Жителі багатьох країн відзначають, що за останні роки стали менше спати. Французи нині сплять на півтори години менше, ніж 50 років тому: 6 годин 58 хвилин у будні дні і 7 годин 50 хвилин у вихідні. В обох випадках виходить менше рекомендованих восьми годин.
Результат — повсюдне відчуття втоми: у тій же Франції 25% населення віком 25-45 років не почуваються відпочилими вранці.
Переклали основні тези зі звіту «Сон і ритм життя» страхової компанії Harmonie Mutuelle про те, як поліпшити якість сну і боротися із втомою вдень.
Що відбувається з мозком і тілом під час сну
Нормальний здоровий сон складається із 4-6 циклів, тривалість кожного — майже 1,5 години. Між циклами людина може прокидатися на кілька секунд — і це нормально.
Кожен цикл складається із двох фаз:
#1. Фаза повільного сну, 60-75 хвилин. Це найбільш відновлювальна фаза і фізично (відбувається регенерація шкіри, гормональне відновлення, м'язове розслаблення), і психічно (мозок перебуває у стані спокою).
#2. Фаза парадоксального сну, 15-20 хвилин. М'язи повністю розслаблені, але активність мозку близька до стану неспання. У цій фазі ми бачимо сни, а мозок обробляє отримані за день дані, стежить за виробленням гормонів сну і росту.
Біологічні ритми та їхнє значення
Якщо п'ять днів на тиждень ми виходимо на роботу о 8 ранку, організм підлаштовується під такий ритм. Але наскільки ефективно людина зможе працювати в цьому режимі, якщо у вихідні або у відпустці вона лягає спати далеко за північ і прокидається ближче до обіду?
Вчені давно говорять про індивідуальні внутрішні ритми сну і неспання, закладені природою. У 2017 році Джеффрі Голл, Майкл Росбаш і Майкл Янг отримали Нобелівську премію «за відкриття молекулярних механізмів контролю циркадних ритмів».
Вони дійшли висновку: щоб людина була бадьорою й енергійною, її внутрішні ритми повинні збігатися із розкладом дня. У першу чергу — з режимом сну.
Той, хто від природи воліє прокидатися після 9 і виходить на пік активності після 16, навряд чи буде ефективним на роботі з графіком з 8 до 16.
Популярний поділ на «сов» і «жайворонків» має генетичне обґрунтування.
«Сови» міцно сплять мінімум до 9, стають активними після полудня. Піки продуктивності — після 13 години, іноді — о 18-20 годині. «Жайворонки» прокидаються о 6-8 ранку, пік активності припадає на 8-12 годин.
Нашу належність до різних хронотипів визначає поєднання генів: одна комбінація частіше зустрічається у «жайворонків», інша — у «сов». Правда, деякі дослідники вважають, що хронотипів не два, а більше.
Тест Хорна-Остберга виокремлює ще один тип — «голуби».
Вони прокидаються не дуже рано (о 8-9 без будильника), а лягають не надто пізно (о 20-21 бадьоро себе почувають). Людям із цим хронотипом легше підлаштовуватися під обставини — прокидатися рано чи пізно.
Є кілька загальних фактів щодо режимів сну і неспання, які характерні для 97% населення (решта 3% — яскраво виражені «сови» і «жайворонки»):
- Висока температура тіла ввечері. Через це нам складно заснути до 22-23 годин.
- Низька температура тіла вранці. У період з 3 до 5 години ранку температура тіла найнижча, тому прокидатися у цьому проміжку найскладніше.
Що таке безсоння
Це не тільки повна відсутність сну або неможливість швидко заснути, але і відчуття недостатнього сну (за якістю або кількістю).
Виокремлюють 3 категорії безсоння:
- Тимчасове безсоння. Як правило, воно короткочасне й викликане певним фактором — надмірним прийомом їжі, стресом, зміною обстановки. Якщо його прибрати, режим сну швидко відновиться.
- Хронічне безсоння. Від нього страждають 20% населення, може наступити після тимчасового, якщо не займатися першопричиною. Фахівці називають стан хронічним, якщо людина не спить як мінімум три ночі на тиждень. Це може бути реальна відсутність сну або сон поганої якості протягом трьох місяців.
- Порушення ритму сну і неспання. Наслідок нічної зміни на роботі або регулярне порушення режиму.
Як налагодити режим сну
Вплив світлом. Світлова терапія тісно пов'язана з «гормоном сну» — мелатоніном. Він синтезується у темряві, активне вироблення починається близько 22:00. Максимальної концентрації в крові він сягає приблизно о 2:00-4:00 години ночі.
Коли рівень мелатоніну в крові високий, м'язи розслабляються, відбувається природне гальмування усіх процесів в організмі.
Щоб швидко прокинутися і різко знизити рівень гормону, потрібний сильний вплив світлом: сонце чи лампа високої інтенсивності поруч із ліжком. Яскраве світло блокує виділення мелатоніну і посилає в мозок сигнал: «Пора вставати».
Працює і зворотне. Якщо вам потрібно швидше заснути, створіть ілюзію повної темряви в кімнаті: щільні штори, пов'язка на очі — все це стимулює вироблення мелатоніну.
Не користуйтеся комп'ютером і смартфоном перед сном. Світло екранів блокує виділення мелатоніну (організм не відрізняє його від природного ранкового світла) і затримує засинання.
Через регулярне використання техніки перед сном організм не розуміє, в якому ритмі він живе, не відрізняє дня від ночі, тому не може розслабитися і налаштуватися на відпочинок.
Інша проблема — інтернет. Він заважає піти спати вчасно.
У мозку повинна зберігатися чітка асоціація: ліжко = сон. Не робота, не перегляд фільмів і не спілкування з друзями по скайпу.
Харчування. Травна система не готова працювати по максимуму пізно ввечері і вночі, не перевантажуйте її важкою їжею. Логічно, що за п'ять годин до сну потрібно виключити каву, алкоголь та інші стимулятори.
Ритуал перед сном. Це може бути що завгодно: контрастний душ (він знижує температуру тіла — для організму це знак, що наближається час сну), читання (головне, щоб ви читали не з екрану комп'ютера), масаж. Важливо, щоб у вас виробилася звичка повторювати це день за днем — так ви налаштуєте свій біологічний годинник.
Денний сон. Думки фахівців розбігаються: одні вважають, що такі сієсти заважають заснути вночі, інші — що вони доповнюють нічний сон і допомагають відчувати себе бадьорим цілий день.
У чому сомнологи єдині:
- денний сон не для тих, хто страждає безсонням — буде ще важче заснути вночі
- якщо дозволити собі такий відпочинок, кращий час — з 14 до 15 годин
- денний сон повинен тривати не більше 30 хвилин (деякі радять розраховувати на 15 хвилин: 5 на відхід до сну і 10 на сон).
Бажаєте отримувати дайджест статей?
