Что такое катастрофическое мышление | Бизнес-школа Laba (Лаба)
Журнал

Поиск

Содержание

Хэппи-энда не будет: что такое катастрофическое мышление

Как оно портит жизнь, но в некоторых случаях — выручает.

cover-happyend-62d5333f2784f710010393.jpg

«Руководитель назначил встречу? Наверняка за что-то отругает и уволит. Новую хорошую работу не найду. Привет, нищета и голод». Такой тип мышления — когда из всех вариантов представляется худший — называют катастрофическим. Оно негативно влияет на все сферы жизни — карьеру, отношения, самочувствие. Но в некоторых ситуациях, наоборот, помогает.  

Психолог, психотерапевт когнитивно-поведенческой терапии, кандидат философских наук Евгений Пилецкий рассказал, кто склонен мыслить катастрофически и как научиться «тестировать реальность», чтобы действовать адекватно ситуации. 

Как формируется катастрофическое мышление

С точки зрения психологии, мы интерпретируем все события в мире исходя из своих убеждений. 

Они формируются в течение жизни, начиная с раннего детства. Например, родители еще на детской площадке учили ребенка, что кататься на горке — опасно, а отстаивать свою территорию в песочнице нельзя — за это могут побить. А затем похожие установки переносятся и во взрослую жизнь. Позже свое влияние оказывает окружение, а также стрессовые и травматические события — в детском и зрелом возрасте.

Убеждения создают «когнитивные фильтры», сквозь которые мы видим действительность. Они определяют: 

  • как мы воспринимаем реальность: жизнь контролируемая, предсказуемая и безопасная — или нет
  • как мы оцениваем свою способность справиться с реальностью: решим проблемы и переживем их последствия — или нет

Например, есть распространенный страх публичных выступлений. Но кто-то боится их так сильно, что всеми способами избегает (это называют реакцией «беги») или теряет дар речи на сцене (реакция «замри»). А кто-то — тоже чувствует дискомфорт, но может справиться с волнением, выйти на сцену и выступить перед аудиторией.

Рекомендуем почитать:

img-loosefear-628f555eb4b3c191060449.jpg

7 вдохновляющих лекций о том, как побороть свои страхи

Читать

Катастрофизация в мышлении может касаться буквально всего: от жизни и здоровья — до финансов и транспорта. В крайней форме человек ждет удара отовсюду и уверен, что не сможет его принять, найти решение и жить дальше. 

Риски и опасности не всегда, но часто преувеличены. Например, мы паникуем, увидев пропущенный звонок («Это было что-то важное, и теперь у меня будут проблемы») или шапку, забытую ребенком дома («Наверняка заболеет и попадет в больницу»).

Как распознать катастрофическое мышление 

Признаки, характерные для катастрофического мышления, проявляются при многих состояниях и расстройствах психики. Например: 

  • генерализованное тревожное расстройство (чрезмерная тревога и беспокойство по поводу разных, в основном бытовых, жизненных ситуаций или событий) 
  • расстройство тревоги за здоровье (когда любые реакции организма, даже нормальные, воспринимаются как симптомы неизлечимых болезней)
  • паническое расстройство (спонтанное появление панических атак и их ожидание, когда есть уверенность, что вот-вот случится что-то страшное, вплоть до смерти, хотя объективной угрозы в этот момент нет)

Кроме того, человек, который склонен мыслить катастрофически, переживает эмоции, схожие с состоянием выученной беспомощности. Когда из-за неудачного опыта в прошлом (например, буллинга в школе) больше не пытается улучшить свою ситуацию, даже имея возможность. 

Катастрофическое мышление сопровождают несколько убеждений: 

  • «Скорее всего, случится плохое». Даже если варианты положительного развития событий есть, человек убежден, что реализуется именно негативный сценарий. 
  • «Масштаб последствий будет огромным». То есть плохое не просто случится. Человек верит, что это будет не решаемая проблема — а обязательно трагедия, которая уничтожит его репутацию, здоровье, жизнь и т. д. 
  • «Я не справлюсь». Человек, склонный к катастрофизации, заранее уверен: у него нет ресурсов, чтобы преодолеть последствия негативного события. 
  • «Я не переживу эту катастрофу эмоционально». То есть человеку кажется, что если плохое случится — он «захлебнется» эмоциями. Страх, горе и отчаяние будут длиться вечно. На самом деле психика способна справиться даже с самыми травмирующими событиями, спустя время и все стадии проживания, — но в это не верится.

Чем вредно катастрофическое мышление 

Человек, у которого превалирует катастрофическое мышление, теряет качество и вкус к жизни. Он постоянно в ожидании плохого, ему сложно радоваться настоящему. В своем воображении такие люди переживают ужасы, которые в реальности могут никогда и не произойти. 

На физическом уровне катастрофическое мышление часто сопровождается истощением, переутомлением, тревожностью, раздражительностью, мышечным напряжением, проблемами с концентрацией и другими неприятными симптомами. 

С людьми, которые во всем видят катастрофу, сложно общаться. Например, они часто ждут от окружения заверений в том, что ничего плохого не случится — а гарантировать этого не может никто.

Кроме того, катастрофическое мышление лишает человека возможностей. Ему страшно «заглянуть за горизонт», увидеть перспективы, при необходимости — побороть свой страх. Избегая плохого, мы теряем и возможность получить от жизни что-то хорошее.

Рекомендуем почитать:

img-pozitie-61dc4d6187aab036751173.jpg

Ловушка постоянного счастья: как сверхпозитив вредит психике

Читать

В каких случаях катастрофическое мышление — полезно  

В мирное время и в безопасных условиях риски и их «тени» (последствия) часто преувеличены. Например, в профессиональной сфере люди с катастрофическим мышлением могут жить в уверенности, что их вот-вот уволят. И даже если начальник хвалит за хорошую работу — считают, что это случайность, в следующий раз точно не повезет.

Кризисы — например, война и переживаемый из-за нее стресс — могут запускать новые реакции, в том числе и катастрофическое мышление. Даже если раньше человек вполне успешно справлялся со своей жизнью и таких проявлений не было. Это понятно: многие люди столкнулись со страшными травмирующими событиями — от гибели близких до разрушенных домов. В подобных условиях убеждение «мир — опасен, а я — бессилен» может быстро возникнуть и укрепиться. 

В некоторых ситуациях рисовать в своем сознании худший сценарий из возможных — даже полезно. Например, когда звучит сигнал воздушной тревоги: неизвестно, чем это может закончиться, куда прилетит ракета. Поэтому пойти в укрытие — разумное защитное поведение. 

Как справиться с катастрофическим мышлением 

Работая с катастрофическим мышлением в терапии, человек учится тестировать реальность: действительно ли его реакция соответствует действительности? То, что он собирается сделать в ответ на ситуацию, — рационально? Например, мы должны выучить правила дорожного движения, чтобы не попасть в аварию. Но изводить себя мыслями о ДТП каждый раз, садясь в авто, — слишком утомительно для психики.  

Прислушивайтесь к себе. Например, вы можете заметить, что истощены какими-то эмоциями и мыслями. Меняется что-то, характерное для вашей личности: допустим, раньше не было проблем с постановкой целей, мотивацией, продуктивностью, а теперь сложно сконцентрироваться даже на простых задачах. Или окружающие говорят, что вы больше переживаете и нервничаете. 

Хотите получать дайджест статей?

Одно письмо с лучшими материалами за неделю. Подписывайтесь, чтобы ничего не упустить.
 
Спасибо за вашу подписку!

Не игнорируйте признаки катастрофического мышления. Постарайтесь помочь себе, для начала — самостоятельно.

  • Примените простую версию когнитивного подхода из психотерапии: проанализируйте ситуацию и пропишите на бумаге, насколько ваша реакция полезна для вас в этой ситуации? Она помогает обезопасить себя и близких или скорее вредит? 
  • Примените подход экспозиции — попробуйте осторожно приблизиться к тому, чего боитесь. Спросите себя: «А что, если я немного потерплю свой страх и попробую? Например, выступлю перед аудиторией или отправлю резюме на вакансию, которая мне нравится». Но, опять-таки, действуйте разумно: в случае реальной опасности — прислушивайтесь к своему страху, а не спорьте с ним.   
  • Попробуйте телесные практики. Например, «дыхание по квадрату» — нужно сделать вдох, задержать дыхание и посчитать до 4-х, а затем — выдох, тоже посчитать до 4-х и снова задержать дыхание. Повторяйте цикл 3–5 минут.
  • Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Ее автор, американский врач Эдмунд Джекобсон, разработал более 200 упражнений. Простой вариант такой: нужно по очереди напрягать разные группы мышц на протяжении 5–10 секунд, фокусируясь на ощущении, а затем расслабляться в течение 15–20 секунд — и концентрироваться на этом.

    Начинать с рук (кулаки, запястья, плечи), затем — лицо (лоб, рот, нос), шея, спина, грудь, живот и ноги (бедра, голени, ступни). После сознательного напряжения мышц — постепенно расслабляется все тело.

Но выйти из плена катастрофического мышления не всегда можно самостоятельно. Если вы чувствуете, что качество жизни радикально упало, изменения очевидны и для вас, и для окружения, — лучше обратиться за помощью к специалистам.  

Катастрофическое мышление не нужно полностью искоренять. Потому что объективно жизнь не всегда безопасна. Вместо этого лучше тренировать адаптивность: сопоставлять реальность, свои реакции — и действовать адекватно ситуации. 

Хотите получать дайджест статей?

Одно письмо с лучшими материалами за неделю. Подписывайтесь, чтобы ничего не упустить.
Спасибо за подписку!
Курс по теме:
«Управление командой»
HR и рекрутинг
Ведет Лариса Стирская
26 сентября 31 октября
Лариса Стирская