cover
Почему перемены даются с трудом и что с этим делать

6 этапов эффективных изменений.

author

обозреватель в LABA

Каждый хотел бы что-то поменять в себе: бросить курить, начать экономить, похудеть или сменить работу. Всегда есть над чем работать и куда расти. К таким переменам готовишься заранее, собираешься с силами, делаешь первый шаг — и сдаешься.

Перевели статью блога Experience Life о том, почему перемены даются нам с трудом и как с этим справиться. 

Что не так с рекламой Nike

Казалось бы, самый простой и действенный совет: если хочешь что-то сделать — просто сделай это. Звучит настолько очевидно и в то же время вдохновляюще, что Nike давно используют эти слова как свой лозунг. 

6 этапов эффективных изменений. 0

Однако все мы знаем, что когда доходит до самого действия — бросить курить, выучить иностранный язык — нам с огромным трудом удается (или не удается) сделать первый шаг. 

Большинство призывов «просто сделай это» не в состоянии охватить сложный и последовательный процесс подготовки к изменениям. Они поощряют людей приступать сразу к действию, минуя подготовительные шаги. В итоге ничего не происходит.

Что такое «модель готовности к изменениям»

Подробно процесс личностных изменений описал психолог Джеймс Прохазка еще в 1980-х. Он первым сформулировал простую мысль: глубинные изменения редко происходят в результате единичного решения действовать. 

Вы решили что-то поменять в своей жизни? Прекрасно! Хватит ли одной решимости, чтобы это реализовать? Вряд ли.

, иконка 1

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

Прохазка доказал, что изменения — сложный процесс, который включает как минимум 6 этапов. Почему минимум? Потому что в любой момент мы можем откатиться к предшествующему этапу, если потеряем самообладание, уверенность или энергию. 

Чтобы новое поведение стало устойчивым, должна настать фаза поддержания (как правило, это шесть месяцев). Тогда поведение станет привычкой и неотъемлемой частью нового образа жизни.

Шесть этапов перемен

Этап 1: Предобдумывание (отсутствие готовности)

«Не готов. Не сейчас»

6 этапов эффективных изменений. 1

Люди на этом этапе хотят измениться, но на ближайшее будущее этого не планируют. Причины разные: незнание потенциальных выгод нового поведения, страх из-за неудачных попыток в прошлом или нехватка ресурса.

Вы находитесь в стадии предобдумывания, если: много раз слышали, что вам следует что-то поменять, но всерьез не желаете меняться в ближайшее время. Например, когда кто-то убеждает вас отказаться от алкоголя, вредной пищи, сигарет, вы меняете тему.

Что может вас удерживать: ощущение, что перемены потребуют слишком большой работы или будут дискомфортны. 

«На этом этапе очевидные минусы перевешивают предполагаемые плюсы», — говорит Прохазка. 

Как перейти на следующий этап: иногда это может быть тяжелый или даже трагический случай: жизненное событие, которое мотивирует к переменам. 

Но есть и более позитивный способ. Алекс Ликерман, доктор медицины в Чикагском университете, дает пациентам на стадии предобдумывания одно задание.

Он просит их по крайней мере один раз в день думать о преимуществах изменений, которые они пока боятся запустить в свою жизнь. «Думать о переменах — значит, постепенно привыкать к тому, что они произойдут». 

Этап 2: Обдумывание

«Возможно, скоро сделаю»

6 этапов эффективных изменений. 2

На этом этапе люди думают о том, что стоит предпринять какие-то действия, но не знают, с чего начать. Здесь плюсы и минусы потенциальных изменений примерно одинаковы.

Вы находитесь на этапе обдумывания, если: оживляетесь, когда слышите, как кто-то говорит об этом. И хотя вы не ищите активно информацию, стоит вам случайно натолкнуться на нее — вы все изучите. 

Вы увереннее думаете о том, что способны к переменам, и все лучше осознаете, что это стоит усилий. Вас вдохновляют примеры для подражания или истории успеха. А негативные последствия старого поведения вы больше категорически не хотите терпеть. 

Что может вас удерживать: отсутствие мотивации или сложность в расстановке приоритетов. Страх перемен, ощущение, что сейчас не время или что у вас нет возможности осуществить желаемое.

Усиление внутренних мотиваторов является ключевым фактором для того, чтобы склонить чашу весов в пользу перемен

— тренер и лайф-коуч Кейт Ларсен

Например, если вы хотите заняться спортом, разберитесь сначала, заботитесь ли вы о своем здоровье или все-таки стремитесь понравиться окружающим.

Как перейти на следующий этап: важно отчетливо представлять свою жизнь после изменений. Например, Ларсен предлагает использовать визуализацию, спрашивая себя, как вы будете выглядеть и действовать, когда это случится. Подумайте, что вы начнете делать по-другому. 

Если вы уже некоторое время думаете об изменениях, но ничего для них не делаете — этому есть причина. Может, вам не хватает знаний или уверенности в себе. Тогда стоит обратиться за помощью к тренеру или консультанту. 

Этап 3: Подготовка к действию

«Готов на первые маленькие шаги»

6 этапов эффективных изменений. 3

Люди на этом этапе разрабатывают план и делают первые маленькие шаги к цели. Изменения выглядят заманчиво: плюсы явно перевешивают минусы. Но впереди еще много работы.

Вы находитесь на этапе, если: активно собираете информацию, ищите поддержку, возможно, даже покупаете нужное вам оборудование. Вы чувствуете, что почти готовы сделать первые шаги, ощущаете мотивацию.

Что может вас удерживать: быстрый переход к этапу действия без адекватных навыков, знаний или уверенности. Страх признать, что вам нужна помощь. 

Многие неправильно оценивают свой уровень готовности и нетерпеливо приступают сразу к действию. Неудача может подорвать их уверенность и отвернуть от повторных попыток.

Сейчас самое время разработать план по схеме «если...то» для различных проблем и соблазнов, с которыми вы, вероятно, столкнетесь

— предупреждает Ликерман

Как перейти на следующий этап: любые первые шаги, даже если они совершаются интуитивно, приближают вас к действию. Если ваша цель — здоровый образ жизни — вы покупаете абонемент в зал. Если освоение новой профессии — записываетесь на курс или вебинар.

Ликерман советует выбрать конкретный день, в который официально начнете запланированные изменения. Нужно подготовить для этого все: начиная от отметки в графике до покупки нужного инвентаря.

Например, если хотите заниматься спортом, внесите в календарь точную дату начала тренировки, запишитесь на занятие, купите форму.

Этап 4: Действие

«Занимаюсь новым»

6 этапов эффективных изменений. 4

На этом этапе человек уже фактически начал делать что-то по-другому. Даже если изменения пока невелики, они создают импульс и дают нужную уверенность.

На этой стадии каждый маленький шаг имеет огромное значение

— отмечает Ларсен

Вы находитесь на этапе действия, если: реализуете свой план. Возможно, вы открыли счет в банке, израсходовали первый абонемент в спортзал и купили второй или не курили несколько дней. Продолжайте в том же духе.

Что может вас удерживать: ожидание больших результатов слишком быстро. Страх неудачи, чувство неуверенности. Откат к старому поведению из-за стресса или привычки. Нехватка поддержки. 

По словам Прохазки, на этапе действия внешняя поддержка, одобрение окружающих и их внимание к первым успехам имеют решающее значение.

Если вас высмеивают или недооценивают — лучше ограничить общение с такими людьми, потому что на стадии действия откат назад наиболее вероятен.

Еще одна проблема — завышенные ожидания. Изменения — это непрерывный процесс, поэтому здесь необходимо сосредоточиться на прогрессе, а не на совершенстве. Не нужно делать все безупречно.

Продолжайте действовать и сохранять импульс, который привел вас так далеко. Ищите способы получить вознаграждение даже за небольшие успехи. 

Как перейти на следующий этап: система поддержки, расстановка приоритетов и фокус на действии, а не только на результатах. Устраняйте и преодолевайте препятствия по мере их появления.

Смотрите на неудачи и проблемы как возможности для самопознания. Ставьте новые цели. 

Этап 5: Поддержание

«Продолжаю меняться»

6 этапов эффективных изменений. 5

Этап поддержания наступает, когда вы оставались в режиме действия не менее шести месяцев. Изменения стали частью вашей личности и образа жизни. Здесь риск отката к старой модели поведения намного ниже.

Вы находитесь на этапе поддержания, если: по крайней мере в течение последних шести месяцев вы последовательно меняли то, что раньше не устраивало.

Что может вас удерживать: скука, потеря начальной мотивации после первого успеха. Неожиданная неудача или травма. Чувство истощения, усталости или перегруженности.

Всякий раз, когда вы выходите из строя (пропускаете занятие, выкуриваете сигарету), вы выходите из режима поддержания и возвращаетесь к этапу действия, подготовки или даже предобдумывания. 

Как перейти на следующий этап: рассматривайте препятствия и непредвиденные проблемы как возможности для развития новых сильных сторон. Чтобы избавиться от скуки, принимайте новые вызовы.

Помните, что после двух лет поддержания вы даже не сможете представить, что возможен возврат к старому.

Этап 6: Принятие новой привычки, ее интеграция

«Не вернусь назад»

6 этапов эффективных изменений. 6

На этом этапе изменение поведения полностью интегрировано, а искушение вернуться к прежнему поведению исчезло. Это действие больше не является чем-то, что вам нужно «делать».

Но это не обязательно означает, что эволюция завершена. На этом этапе можно добавлять более амбициозные цели и достигать еще большего успеха. Прохазка пишет, что весь смысл перемен состоит в том, чтобы создать жизнь по своему выбору.

Если у вас это получилось в чем-то одном — значит, у вас есть этот навык, и более глобальные изменения для вас также возможны.

Последние материалы
Ближайшие курсы
image PR-коммуникации
как управлять репутацией компании
mail
Подпишитесь и получайте лучшие материалы от LABA
photo
Татьяна Лукинюк
Курс
Стратегический маркетинг
14 мая - 18 июня
  • стратегии роста, сегментации и позиционирования
  • этапы стратегического планирования
  • инструменты для построения сильного бренда
  • кейсы успешных маркетинговых стратегий
записаться