Представьте, что вы летите в самолете из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк. И вдруг пилот решил чуть подкорректировать маршрут — на 3,5 градуса южнее. Как думаете, это сильно повлияет на ваш полет? Еще как — вы приземлитесь в Вашингтоне.
Казалось бы, такая малость, но она серьезно отражается на конечном результате.
Аналогично и с привычками. Небольшие ежедневные изменения могут повернуть жизнь в другую сторону. Об этом в книге «Атомные привычки» пишет американский предприниматель и писатель Джеймс Клир.
Ссылаясь на исследования и опыт разных людей, он объясняет, как сделать правильные привычки стилем жизни и почему это проще, чем кажется.
Публикуем главные идеи.
Как формируется привычка
Этот процесс делится на четыре этапа: стимул, желание, реакция и вознаграждение. Первые два показывают проблему, а вторые — ее решение.
Стимул и желание побуждают мозг инициировать определенное поведение. На этом этапе мы получаем информацию, которая провоцирует нас что-то сделать, если для нас это актуально. Например, запах пиццы сподвигнет голодного человека ее купить, а сытый его просто проигнорирует.
Реакция зависит от нашей мотивации и возможностей. Например, мы купим пиццу, если голодны (мотивация) и у нас есть деньги (возможности).
После реакции идет вознаграждение. В примере с пиццей это удовлетворение от вкуса и сытость.
Все наши привычки построены на этих четырех стадиях, их цель — решать проблемы, с которыми мы сталкиваемся. Разберем привычку, которая укоренилась в нас с самого детства, — включать свет.
Стимул: вы входите в темную комнату.
Желание: вы хотите видеть, что в ней находится.
Реакция: вы нажимаете на выключатель.
Вознаграждение: вы удовлетворяете потребность видеть.
Несколько раз совершив это действие, вы к нему привыкаете, и оно начинает ассоциироваться у вас с пребыванием в темной комнате. Поэтому, заходя в такое помещение, вы в первую очередь ищете выключатель, а не зажигаете свечи.
Как «приручить» хорошую привычку
Джеймс Клир дает четыре совета по превращению хорошей привычки в стиль жизни. Для этого она должна быть очевидной, привлекательной, простой в выполнении и приносящей удовольствие.
Разберемся, как это сделать.
#1. Придайте очевидность
У японских машинистов есть странный ритуал: во время управления поездом они указывают на различные объекты и озвучивают свои действия.
Например, когда поезд подъезжает к светофору, машинист видит его и говорит: «Зеленый свет», а прибывая или отъезжая от станции — смотрит на спидометр и называет точную скорость. Так машинисты обращают внимание на каждую ситуацию и проговаривают наблюдения вслух.
Эта специальная система безопасности — «Показывай и называй» — разработана для уменьшения числа сбоев. Она может показаться глупой, но работает отлично: сокращает количество ошибок на 85% и аварийных ситуаций — на 30%.
Система так эффективна, потому что повышает осознанность и придает очевидность тому, что человек делает в моменте. Мы тоже иногда пользуемся похожим подходом. Например, когда боимся забыть какие-то вещи и мысленно проговариваем список того, что уже взяли с собой.
Клир советует чаще акцентировать внимание на том, что вы делаете прямо сейчас. Еще лучше — прописывать все свои действия на протяжении дня и анализировать, были ли они полезными.
Еще один способ придать действию очевидность — четко его запланировать.
В 2001 году в Великобритании провели исследование с целью выяснить, как лучше «усваиваются» новые привычки. Испытуемых, которые хотели заниматься спортом, разделили на три группы и поставили перед ними разные задания.
Первую группу попросили записывать, как часто они занимаются спортом. Вторую — делать то же самое, но еще и читать мотивационную литературу о пользе спорта. Третьей группе дали аналогичные задания, а в дополнение попросили составить четкий план, где и когда они будут заниматься спортом. Испытуемым нужно было закончить предложение: «В течение следующей недели я буду уделять 20 минут спорту в (время, день) в (место)».
В итоге в первой и второй группах как минимум раз в неделю занимались спортом от 35 до 38% участников, а в третьей — 91%. Все потому, что они составили четкий план, чем придали планируемым действиям большую очевидность.
#2. Добавьте привлекательности
Студент-электротехник из Дублина Ронан Бирн страдал от вредной привычки — целыми днями смотрел Netflix. В то же время он понимал, что следовало бы чаще заниматься спортом.
Ронан придумал выход из ситуации: подключил велотренажер к телевизору и сделал так, чтобы Netflix работал только при условии, что педали крутятся с определенной скоростью. Так Бирн и шоу смотрел, и спортом занимался.
Сочетание приятного с полезным — один из способов применения психологической теории, известной как принцип Премака. Он гласит, что «более вероятное поведение усилит маловероятное». То есть нам приятнее будет выполнять скучную, но нужную задачу, если заодно мы будем делать то, что хотим. Например, можно проверять рабочую почту под приятную музыку или учить английский в любимом кафе.
Также этот подход можно объединить со стратегией «наложения привычек друг на друга». Планировать, что после выполнения необходимой задачи вы займетесь тем, что хотите. Или наоборот.
Например, позвонив трем клиентам, я смогу полистать ленту Facebook. Или утром приготовлю кофе после того, как выпью стакан воды.
#3. Упростите
Представьте, что поливаете цветы в саду из шланга с перегибом посередине. Вода течет, но слабо. Есть два способа это исправить: выровнять изогнутый шланг или увеличить поток воды. Первый куда логичнее, но люди обычно выбирают второй.
Мы часто совершаем подобную ошибку и с мотивацией. Нам кажется, чтобы овладеть сложной привычкой, нужно «добавить напора» — повысить мотивацию. Но на самом деле проще устранить препятствия, которые тормозят нас на пути.
Для начала привычку нужно упростить и сделать так, чтобы она легко вписывалась в нашу рутину. Например, вы с большей вероятностью не пропустите занятие в спортзале, который находится по пути на работу. Если же он расположен чуть в стороне от вашего ежедневного маршрута, то «прогулять» тренировку будет легче.
Для упрощения действия идеально подходит «правило двух минут». Оно звучит так: новая привычка должна занимать не больше 120 секунд. Например, хотите почитать книгу — начните с одной страницы в день, заниматься йогой — разложите коврик, выйти утром на пробежку — подготовьте спортивный костюм и оставьте на видном месте.
Так вы начинаете с малого — и дальше вам будет легче продолжить.
#4. Привнесите удовольствие
Жевательную резинку, изготовленную из каучука, выпускали на протяжении всего XIX века, но она была невкусной и, как следствие — непопулярной. Но в 1891 году компания Wrigley выпустила свою жвачку, которую начали покупать по всему миру. Все благодаря привкусу мяты и фруктов — жевательная резинка стала вкусной. Уже позднее компания начала продвигать свой продукт как способ очистки полости рта.
Эта история отлично иллюстрирует утверждение, что мы, скорее всего, повторим какое-то действие, если оно принесет нам удовольствие. Поэтому нужные нам привычки должны в результате давать ощущение выгоды и удовлетворения.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
Так сложилось, что большинство необходимых действий, которые мы совершаем, не приносят сиюминутного удовольствия. Они больше направлены на результат в будущем. Например, если вы хорошо работаете, то получите зарплату в конце месяца, если придерживаетесь диеты — начнете сбрасывать вес только через некоторое время.
Поэтому нужно самостоятельно привносить удовольствие в свои привычки. Например, придумывать личные вознаграждения: «если я сегодня час позанимаюсь спортом, то вечером поиграю в Playstation» или «когда завершу эту рабочую задачу, схожу на кофе с коллегой».
Хотите получать дайджест статей?
