cover
Что делать, если вы устали уставать
Юрий Шиляев рассказывает, как бороться с синдромом хронической усталости.
author
Елена Алчанова
Обозреватель в LABA

Студенты знают толк в продуктивности – весь семестр прогуливают пары, а за три дня готовятся к сессии, запивая конспекты ведрами кофе и энергетиков. С юности мы привыкаем жить на разных скоростях и переключать передачи, не предупреждая организм о новом темпе.

Чем старше человек, тем больше ему нужен размеренный ритм. Но мы напрягаемся – работаем больше, не вовремя обедаем, мало отдыхаем. Так может появиться синдром хронической усталости – состояние, которое не проходит даже после сна, выходных или отпуска.

Юрий Шиляев, руководитель тренингового и сертификационного центра Workfusion, рассказывает, как бороться с хронической усталостью, постепенно налаживая образ жизни.

Есть ли у вас хроническая усталость?

Просыпаетесь утром и кажется, что почти не спали. Не помогает ни кофе, ни зарядка. Работать невозможно и сил нет. Если чувствуете себя разбитым несколько недель подряд, не приходится мечтать о продуктивности. Организм путает, когда надо жать на тормоз, а когда на газ.

В итоге вечером после тяжелого дня не получается заснуть, а утром – включиться в работу. Так дает о себе знать синдром хронической усталости (СХУ).

Симптомы СХУ:

, иконка 1

быстрая утомляемость

, иконка 2

постоянная сонливость, и в то же время — бессонница

, иконка 3

чувство усталости с утра

, иконка 4

забывчивость

, иконка 5

плохое настроение, раздражительность

, иконка 6

постоянная тяга к прокрастинации

, иконка 7

частые простуды

, иконка 8

снижение иммунитета и, как следствие – грибковые, бактериальные и вирусные инфекции

Если четыре и более из этих признаков не проходят хотя бы две недели, скорее всего у вас синдром хронической усталости. Но не занимайтесь самолечением – нужно исключить вирусы, инфекции и соматические заболевания. Пройдите полное обследование, начиная с терапевта.

Когда убедитесь, что физически здоровы, сходите к психотерапевту.

Многие врачи связывают хроническую усталость с неврозами, которые бывают у каждого. 

Если такое состояние подавленности не проходит полгода и больше, возможно, у вас депрессия.

Откуда берется хроническая усталость

Некоторые врачи считают, что у человека есть три состояния здоровья. С двумя из них все понятно – «здоров» и «болен». Третье состояние пограничное, это не болезни, а расстройства определенной системы организма. СХУ – это нарушение вегетативной (симпатической и парасимпатической) системы.

Ученые до сих пор не установили причины СХУ, но выдвигают несколько гипотез.

, иконка 1

Нарушение клеточного метаболизма. У пациентов с СХУ обнаружен низкий уровень L-карнитина, который участвует в переносе энергии –  чем меньше этого вещества, тем хуже самочувствие и ниже работоспособность.

, иконка 2

Вирусы – эту гипотезу ученые считают наиболее убедительной. На фоне вирусов организм ослаблен и устает быстрее.

, иконка 3

Хронические заболевания, из-за которых нарушается работа иммунной системы.

, иконка 4

Психологические расстройства, стресс, депрессия, тревога и страх тоже могут быть причинами СХУ.

, иконка 5

Неправильный образ жизни. Если вы мало и беспокойно спите, не гуляете на свежем воздухе, почти не двигаетесь и перенапрягаетесь – вам грозит СХУ. Наша жизнь в мегаполисе нарушает биологический режим. Одну ночь мы работаем, другую – хотим выспаться, третью проводим с друзьями в баре, а потом снова пытаемся отоспаться.

, иконка 6

Гипоксия – нехватка кислорода, который нужен для транспортировки энергии. Мы сидим в душном офисе, едем в тесной маршрутке – организм не насыщается кислородом и сил становится меньше. Когда привыкаем жить в духоте, гипоксия становится хронической.

, иконка 7

Нарушение питания и, как следствие – изменение баланса бактерий в кишечнике. Принудительный режим бывает только в детском саду, а взрослые должны сами контролировать рацион. Если человек мало ест или переедает, не получает нужных витаминов, макро- и микроэлементов, со временем одним из последствий будет СХУ.

, иконка 8

Факторы окружающей среды — риск возникновения синдрома хронической усталости выше у тех, кто живет в мегаполисах. Выхлопные газы, смог, выбросы крупных предприятий – загрязненная среда плохо влияет на общее состояние организма.

Как предотвратить СХУ при обычном образе жизни

Мы живем в напряжении от отпуска до отпуска и от выходных до выходных, а организм устает каждый день. Мало кто может ходить в зал три раза в неделю, ложиться спать до полуночи и вставать с рассветом. Условия жизни и работы в мегаполисах не идеальны, но есть простые способы чувствовать себя лучше.
Как наладить режим дня

, иконка 1

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения» рассказывает о жизни писателей, художников, музыкантов, предпринимателей. У всех выдающихся людей был какой-то режим, и не обязательно классический. Некоторые вставали рано утром и работали до обеда, а кто-то в обед только просыпался. Не так важно, какой у вас распорядок дня, важно, чтобы он просто был и организм к нему привык.

, иконка 2

Советы из разряда: «работать за компьютером не больше четырех часов в день» – это красивые рекомендации непонятно для кого. В офисе помогает определенный ритм – сделайте перерыв, выйдите из кабинета, пройдитесь по коридору, поговорите с коллегами.

, иконка 3

Попробуйте работать по технике Pomodoro — 25 минут работы и 5 минут отдыха. Эту технику придумал итальянский студент Франческо Чирилло, чтобы готовиться к сессии. На таймере в виде помидора Франческо засекал отрезки времени и учился по 25 минут. Отсюда и название — Pomodoro.

, иконка 4

Экраны гаджетов излучают синий коротковолновый свет, этот диапазон спектра снижает выработку мелатонина — гормона, который помогает заснуть. Для чтения перед сном купите электронную книгу, но не пользуйтесь телефоном или планшетом. Если берете в руки компьютер и телефон меньше, чем за два часа до сна, установите приложения, которые убирают синий свет. Не планируйте встреч на утро, чтобы дать себе возможность выспаться. И повесьте в спальне шторы blackout – даже в солнечный день сможете поспать днем.

, иконка 5

Планируйте отпуск и выходные так же, как планируете работу. Выбирайте санатории и пансионаты – они управляют вашим графиком, поэтому вы будете просыпаться и засыпать в определенное время. Едьте отдыхать туда, где нет интернета.

Как подобрать физические  нагрузки

, иконка 1

Физкультура помогает прокачивать через организм кислород. Но если у вас синдром хронической усталости, активный спорт только навредит. При СХУ в организме накапливается молочная кислота, которая долго выводится из организма, а тяжелые упражнения усугубляют состояние. Чтобы разогнать кислород по организму, достаточно 7-10 приседаний с утра.

, иконка 2

Если добираетесь на работу на машине, паркуйтесь за несколько кварталов от офиса и прогуливайтесь до работы пешком. Если едете на общественном транспорте – выходите на пару остановок раньше.

, иконка 3

Гуляйте пешком после работы или на выходных и купите браслет-шагомер. Во время прогулки используйте время продуктивно — слушайте подкасты и аудиокниги.

, иконка 4

Если чувствуете себя хорошо, но хотите предотвратить СХУ, выберите спорт, который нравится – плавание, танцы, сквош, бег.

Какая еда поможет не уставать

, иконка 1

При хронической усталости забудьте о монодиетах и голодании. Есть на ходу, обедать бутербродами и оставаться без завтрака – тоже плохие идеи. В рационе должна быть рыба, нежирное мясо, морепродукты, овощи, цитрусовые, орехи.

, иконка 2

В рабочей обстановке перекусывайте через каждые два-три часа маленькими порциями.

, иконка 3

Зимой принимайте мультивитамины (проверьте, чтобы в их составе был L-карнитин) и старайтесь пить меньше кофе.

, иконка 4

Если отдыхаете вечером в баре, выбирайте безалкогольные коктейли или выпивайте бокал красного сухого вина, не больше. Алкоголь – мощный депрессант, а расслабление от него — лишь временное.

Личный опыт

Когда у меня был синдром хронической усталости, я не мог ничего делать, организм просто отказывался работать. Пришел в поликлинику, сдал все анализы, прошел диагностику, но никаких заболеваний не нашли. Тогда я начал искать причины в своем образе жизни.

Я пересмотрел творческие проекты, их было больше 20. Оказалось, что это слишком много. Пришлось научиться говорить «нет» даже интересным делам. Я понял, что одновременно могу вести только три проекта.

Если хотелось взять дополнительную работу – думал, от чего могу отказаться.

Кроме того, я нашел новую работу – смена деятельности и обстановки помогла организму взбодриться.

К синдрому хронической усталости нужно относиться серьезно. Мы сперва не замечаем это состояние, но, когда оно наступает, с каждым днем становится хуже. Это такой ползучий стресс, который постепенно входит в жизнь.

Будьте внимательнее к себе и близким и, если усталость долго не проходит, идите к врачу.

Последние материалы
Ближайшие курсы
image НЕТВОРКИНГ
строим сеть контактов для работы и жизни
image TOTAL REWARDS
эффективная мотивация сотрудников в современной компании
image МАГИЯ POWERPOINT
создание эффективных презентаций
mail
Подпишитесь и получайте лучшие материалы от LABA
photo

Юрий Шиляев

Курс
ПРОДУКТИВНОСТЬ 2.0
c 13 декабря - по 31 января
  • как научиться эффективно планировать свои задачи
  • как фокусировать внимание и расставлять приоритеты
  • как продуктивно проводить обзоры задач и проектов
  • как делегировать задачи и контролировать их выполнение
записаться