6 стадий эмоционального выгорания | Бизнес-школа Laba (Лаба)
Black friday: курсы
со скидкой до -60%
-40%
-50%
Журнал

Поиск

Любовь до гроба: почему любимое дело становится причиной депрессии

6 стадий эмоционального выгорания.

cover.vigoranie-5fae704da3011735394738.jpg

Темп жизни необратимо ускоряется, и чтобы хотя бы не отстать, нужно бежать изо всех сил. Итогом бесконечной погони за собственным хвостом часто становится эмоциональное выгорание.

Что такое синдром эмоционального выгорания – выдумки ленивого нового поколения или реальная проблема? Как найти у себя симптомы и вовремя предотвратить выгорание? Что делать, если проблема уже существует? Разбираемся.

Почему «сгореть на работе» — это новый черный

В 1987 году, после ряда смертей руководящих сотрудников корпораций, Министерство здравоохранения Японии забило тревогу. Всех погибших объединяли руководящая должность и переутомление на работе.

По данным ВВС, сейчас в Японии количество жертв кароси приближается к 10 тысячам в год. Если сравнить, примерно столько же японцев погибает за тот же период в ДТП. Проблема достигла такого масштаба, что правительство за каждый доказанный случай смерти от переработок выплачивает компенсации родным — около $20 тыс.

«Человек, который нуждается в отдыхе и продолжает работать, несмотря на усталость, — просто глупец», — Карл Юнг.

Что об этом говорят ученые

В нашем организме за счастье и положительные эмоции отвечают 5 гормонов: дофамин, адреналин, серотонин, эндорфин, окситоцин. 

Каждый из них вырабатывается в результате определенных действий. Так, словить адреналиновый кайф можно во время прыжка с парашютом. С кусочком шоколада вы съедаете порцию серотонина. А дозу окситоцина можно получить обнимая близких или когда пес встречает с работы. Прилив эндорфина обеспечит хорошая тренировка или — неожиданно — щепотка перца чили. 

Удовольствие от работы связано с дофамином. Человек напоминает наркомана: больше работы = больше радости. Со временем схема перестает работать: труда все больше, а радости от него не прибавляется. Примерно на этом этапе сотрудника настигает эмоциональное выгорание.

Термин «синдром эмоционального выгорания» ввел американский психолог Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Однако суть потери мотивации, ухудшения физического и психоэмоционального состояния изучалась еще с 50-х годов прошлого века. 

В классификации болезней ВОЗ выгорание определяется как «непреодолимый синдром хронического стресса, возникшего на рабочем месте, с которым человек уже не может справиться». Организация выделяет следующие симптомы проблемы:

Немецкий психолог Матиас Буриш выделил 6 стадий эмоционального выгорания сотрудника:

#1. Предупреждающая фаза

Сначала на этой фазе человек максимально вовлечен и активен, игнорирует не связанные с работой потребности, сознание вытесняет мысли о неудачах и разочарованиях. Сотрудник также ограничивает любые социальные контакты и погружается в работу с головой, закрываясь от внешнего мира. 

Дальше неизбежно происходит истощение — постоянное чувство усталости, бессонница, невнимательность. 

#2. Снижение уровня собственного участия

На этой фазе выгорания человек теряет ощущение реальности, становится требовательным, категоричным, считает, что коллеги не прилагают достаточно усилий. 

Из-за накопившейся усталости снижается общая эмпатия и постепенно пропадает прежнее рвение к работе. Удовольствие от своего дела исчезает, появляется прокрастинация. Как правило, от решения уйти с нелюбимой работы на этом этапе удерживают только деньги. 

В такой период отложенная ранее личная жизнь уже становится приоритетом. Сотрудник меньше фокусируется на работе и осознает, что личные потребности долгое время были «на паузе». Ему хочется восполнить этот пробел, но из-за потери жизненных ориентиров и подавленного состояния сделать это непросто. 

#3. Эмоциональные реакции

На этой стадии человек склонен крайне остро переживать любые эмоции. Накопившаяся усталость приводит к ошибкам в работе, из-за чего падает самооценка, появляются чувство вины, невозможности что-либо изменить, апатия и депрессия.

В то же время стресс провоцирует агрессию по отношению к окружающим. Сотрудник перекладывает вину за свои проступки на других, не способен идти на компромиссы, становится озлобленным. 

#4. Фаза деструктивного поведения

Эта фаза проявляется сразу в нескольких сферах:

#5. Психосоматические реакции и снижение иммунитета

Появляются бессонница, проблемы с давлением, головные боли, зависимость от никотина, кофеина, алкоголя, и другие проявления хронической усталости.

#6. Разочарование и отрицательная жизненная установка

Человек теряет смысл жизни и желание вообще что-либо делать, чувствует себя беспомощным и потерянным, испытывает отчаяние и будто бы находится в конце своей жизни. 

Do or die?

По мнению Альфрида Лэнгле, австрийского исследователя проблемы выгорания, доктора медицины, такому человеку не хватает истинного (экзистен­циального) смысла для его действий. Возникает дефицит исполненности — так ученый называет чувство от хорошо выполненной работы или результата в любимом деле. 

По его мнению, эмоциональное выгорание наступает когда сотрудник не отождествляет себя с ценностями компании или работает только ради денег, без интереса к делу. 

Исследователь советует искать то, что вызывает искренний интерес, и таким образом компенсировать дисбаланс в жизни. 

С момента, когда человек заметил у себя симптомы выгорания (или же их уловили окружающие), стоит осознать это состояние и начать с ним работу. 

Лэнгле рекомендует:

Автор термина «эмоциональное выгорание» Герберт Фрейденбергер считал, что проблема связана с конкретной рабочей средой и организацией труда. Психолог предложил решать её на организационном, а не только на индивидуальном уровне. Рекомендации Фрейденбергера включали сокращение рабочего времени, регулярную смену должностей, поддержку и обучение персонала.

Психологи и медики из Катара в исследовательском проекте на примере 150 респондентов проследили причины выгорания. В результате появилась таблица «методов выживания», с помощью которых сотрудники поддерживали себя в стабильном эмоциональном состоянии.

Мы в Laba собрали для вас рекомендации исследователей проблемы выгорания и получили такой список:

#1. Найдите дело вне работы, которое будет вас радовать. Это должно быть что-то без соревновательного элемента: чтение, прогулки, рисование картин по номерам, выпечка. Любая деятельность, процесс и результат которой приносят вам радость и переключают с рабочих забот. 

#2. Научитесь принимать свои эмоции. А если необходимо совладать с собой здесь и сейчас, используйте технику мышечной разрядки. В момент, когда эмоции захлестывают, напрягите все мышцы тела и держитесь в этом состоянии сколько возможно. Затем мышцы начнут расслабляться самопроизвольно и вместе с этим постепенно уйдет напряжение. Конечно, такая техника не избавит от стресса и его причины, но позволит быстро взять себя в руки. 

Рекомендуем почитать:

img.stress-5f899c45b7aa2009046204.jpg

«Все будет дзен»: 10 методов повышения стрессоустойчивости

Читать

#3. Замедлитесь. Темп жизни заставляет все время «бежать за своим хвостом» и форсировать события, что становится очередным стрессом для организма. Ученые из американского Университета Карнеги — Меллона выяснили, что с замедлением хорошо справляется осознанная медитация. У людей, которые медитировали, за три дня повысилась концентрация. Результат получили в сравнении с участниками, которые в это время просто отдыхали. Попробовать технику осознанной медитации можно в различных приложениях — таких как Meditopia или HeadSpace. Либо же самостоятельно, следуя 6 шагам:

Рекомендуем почитать:

img.new-5f364e8eaddbd996875961.jpg

«Я устал, я ухожу»: как бороться с выгоранием

Читать

#4. Заботьтесь о себе. На пятой стадии выгорания доведенный до отчаяния организм напоминает о себе болезнями. Проходите регулярные медицинские чек-апы, старайтесь высыпаться и заботиться о здоровье. Несколько правил для хорошего сна:

Именно на третьей стадии сложнее всего проснуться, потому что организм не успел восстановиться. Пробуждение на «быстрой» фазе сна — наиболее легкое. Для отслеживания стадий можно пользоваться специальными приложениями: например, Sleep Cycle или Sleep Time.

#5. Получайте «гормон счастья» с помощью физической активности. Длительные пешие прогулки, кросс, скандинавская ходьба, йога, спортзал — найдите свой способ уделить внимание телу.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#6. Планируйте с умом. С одной стороны, тайм-менеджмент способен снизить уровень тревожности и стресса и позволяет чувствовать себя более уверенно. Но с другой — кипа невыполненных планов может повергнуть в стресс. Лучше объединять дела по категориям. Например: бытовые, рабочие, личные / быстрые, средние, длинные / утро, день, вечер. 

Также помогает техника дробления времени, когда 30 минут вы занимаетесь одной задачей, не отвлекаясь на соцсети и другие раздражающие факторы. 

Используйте геймификацию. Например, в приложении Forest за полчаса вашей работы над задачей может вырасти виртуальное дерево. Как только попробуете отвлечься на телефон — дерево погибнет. Такой себе тамагочи, которому нужно просто не мешать расти, вместо всех ритуалов заботы.