Представьте, что вы в театре, сидите в зале, заполненном людьми. В один миг свет гаснет, за исключением одного прожектора, направленного на сцену. Выходит актер, начинает представление, а публика следит за каждым его движением.
Некоторые люди живут так, будто никогда не покидают сцены. Эффект прожектора заставляет их думать, что все вокруг наблюдают, оценивают и осуждают. Такой человек не может расслабиться, поскольку должен контролировать каждое слово. Если пролил на одежду кофе — ему кажется, что пятно заметили все вокруг. Это приводит к тревожности, застенчивости и раздражительности.
Что такое эффект прожектора? Почему мы так озабочены тем, что о нас думают другие? Подготовили советы, которые помогут справиться с беспокойством, выключить свет и уйти со сцены.
Что такое эффект прожектора и как он проявляется
Эффект прожектора — это психологический феномен, при котором у человека создается ощущение, что он находится в центре внимания. Кажется, что все замечают наши ошибки, оценивают внешний вид, знают, о чем мы думаем. Как будто мы находимся под светом прожектора.
Вот несколько распространенных ситуаций из жизни:
- Выбор одежды. Мы можем потратить несколько часов на выбор наряда, когда предстоит побывать в непривычной среде. Это может быть первый день в незнакомой компании или встреча с новым клиентом. В такие моменты мы переживаем, как нас воспримут, не будет ли наряд слишком вызывающим, насколько он соответствует дресс-коду.
- Недостатки. Когда мы выявляем у себя плохую привычку, может казаться, что о ней знают все. Мы начинаем корить и осуждать себя за это, хотя окружающие, скорее всего, ничего не замечают.
- Публичное выступление. Эффект прожектора усиливает неуверенность во время выступления, презентации или рабочей дискуссии. Может казаться, что люди вокруг внимательно оценивают каждое ваше слово. Это усугубляется страхом быть непонятым.
- Работа в команде. Эффект прожектора может заставить нас волноваться о том, насколько полезен наш вклад. Это мотивирует работать лучше, но одновременно вызывает тревогу и чувство, что все замечают наши ошибки.
Почему возникает эффект прожектора
Представьте ситуацию: вы покупаете красивую дорогую машину и впервые выезжаете на ней в город. Вам кажется, что все смотрят и восхищаются вами. А теперь вспомните — когда вы видели крутой автомобиль, замечали, кто был за рулем? Когда вы вообще последний раз видели такую заметную машину?
Эффект прожектора — иллюзия, вызванная когнитивными искажениями. Каждый из нас живет в собственном мире: управляет своим телом и разумом. Иногда эта центральность заставляет нас думать, что мы также являемся центром внимания других людей. Так происходит потому, что наша точка зрения — единственная, к которой мы имеем прямой доступ. И иногда слишком сильно полагаемся на нее, забывая о том, что взгляды других людей могут отличаться от наших. Когда делаем что-то необычное или замечаем изменения в собственной внешности — кажется, что все остальные тоже должны это видеть.
На самом деле социальный прожектор не такой большой и яркий, как многие из нас думают. Люди обычно слишком заняты собственными проблемами, чтобы обращать внимание на других.
Американские исследователи провели эксперимент: студента одели в футболку с изображением певца Барри Манилоу, который уже не популярен, — и отправили в аудиторию. Парню казалось, что он выглядит нелепо и как минимум половина присутствующих это заметит. Опрос же показал, что футболку вспомнили только 25% из группы.
Эксперимент продемонстрировал: мы интересны окружающим не настолько, как самим себе. Это не значит, что нас никто не замечает. На нас обращают внимание — но гораздо меньше людей, чем мы думаем.
Социальная тревожность и другие последствия эффекта прожектора
Эффект прожектора способен сильно отравлять жизнь. Разберем последствия, к которым он может привести.
- Тревожность
Эффект прожектора часто сопровождается социальным тревожным расстройством (СТР). Человек становится слишком беспокойным, попадая в окружение других людей. Он может чувствовать застенчивость, приступы паники, учащенное сердцебиение, повышенную потливость. - Эгоизм
«Я нормально выгляжу?», «Слушай, а хорошо я тогда сказал, прямо в точку, да?» Если вы постоянно спрашиваете окружающих, что они думают о вас и ваших поступках, — можете показаться им эгоистом. Зацикливаясь на себе, человек постепенно отдаляется от своих друзей, портит отношения с коллегами. И когда у кого-то возникнут неприятности, он вряд ли откликнется, потому что это будет не его проблема. - Отказ от возможностей
Опасаясь критики, мы можем преднамеренно избегать ситуаций, полезных для роста. Например, отказываться от выступлений на семинарах и конференциях, встреч с новыми людьми. В результате наши знания, опыт, навыки остаются на месте.
- Психологические заболевания
В более запущенной форме эффект прожектора может привести к бреду отношений и психозу. Например, человеку может казаться, что все в вагоне метро говорят только о нем или реклама по телевизору посылает ему особое сообщение.
Эффект прожектора: как избавиться и перестать зацикливаться на себе
Постоянно сомневаться в своих словах и поведении — утомительно. Справиться с токсичными мыслями и переключить внимание помогут следующие способы.
Осознайте, что вы не «звезда сцены»
Пусть это освободит вас, а не напугает. Когда вы поймете, что не являетесь центром чужих мыслей, внешнее социальное давление снизится. Помните: если вы сосредоточены на себе — то и другие тоже в основном сосредоточены на себе, поэтому мало думают о вас.
Посмотрите, как на самом деле люди на вас реагируют
Когда в следующий раз случайно опрокинете на себя сок, обратите внимание на поведение окружающих. Вслушайтесь в слова, посмотрите на жесты. Кто-то попытается вам помочь, кто-то хитро улыбнется, а кто-то сделает вид, что ничего не произошло. Люди будут реагировать по-разному — так, как им диктует культура поведения и опыт, а не так, как думаете вы.
Через неделю спросите у кого-нибудь из присутствующих, помнят ли они, что случилось. Будьте уверены: большинство даст отрицательный ответ.
Попросите обратную связь
Вместо того чтобы читать мысли, спросите окружающих, что они на самом деле думают о вас или вашей работе. Если есть проблема — попросите совета для ее решения.
Вы поймете, что в реальности люди не так критичны по отношению к вам, сможете избавиться от мыслей, что вас осуждают или не принимают.
Используйте метод «Ну и что?»
Каждый раз, когда будете думать негативно о своих действиях или поведении, спросите себя «Ну и что?» Например, если вы беспокоитесь о том, что можете сделать ошибку во время презентации, спросите себя: «А что, если это произойдет?»
Это поможет успокоиться и убедиться, что промах не окажет существенного влияния на вашу карьеру или личную жизнь.
Будьте собой
Когда вы научитесь ставить собственное мнение выше оценки других — поймете, что ваша ценность не определяется их мыслями о вас. И эффект прожектора постепенно уйдет в прошлое.
Делайте то, что приносит вам удовольствие, а не то, что оценят другие. Носите одежду, которая вам нравится, а не модную и трендовую. Будьте уникальными и не старайтесь угодить всем.
Хотите получать дайджест статей?
