Темп життя незворотно прискорюється, і щоби хоча б не відстати, треба бігти щосили. Підсумком нескінченної погоні за власним хвостом часто стає емоційне вигорання.
Що таке синдром емоційного вигорання — вигадка лінивого нового покоління чи реальна проблема? Як знайти у себе симптоми та вчасно запобігти вигоранню? Що робити, якщо вже існує проблема? Розбираємось.
Чому «згоріти на роботі» — це новий чорний
У 1987 році, після низки смертей представників керівництва корпорацій, Міністерство охорони здоров'я Японії забило на сполох. Усіх загиблих об'єднувала керівна посада та перевтома на роботі.
За даними ВВС, сьогодні в Японії кількість жертв каросі наближається до 10 тисяч на рік. Якщо порівняти, приблизно стільки ж японців гине за такий самий період у ДТП. Проблема досягла такого масштабу, що уряд за кожен доведений випадок смерті від перепрацювання виплачує компенсації рідним — близько $20 тис.
«Людина, яка потребує відпочинку і продовжує працювати, незважаючи на втому, — просто дурна», — Карл Юнг.
Що про це говорять вчені
У нашому організмі за щастя та позитивні емоції відповідають 5 гормонів: дофамін, адреналін, серотонін, ендорфін, окситоцин.
Кожен із них виробляється внаслідок певних дій. Так, уловити адреналіновий кайф можна під час стрибка з парашутом. Зі шматочком шоколаду ви з'їдаєте порцію серотоніну. А дозу окситоцину можна отримати, обіймаючи близьких або коли пес зустрічає з роботи. Приплив ендорфіну забезпечить хороше тренування або — несподівано — дрібка перцю чилі.
Насолода від праці пов'язана з дофаміном. Людина нагадує наркомана: більше роботи = більше радості. Згодом схема перестає працювати: роботи все більше, а радості від неї не додається. Приблизно на цьому етапі працівника наздоганяє емоційне вигорання.
Термін «синдром емоційного вигорання» запровадив американський психолог Герберт Фрейденбергер у 1974 році. Проте суть втрати мотивації, погіршення фізичного та психоемоційного стану вивчалася ще з 50-х років минулого століття.
У класифікації хвороб ВООЗ вигорання визначається як «непереборний синдром хронічного стресу, що виник на робочому місці, і з яким людина вже не може впоратися». Організація визначає такі симптоми проблеми:
- почуття втоми чи виснаження
- почуття відстороненості від роботи або негативні емоції, що виникають від думки про роботу
- заниження професійних досягнень, почуття некомпетентності, зниження продуктивності праці
Німецький психолог Матіас Буріш виокремив 6 стадій емоційного вигорання працівника:
#1. Попереджувальна фаза
Спочатку на цій фазі людина максимально залучена і активна, ігнорує не пов'язані з роботою потреби, свідомість витісняє думки про невдачі та розчарування. Працівник також обмежує будь-які соціальні контакти та занурюється у роботу з головою, закриваючись від зовнішнього світу.
Далі неминуче відбувається виснаження — постійне почуття втоми, безсоння, неуважність.
#2. Зниження рівня власної участі
На цій фазі вигорання людина втрачає відчуття реальності, стає вимогливою, категоричною, вважає, що колеги не докладають достатньо зусиль.
Через накопичену втому знижується загальна емпатія і поступово зникає колишня тяга до роботи. Задоволення від своєї справи зникає, з'являється прокрастинація. Як правило, від рішення піти з ненависної роботи на цьому етапі втримують лише гроші.
У такий період відкладене раніше особисте життя вже стає пріоритетом. Працівник менше фокусується на роботі та усвідомлює, що особисті потреби тривалий час були «на паузі». Йому хочеться заповнити цю прогалину, але через втрату життєвих орієнтирів та пригнічений стан зробити це непросто.
#3. Емоційні реакції
На цій стадії людина схильна вкрай гостро переживати будь-які емоції. Накопичена втома призводить до помилок у роботі, через що падає самооцінка, з'являються відчуття провини, неможливості що-небудь змінити, апатія і депресія.
У той самий час стрес провокує агресію до оточення. Працівник перекладає провину за свої помилки на інших, не здатний йти на компроміси, стає озлобленим.
#4. Фаза деструктивної поведінки
Ця фаза проявляється відразу в декількох сферах:
- Сфера інтелекту. Зниження концентрації, неуважність, нездатність виконувати складні завдання, відсутність уяви, безсилля.
- Мотиваційна сфера. Людина стає безініціативною, знижується ефективність роботи. Вона не прагне виконати завдання якнайкраще, як це було на першій фазі. Натомість працює строго за інструкцією, без ідей і креативу.
- Емоційно-соціальна сфера. «Вигорілий» кидається з крайнощів у крайність: або зовсім уникає спілкування, або повністю зосереджується на одній людині. Говорити про роботу вже не хочеться, але й займатися чимось іншим енергії немає.
#5. Психосоматичні реакції та зниження імунітету
З'являються безсоння, проблеми з тиском, головний біль, залежність від нікотину, кофеїну, алкоголю та інші прояви хронічної втоми.
#6. Розчарування та негативна життєва установка
Людина втрачає сенс життя і бажання взагалі щось робити, почувається безпорадною і втраченою, відчуває розпач і ніби перебуває наприкінці свого життя.
Do or die?
На думку Альфріда Ленгле, австрійського дослідника проблеми вигорання, доктора медицини, такій людині не вистачає справжнього (екзистенційного) сенсу для дій. Виникає дефіцит виконаності — так вчений називає почуття добре виконаної роботи чи результату в улюбленій справі.
На його думку, емоційне вигорання настає, коли працівник не ототожнює себе з цінностями компанії або працює тільки заради грошей, без інтересу до справи.
Дослідник радить шукати те, що викликає щирий інтерес і таким чином компенсувати дисбаланс у житті.
З моменту, коли людина помітила у себе симптоми вигорання (або їх вловило оточення), варто усвідомити цей стан і почати з ним роботу.
Ленгле рекомендує:
- зайнятися делегуванням та поділом відповідальності
- ставити реалістичні цілі
- мінімізувати стрес і цейтнот у роботі
- зайнятися плануванням відпочинку та тайм-менеджментом
Автор терміна «емоційне вигорання» Герберт Фрейденбергер вважав, що проблема пов'язана з конкретним робочим середовищем та організацією праці. Психолог запропонував вирішувати її на організаційному, а не лише на індивідуальному рівні. Рекомендації Фрейденбергера містили скорочення робочого дня, регулярну зміну посад, підтримку та навчання персоналу.
Психологи та медики з Катару в дослідницькому проєкті на прикладі 150 респондентів простежили причини вигорання. У підсумку з'явилася таблиця «методів виживання», за допомогою яких працівники підтримували себе в стабільному емоційному стані.
Ми в Laba зібрали для вас рекомендації дослідників проблеми вигорання та отримали такий список:
#1. Знайдіть справу поза роботою, яка вас радуватиме. Це має бути щось без елемента змагання: читання, прогулянки, малювання картин за номерами, випічка. Будь-яка діяльність, процес та результат якої приносять вам радість і висмикують із робочих турбот.
#2. Навчіться приймати свої емоції. А якщо потрібно впоратися з собою тут і зараз, використовуйте техніку м'язової розрядки. У момент, коли поринатимете в емоції, напружте всі м'язи тіла і тримайтеся в цьому стані, скільки можливо. Потім м'язи почнуть розслаблятися спонтанно і разом з цим поступово піде напруга. Звичайно, така техніка не позбавить від стресу та його причин, але дозволить швидко взяти себе в руки.
#3. Уповільніться. Темп життя змушує весь час «бігти за своїм хвостом» та форсувати події, що стає черговим стресом для організму. Вчені з американського Університету Карнегі — Меллона з'ясували, що з уповільненням добре справляється усвідомлена медитація. У людей, які медитували, за три дні зросла концентрація. Такий результат отримали, порівнюючи з учасниками, які у цей час просто відпочивали. Спробувати техніку усвідомленої медитації можна у різних додатках — таких як Meditopia чи HeadSpace. Або ж самостійно, рухаючись за шістьма кроками:
- Сядьте у зручну позу, заплющте очі та зробіть декілька глибоких вдихів та видихів. Зосередьтеся на частинах тіла, які торкаються чогось. Наприклад, на спині чи ногах.
- Тепер переведіть увагу на запахи та звуки світу навколо, спробуйте розібрати їх на складові.
- Знову сконцентруйтеся на своєму тілі — чи всі його частини розслаблені? Якщо так — добре, ні — постарайтеся їх розслабити.
- Коли тіло розслаблене, почніть знову глибоко дихати так само, як спочатку. Звертайте увагу на рух грудної клітки при вдиху-видиху, і рахуйте. Вдих — один, видих — два. Дійшовши до 10, починайте спочатку.
- На наступному етапі потрібно спробувати очистити голову та не думати ні про що. Якщо ж якась думка з'являється, не варто з усіх сил прагнути вигнати її з голови. Спокійно додумайте і дайте думці «плисти» самій. Це одна із найскладніших частин медитації.
- Знову сконцентруйтеся на звуках і запахах навколо, потім на відчуттях тіла, як у перших пунктах.
Весь бізнес-контент у зручному форматі. Інтерв'ю, кейси, лайфхаки корп. світу — у нашому телеграм-каналі. Приєднуйтесь!
#4. Дбайте про себе. На п'ятій стадії вигорання доведений до відчаю організм нагадує про себе хворобами. Проходьте регулярні медичні чек-апи, намагайтеся висипатися та дбати про здоров'я. Декілька правил для гарного сну:
- Повна темрява. Навіть світло будильника може заважати спати. Найкраще надіти пов'язку на очі та використовувати щільні штори — щоби мінімізувати світло з вулиці.
- Ніяких смартфонів та ТБ перед сном. Їхні екрани випромінюють синє світло, яке сприяє безсонню.
- Прокидатися на стадії «швидкого» сну. Наш сон складається з циклів, які діляться на кілька стадій. Кожна займає від 60 до 100 хвилин. Перша стадія — це дрімота та розслаблення перед сном. Друга — глибша, коли ви можете спати і думати, що не спите. Таке буває вранці. Людина вже начебто прокинулася і чітко чує звуки навколо, але при цьому все ще перебуває в напівсні. Саме на цій стадії прокидатися легше. Третя — дуже глибокий сон, коли організм відпочиває та зводить будь-яку активність до нуля.
Саме на третій стадії найважче прокинутися, тому що організм не встиг відновитися. Пробудження на «швидкій» фазі сну — найлегше. Для відстеження стадій можна використовувати спеціальні програми: наприклад, Sleep Cycle або Sleep Time.
#5. Отримуйте «гормон щастя» за допомогою фізичної активності. Тривалі піші прогулянки, крос, скандинавська ходьба, йога, спортзал — знайдіть свій спосіб приділити увагу тілу.
#6. Плануйте з розумом. З одного боку, тайм-менеджмент здатний знизити рівень тривожності та стресу і дозволяє почуватися впевненіше. Але з іншого — стос невиконаних планів може спричинити стрес. Краще поєднувати справи за категоріями. Наприклад: побутові, робочі, особисті/швидкі, середні, довгі/ранок, день, вечір.
Також допомагає техніка дроблення часу, коли 30 хвилин ви займаєтеся одним завданням, не відволікаючись на соцмережі та інші дратівливі фактори.
Використовуйте гейміфікацію. Наприклад, у програмі Forest за пів години вашої роботи над завданням може вирости віртуальне дерево. Як тільки спробуєте відволіктися на телефон — дерево загине. Такий собі тамагочі, якому треба просто не заважати рости, замість усіх ритуалів турботи.
Бажаєте отримувати дайджест статей?
