За последние 20 лет ученые совершили прорыв в исследовании работы мозга. Так что, вполне вероятно, ваши школьные знания всерьез устарели. Например, польза медитации научно доказана, «прокачать» мозг — вполне реально, а жить можно даже с одним полушарием. Об этом и многом другом — в книге «Нейрофитнес».
Ее автор, Рахул Джандиал — нейрохирург, доцент калифорнийского клинического исследовательского центра City of Hope. В каждой главе он опровергает мифы о мозге, рассказывает об открытиях в области нейронауки и предлагает упражнения, которые помогут сохранить когнитивные способности на долгие годы.
Делимся инсайтами из книги.
Мы стали умнее
В 1984 году ученый Джеймс Флинн обнаружил, что средний IQ постепенно растет — примерно на три пункта за каждое десятилетие. Он изучал результаты IQ-тестов с начала XX века, и выяснилось, что средний показатель 1920-х сегодня считался бы умственной отсталостью, а современные заурядные значения в начале ХХ столетия были бы близки к уровню гениальности.
Флинн уверен, что люди действительно поумнели благодаря тому, что стали с детства хорошо питаться и меньше страдать от болезней. Кроме того, вырос уровень школьного образования, а доступ к информации упростился.
Эффект Флинна демонстрирует, что человечество в целом умнеет, а сила интеллекта зависит не только от ДНК.
Диета для мозга
Один из многих факторов, влияющих на когнитивные способности, — рацион. Автор книги предлагает придерживаться MIND-диеты. Это сочетание средиземноморского типа питания и диеты против гипертонии.
Рекомендуется есть больше овощей, особенно темно-зеленых, сухофрукты, ягоды и орехи, фасоль, чечевицу, цельнозерновые продукты, отварную или тушеную курицу, индейку и рыбу. Ограничить стоит жареное, копчености, сыры, красное мясо и сладости.
Как работает память
Не так давно считалось, что в мозге нет отдельных клеток для хранения определенных воспоминаний. Но в 2005 году ученые смогли установить, что конкретные нейроны отвечают за узнавание соответствующих объектов. Так, на фото Дженнифер Энистон откликался один определенный нейрон, а на снимок Хэлли Берри — совсем другой.
С тех пор ученые выработали методы, которые позволяют внедрять в мозг мышей фальшивые воспоминания — как в фильме Кристофера Нолана «Начало».
Когда нам необходимо что-то вспомнить, мозг ищет нужную ячейку не хаотично, а в конкретной области. Этот способ получил название «поиск в ограниченной зоне». Например, если нас попросят перечислить как можно больше животных, то, скорее всего, мы начнем с домашних и, лишь исчерпав эту категорию, перейдем к диким.
Исследование выявило, что люди с высоким IQ могут вспомнить больше животных, чем те, у кого интеллект слабее, — но только из-за того, что способны найти большее число категорий для ментального поиска.
Вы можете провести похожий эксперимент для себя. Поставьте таймер на две минуты и запишите максимум названий существ, живущих в воде. Готово? А теперь проделайте то же самое, но опирайтесь на категории: пресноводные рыбы, морские рыбы, морские млекопитающие, хищные рыбы, морские обитатели с раковиной. Скорее всего, во втором случае вы сможете назвать намного больше животных. Для мозга искать в ограниченной зоне гораздо эффективнее, чем в размытых категориях.
Применяйте этот метод, когда вам нужно запомнить любой длинный список.
Иностранный язык как защита от деменции
Изучение иностранного языка с детства создает мощный когнитивный резерв, который позволит мозгу эффективно работать на протяжении всей жизни.
«Постоянно задействованные нейроны обычно здоровы и благополучны, в отличие от бездельных, которые чахнут и увядают, когда у них нет необходимости выполнять задачи», — предупреждает автор книги.
Вот как иностранные языки влияют на мозг:
- Улучшается внимание. Переход с одного наречия на другой развивает способность сохранять концентрацию.
- Повышается обучаемость. Дети, которые изучают иностранный язык, демонстрируют лучшие результаты по другим предметам.
- Профилактика деменции. Целый ряд исследований показывает, что у людей, владеющих одним иностранным языком, симптомы старческого слабоумия развиваются примерно на четыре года позже, чем у тех, кто говорит только на родном.
Раскрытие креативности
Существует известный миф о креативности: творческий потенциал человека зависит от того, какое полушарие у него ведущее. Но в действительности это утверждение ничем не подкреплено.
Программисты и художники в равной степени задействуют оба полушария. Чтобы «возникло творчество», пишет автор книги, необходимо, чтобы все отделы мозга работали слаженно. Именно в согласованности между этими участками и кроется тайна креативности.
Чтобы мозг мог выстроить связи, в него нужно «сложить» необходимую информацию. Рахул Джандиал делится своим методом.
- Вечером накануне операции он тщательно изучает снимки мозга пациента.
- Перед сном мысленно прокручивает эти изображения во всех проекциях.
- Утром несколько минут повторно просматривает снимки.
Так в его мозг прочно впечатывается картинка операционного поля, где хирургу предстоит действовать.
Дополнительно два вечера в неделю перед сном Джандиал читает научные статьи по своей тематике. Постепенно мозг обнаруживает дополнительные связи между уже известными данными и находит что-то новое.
Моменты творческого озарения часто приходятся на время между сном и бодрствованием — когда мы практически уснули или почти пробудились. Это особое состояние мозга, в котором можно «открыть двери в запрятанный в подсознании творческий потенциал».
Но есть и другие способы разбудить креативную энергию.
Упражнение #1. Позвольте разуму блуждать
Блуждающий разум стимулирует творческое воображение. Чем дальше забредают наши мысли, тем яснее видны на МРТ-исследованиях связи между отдаленными участками мозга.
Проводите время без внешних стимулов в виде гаджетов или бесед — пусть ваши мысли свободно перескакивают с одной на другую, позвольте себе поскучать или пофантазировать.
Упражнение #2. Выйдите на природу
Контакт с природой стимулирует креативность. Это доказал эксперимент психолога Дэвида Страйера. Двум группам участников он предложил пройти тест на креативность. Одна выполнила его до 4-6-дневного туристического похода, другая — после. Результаты второй группы оказались на 50% лучше.
Для подстегивания креативности не обязательно отправляться в недельное путешествие, достаточно небольшой прогулки. Например, Эйнштейн ежедневно ходил пешком на работу в университет и обратно — 2,5 км в одну сторону.
Сон по науке
Следующее распространенное заблуждение — сон нужен человеку, чтобы мозг отдохнул. На самом деле мозг не отдыхает никогда, а пока мы спим, в нем происходят важные процессы. Нам до сих пор неизвестны все функции сна, но среди них точно есть:
- трансформация кратковременных воспоминаний в долговременные
- очистка от «мыслительного мусора» — стирание ненужных эпизодов, накопившихся в течение дня (они в прямом смысле вымываются из мозга)
Важно спать достаточное количество времени. Вот рекомендации Национального фонда сна США:
Но что делать, если уснуть не получается? Рахул Джандиал пишет, что самые сложные его пациенты — те, кто страдает тотальной бессонницей. Такие люди бодрствуют неделями, и это может привести к смертельному исходу. Но если расстройство не настолько серьезно, способны помочь рекомендации AASM — Американской академии медицины сна.
- Соблюдайте распорядок. Ежедневно, в том числе по выходным или в отпуске, вставайте и ложитесь в одно и то же время.
- Не употребляйте продукты с кофеином во второй половине дня. Это вещество выводится из организма за 10-12 часов.
- Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным, но обязательно с приглушенным светом.
- Постель — только для отдыха. Не для работы, просмотра фильмов и зависания в телефоне.
- Ограничьте яркий свет по вечерам. Понемногу уменьшайте уровень освещения после 20:00.
- Отключайте гаджеты минимум за 30 минут до сна.
- Обратитесь к когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Если ничего не помогает, то вместо таблеток стоит записаться к специалисту по КПТ, который сумеет разобраться с проблемой. По данным многих исследований, этот вид терапии помогает 80% пациентов, страдающих бессонницей.
Развиваем нейропластичность
«Единственное, что мы, нейрохирурги, знаем точно: всякий мозг способен вернуться в нормальное состояние даже после самого тяжелого заболевания или травмы», — пишет Рахул Джандиал.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
Нейропластичность — это способность мозга адаптироваться. В том числе — к экстремальным условиям. Об этом говорит опыт операций, в ходе которых людям по медицинским показаниям удаляли одно из полушарий — и в течение пары лет многие из пациентов полностью восстанавливаются, особенно если переносят процедуру в раннем возрасте. Одно полушарие развивает все необходимые связи и берет на себя функции двух.
Это свидетельствует о том, что мозг действительно можно тренировать. Вот несколько простых способов развивать нейропластичность:
- Разрабатывайте неведущую руку: левую, если вы правша, и наоборот. Старайтесь выполнять ею повседневные действия вроде чистки зубов. Другой хороший способ приучить руки работать согласованно, но по отдельности, — игра на музыкальном инструменте.
- Осваивайте новый язык. Это тренирует нейропластичность левой височной доли. Чем чаще вы учитесь, тем больше новых нейронных связей образуется.
- Не пользуйтесь функцией «Построить маршрут». Основная область мозга, в которой сосредоточена память, — гиппокамп, и там же находится наш «внутренний GPS-навигатор». Развитие пространственной ориентации играет важную роль для мозга.
Хотите получать дайджест статей?
