет с улицы.
- Никаких смартфонов и ТВ перед сном. Их экраны излучают синий свет, который способствует бессоннице.
- Просыпаться на стадии «быстрого» сна. Наш сон состоит из циклов, которые в свою очередь делятся на несколько стадий. Каждая занимает от 60 до 100 минут. Первая стадия — это дремота и расслабление перед сном. Вторая — более глубокая, когда вы можете спать и думать, что бодрствуете. Такое бывает с утра. Человек уже вроде бы проснулся и отчетливо слышит звуки вокруг, но при этом все еще находится в полусне. Именно на этой стадии просыпаться легче. Третья — очень глубокий сон, когда организм отдыхает и сводит любую активность к нулю.
Именно на третьей стадии сложнее всего проснуться, потому что организм не успел восстановиться. Пробуждение на «быстрой» фазе сна — наиболее легкое. Для отслеживания стадий можно пользоваться специальными приложениями: например, Sleep Cycle или Sleep Time.
#5. Получайте «гормон счастья» с помощью физической активности. Длительные пешие прогулки, кросс, скандинавская ходьба, йога, спортзал — найдите свой способ уделить внимание телу.
#6. Планируйте с умом. С одной стороны, тайм-менеджмент способен снизить уровень тревожности и стресса и позволяет чувствовать себя более уверенно. Но с другой — кипа невыполненных планов может повергнуть в стресс. Лучше объединять дела по категориям. Например: бытовые, рабочие, личные / быстрые, средние, длинные / утро, день, вечер.
Также помогает техника дробления времени, когда 30 минут вы занимаетесь одной задачей, не отвлекаясь на соцсети и другие раздражающие факторы.
Используйте геймификацию. Например, в приложении Forest за полчаса вашей работы над задачей может вырасти виртуальное дерево. Как только попробуете отвлечься на телефон — дерево погибнет. Такой себе тамагочи, которому нужно просто не мешать расти, вместо всех ритуалов заботы.
Хотите получать дайджест статей?
