Для хорошего самочувствия и эффективности отдых не менее важен, чем здоровое питание, сон и физическая активность. Это не новость, однако число людей, испытывающих профессиональное выгорание и постоянный стресс, растет. Выгорание ведет к хронической усталости, вспыльчивости, головной боли и снижению иммунитета.
Перевели статью Марты Бржошко — блогера, которая пишет о том, как научиться отдыхать в стремительно мчащемся мире.
Умение отдыхать — это навык
Согласно исследованию института Гэллапа, 23% наемных работников ощущают профессиональное выгорание часто или постоянно, 44% — время от времени.
Предприниматели и фрилансеры страдают от эмоционального истощения еще сильнее. Им сложно отвлекаться от работы — поток задач бесконечен.
Они продолжают решать рабочие вопросы, доводя себя до изнеможения. Нет фиксированного рабочего дня, нет очерченного круга обязанностей.
Даже когда для отдыха находится время, предприниматели не перестают думать о работе, им сложно отделить себя от своего бизнеса. Когда режим функционирования мозга по умолчанию — работа, то отдых — это навык, который придется освоить.
Почему отдыхать так сложно?
Когда день расписан поминутно, кажется, что время, отведенное на отдых, надо проводить «эффективно». Отдыхать надо «качественно». И желательно быстро.
В этом и кроется корень проблемы: мы относимся к отдыху как к задаче. Это противоречит самой сути отдыха.
Мы обманываем себя: говорим, что собираемся отдохнуть на прогулке, а на деле ставим цель пройти 10 тысяч шагов. Мотивация должна быть не в выполнении задачи, а в самом отдыхе и восстановлении сил.
Мы живем в культуре, нацеленной на достижения и признание. Быстрее, выше, сильнее, больше. Все должно быть под контролем, не время расслабляться.
В результате испытываем стресс и тревогу, которые затрудняют расслабление, в том числе на телесном уровне. Замкнутый круг: чем меньше расслабляешься, тем сложнее расслабиться.
Еще одна проблема — нам кажется, что отдых надо заслужить. Чтобы получить право на отдых, необходимо закончить дело, достичь результатов или справиться с проблемой. Требования к себе становятся все выше, а заслужить отдых все сложнее.
Три ключевых компонента расслабления
#1. Психологическое отделение от работы
Это состояние, в котором человек не думает о рабочих вопросах, находясь не на работе. Предпринимателям и стартаперам особенно сложно перестать думать о деле, если они полностью отдаются проекту и реализуют то, о чем давно мечтали.
Психологи считают, что регулярно отделяться от работы на ментальном уровне необходимо.
Во-первых, это позволяет полноценно отдохнуть. Отключение от рабочих мыслей снижает риск эмоционального истощения и повышает уровень удовлетворенностью жизнью.
Во-вторых, это влияет на качество работы — решение сложных проблем приходит тогда, когда мы перестаем о них думать.
#2. Отношение к отдыху не как к очередной задаче
С детства нас учат, что любое занятие должно приносить пользу. Но чтобы хорошо отдохнуть, откажитесь от этого требования.
Если мы говорим себе: «Ты должен отдохнуть, ну давай же, не теряй время, расслабляйся», то испытываем лишь большее напряжение. Не ставьте цель «почувствовать себя отдохнувшим».
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
#3. Удовольствие
Мы знаем, что доставляет нам удовольствие, поэтому выбираем для расслабления привычные действия. Это ловушка: нет набора занятий, которые будут радовать всегда.
Допустим, вы любите читать, и беретесь за книгу, когда хочется отдохнуть. Но что если сегодня стоило выйти на прогулку или вздремнуть?
Не идите по накатанной. Прислушайтесь к себе: в чем сейчас нуждаются ваше тело и разум?
Как улучшить качество отдыха?
1. Запланируйте отдых
В течение рабочего дня редко внезапно появляется время на отдых. Рабочим делам нет конца, поэтому если не решить для себя, когда и как отдохнуть, перерыва не случится.
Для этого придется смириться с тем, что всех дел не переделаешь. Наши силы ограничены, мы не можем сохранять концентрацию 14-16 часов в сутки.
Необязательно составлять строгий «график отдыха». Подумайте о том, в какое время дня и в какие дни недели больше шансов расслабиться.
2. Разделите рабочие и нерабочие занятия
У фрилансеров, предпринимателей и творческих людей работа тесно переплетается с жизнью. Трудно понять — смотрим ли мы видео или читаем книгу ради удовольствия, или ищем что-то полезное для работы.
То же касается писем и переписки в мессенджерах (это рабочая или личная коммуникация?), ведению дневника (это забота о себе или упражнение для роста продуктивности?) и многих других занятий.
Трудно понять, где работа, а где — нет. Однако умение разделять эти занятия — важное условие хорошего отдыха.
3. Право на отдых независимо от результатов
Позвольте себе гарантированный отдых, который не будет зависеть от объема работы и достижений.
Не откладывайте отдых на потом, не ставьте условий. Отдых — не награда, а такой же жизненный ресурс, как еда и сон. Для плодотворной работы нужно отдохнувшее тело и разум.
4. Заранее продумайте варианты отдыха
Составьте список занятий, которые помогут вам отдохнуть, расслабиться и получить удовольствие. Когда появится время для отдыха, вы сможете выбрать что-то из этого перечня, вместо того чтобы долго придумывать, чем заняться.
В этом списке могут быть и простые хозяйственные дела, если они доставляют вам удовольствие. Например, прибраться на рабочем столе или расчистить снег. Даже мытье посуды — отдых, если оно в радость.
5. Переход из рабочего режима в состояние отдыха
В режиме мультитаскинга мы перескакиваем с одного занятия на другое, даже не замечая этого. Когда мы быстро переключаемся с работы на отдых, не можем отделаться от рабочих мыслей.
Если посреди рабочего дня появляется время для отдыха, остановитесь, сядьте, подышите. Прочувствуйте, что сейчас вы будете отдыхать. Для такой перенастройки достаточно 30 секунд.
Теперь можно почитать, вздремнуть, поиграть с кошкой, отправиться на прогулку и т. д. Если есть возможность, переоденьтесь в более удобную одежду. Найдите ритуалы, которые помогут замечать переход от работы к отдыху.
6. Выключить «достигаторство»
Нам кажется, что все, включая отдых, должно приносить пользу. Вместо сна пытаемся читать книгу, вместо сидения у окна — отправляемся на пробежку.
Выключить в себе «достигатора» непросто, но постепенно этому можно научиться. Если вам трудно убедить себя, что отдых не обязательно должен быть «продуктивным», попробуйте для начала снизить градус достигаторства.
Прогуляйтесь вместо пробежки «ради галочки». Прочтите статью на Medium вместо вгрызания в заумную научную книгу.
7. Будьте внимательны к себе
Прислушивайтесь к своему телу и разуму, обращайте внимание на первые сигналы усталости. Не доводите себя до изнеможения.
Осознанный отдых приносит гораздо больше удовольствия и энергии. Это сильно отличается от того, когда отдых — очередной пункт в списке дел.
Хотите получать дайджест статей?
