Тревожность — одна из шести причин нетрудоспособности.
40% работающих американцев постоянно испытывают стресс и тревожность. 72% из них признают, что это влияет на их жизнь и продуктивность. Во всем мире тревожность — шестая по распространенности причина нетрудоспособности.
Перевели статью Густаво Рацетти, руководителя Liberationist — о том, почему тревожность затуманивает разум и как с этим бороться.
Продуктивность — не только умение делать больше за меньший промежуток времени, но и способность правильно делать правильные вещи. Тревожность не только влияет на продуктивность, она вредит вовлеченности и вдохновению.
Трудно наслаждаться работой, когда вы поглощены тревогой и не способны находиться здесь и сейчас.
Согласно Американской ассоциации тревожности и депрессии, тревожность вредит не только самому человеку. Она влияет на:
- продуктивность (56%)
- отношения с коллегами (51%)
- качество работы (50%)
- отношения с начальством (43%)
Тревожность — это навязчивые мысли о том, что случится что-то плохое. В медицине термин «тревожность» используют для описания постоянного страха или хронического чувства беспокойства, источники которого кажутся неясными.
Большинство компаний не уделяют внимания проблеме тревожности и не учат людей справляться с этим состоянием. Работники, страдающие тревожностью (напомним, их 40%), не обсуждают свое состояние с руководителями.
Замалчивание проблемы усугубляет ее.
Один из важнейших навыков, который следует развивать менеджерам — умение присутствовать «здесь и сейчас». Руководители держат в голове сотни задач и им трудно сконцентрироваться на моменте.
В результате они не слышат сотрудников и не отслеживают, что происходит в команде. Размытое внимание руководства стимулирует рост тревожности в команде.
Сотрудникам трудно работать в состоянии тревоги, но они не готовы говорить об этой проблеме с руководителем. Боятся, что признание расценят как слабость или нежелание работать, и станет причиной насмешек.
Отсутствие чувства безопасности на работе не способствует открытости, и провоцирует еще большую тревогу.
Отсутствие прозрачности порождает догадки и сплетни. Мозг не любит пустоту, поэтому там, где не хватает информации, мы строим гипотезы. Но эти гипотезы зыбки, а неуверенность усиливает беспокойство. Там, где нет прозрачной коммуникации, тревожность растет.
Тревожные по своей природе люди приносят свое тревожное «Я» на работу. Немногие руководители осознают, кто из сотрудников страдает от этого хронического состояния, и тем более могут помочь.
Социальные сети, уведомления в мессенджерах, сотни писем… Вместо того чтобы сконцентрироваться на происходящем, мозг находится в ожидании новых стимулов. Трудно не поддаться тревожности, если приходится постоянно отвлекаться.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
Подобно лесному пожару, тревожность быстро выходит из-под контроля, действуйте на опережение. Вот несколько приемов, с которых можно начать, чтобы не утонуть в водовороте тревоги.
Замечайте тревожность
Каждый раз, когда испытываете тревожность, спрашивайте себя, с чем она связана. Записывайте, что спровоцировало состояние. Время от времени просматривайте записи.
Какие темы, ситуации, стимулы провоцируют тревожность? Что в них общего?
Следите за дыханием
В состоянии тревожности дыхание становится поверхностным. Чтобы помочь себе вернуться в нормальное состояние, сконцентрируйтесь на том, как вы дышите.
Сместите фокус
Стресс и тревожность влияют на зрение. Когда вы меняете фокус, эмоционально отдаляетесь от происходящего и расслабляете ум.
Закрыть глаза тоже помогает — так активизируется мозг, улучшается концентрация, внимание и память.
Дыхательные упражнения
Постарайтесь удлинить время вдоха и выдоха. Для этого используйте метод «4-7-8»: медленно вдыхайте через нос на четыре счёта, задержите воздух, считая до 7, и выдохните, считая до 8. Повторите 4 раза.
С другими дыхательными упражнениями вы можете ознакомиться здесь.
Потянитесь
Боль — это сигнал. Обратите внимание, какие участки тела напряжены, когда испытываете стресс или тревожность. Даже если вы на совещании, потяните шею или вытяните ноги. Внимание к телу — действенный способ вернуть контроль над разумом.
Никаких телефонов на совещании
Отключить звук недостаточно. У большинства включены уведомления на заблокированном экране, и они отвлекают во время встреч. В некоторых компаниях участникам совещаний предлагают сложить смартфоны в коробку на время встречи.
Избавляйтесь от мусора
Заведите привычку регулярно наводить порядок на рабочем столе, в почтовом ящике, документах и ежедневнике.
Это не только поможет избавиться от раздражителей и снизить уровень тревожности, но и зарядит энергией, ведь выбрасывание ненужного очень воодушевляет.
Делайте паузы
Вашему телу и мозгу нужен отдых. Перерывы помогают перезагрузиться, расслабиться, настроиться на новые задачи.
Внесите такие паузы в расписание и, если используете планировщики с совместным доступом, заблокируйте это время, чтобы никто на него не покусился.
Меняйте положение тела
Работать в одном положении вредно, независимо от того, сидите вы или стоите. Ищите способы менять положение тела в течение дня: сидите, стойте, ходите. Для работы стоя есть специальные столы, меняющие высоту.
Если в вашем офисе таких столов нет, не садитесь, когда пьете кофе и общаетесь с коллегами на кухне. Чтобы больше двигаться, ходите во время телефонных разговоров и иногда подходите к коллегам вместо того чтобы отправлять сообщения (если это не помешает работе).
Не принимайте близко к сердцу
Неприятные ситуации — не конец света. Не относитесь к себе и работе слишком серьезно. Юмор — лучший способ справиться с напряжением и сбросить пар.
Попробуйте провести рабочую встречу в формате прогулки. Особенно сложные и неприятные вопросы комфортнее обсуждать вне стен переговорки.
Такие совещания проходят спокойнее и продуктивнее, а необычный формат активизирует участников. Больше расслабленности — меньше тревоги — больше идей.
Подробнее о совещаниях-прогулках — здесь.
Чек-ин в начале совещания
Чек-ин длится порядка 5 минут, в течение которых каждый участник кратко обозначает, какие вопросы планирует поднять на встрече.
Этот прием помогает сотрудникам включиться в процесс и снизить уровень тревоги перед совещанием. Появляется больше информации о том, что будет происходить.
Больше о том, как начать совещание с чек-ина — здесь.
Медитация
Медитация — эффективный способ успокоить разум. Это сложнее, чем может показаться на первый взгляд, поэтому многие бросают, едва начав.
Приложений с напоминаниями недостаточно. Прежде чем перейти к самостоятельной практике, посетите тренинги или найдите инструктора.
Меньше совещаний
Перегруз провоцирует тревожность. Сокращение количества и продолжительности совещаний пойдет всем на пользу. О том, как это сделать — здесь.
Избавьтесь от ненужной работы
Попытка сделать больше, чем возможно, приводит к фрустрации и тревоге. Откажитесь от бессмысленных задач, которые не приносят реальной пользы.
Спросите у команды, какие задачи кажутся им ненужными. Это упражнение поможет разгрузить календарь и сконцентрироваться на важном.