cover
Нейропластичность мозга: как развивать самый главный орган
Разрушаем миф о том, что нервные клетки не восстанавливаются.
author

журналист в LABA

В нашем мозгу примерно 100 млрд нейронов. Если взять 100 млрд листов бумаги и сложить один за другим, получится путь от Киева до Токио.

Нейроны связаны между собой. Когда мы учимся, создаются новые связи, а когда что-то повторяем, эти связи усиливаются.

Мышление — это мозг в активном состоянии. В день мозг выдает больше электрохимических импульсов, чем все мобильные телефоны на Земле.

Каждый раз, когда мы что-то меняем, наш мозг тоже меняется. Это принято называть нейропластичностью. Она не только помогает восстанавливаться после сильного стресса, но делает жизнь эффективнее.

Ежедневно мозг меняется, с нашего согласия или без него, но мы можем контролировать направление этих изменений.

Нервные клетки восстанавливаются (!)

До середины XX века считалось, что мозг взрослого человека — стабильная система, где все функции строго распределены по отделам, а сами нейроны могут только умирать.

Фразу «нервные клетки не восстанавливаются» каждый слышал и говорил много раз.

Действительно, в конце 1990-х годов некоторые ученые пришли к выводу, что стресс убивает клетки мозга. Но еще в 1960-х исследования показали, что наш мозг способен восстанавливаться после травматических событий.

Более того, во многих случаях, если часть мозга повреждена, функции этого отдела со временем может взять на себя другая часть.

Так появилось направление, которое изучает нейропластичность мозга (изменение и создание связей между нейронами).

Именно нейропластичность отвечает за способность мозга адаптироваться и менять нашу жизнь к лучшему.

Сейчас ученые пришли к выводу, что нейропластичность это «понятие-зонтик», которое включает множество процессов в мозгу, на которые мы можем влиять простыми действиями.

Мы расскажем об усилиях, которые помогут настроить мозг на эффективность и восстановление после стресса.

Концепция «мышления роста»

Только признавая эту концепцию, есть смысл читать дальше и выбирать упражнения для нейропластичности по душе.  

Концепция мышления роста принимает, что врожденные навыки и способности могут развиваться и улучшаться.

Человек с мышлением роста считает, что может стать умнее, лучше и опытнее благодаря постоянным усилиям, а это именно то, что предполагает нейропластичность.

, иконка 1

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

Прежде чем перейти к практическому развитию нейронных связей, важно признать, что «зарядить» мозг и получить новые навыки можно в любом возрасте.

Прежде всего, избавьтесь от вредных убеждений:

, иконка 1
  • то что я делаю, нуждается в постоянном одобрении
  • если я начну и брошу, меня не будут воспринимать всерьез
  • после 20-30-45 уже поздно что-либо начинать
  • дети как губки, а у меня вечность уйдет на самое минимальное развитие
  • всё это займет слишком много времени, а у меня и минуты нет
  • ничего уже не изменить.

И примените полезные:

, иконка 1
  • не важно сколько мне лет, важно чему я уделяю внимание
  • я делаю это для себя
  • мне повезло, что ученые узнали и рассказали о развитии мозга, нужно этим воспользоваться;
  • я попробую и посмотрю
  • нет ничего, что помешало бы мне попробовать.

Как развить нейропластичность

1. Учить не факты, а системы

Мозг не сильно возбуждается, изучая факты. Сколько километров до Южного полюса, как звали всех президентов США, какие цвета у флагов мира…

Изучая факты, мы развиваем память, но мало влияем на нейропластичность. Чтобы по-настоящему «завести» мозг нужно сосредоточиться на какой-то сложной системе.

Идеальные примеры — новый язык (страны или программирования) и игра на музыкальном инструменте.

Каждый новый урок создает связи с тем, что вы узнали на предыдущем уроке, усиливая способность вашего мозга к обучению в целом.

В идеальном мире: вы записываетесь на интенсив по французскому, вступаете в разговорный клуб и покупаете саксофон.

В реальном мире: вы устанавливаете одно из бесплатных приложений для изучения нового языка (Drops, Duolingo), полчаса в неделю читаете книги или смотрите видео в оригинале, чтобы видеть/слышать новые слова, учиться распознавать конструкции.

Тратите 10 минут в день на то, чтобы сформулировать вслух несколько мыслей на иностранном языке. Покупаете губную гармошку за $10, качаете 3-5 бесплатных уроков и уделяете этому час в неделю, но без пропусков.

2. Стать немного активнее

Физическая активность — обязательное условие для развития нейропластичности. Она влияет на дыхание, насыщение мозга кислородом, координацию, моторику и т.д.

Важны не героические тренировочные усилия, а регулярность. Пятнадцать минут активных танцев в удовольствие в день лучше, чем один стрессовый поход в тренажерный зал на 2 часа.

Согласно рекомендациям ВОЗ взрослый человек должен набирать 1,5 часа физической активности в неделю. Сюда входит и прогулка быстрым шагом, и активная уборка дома, и размеренная йога.

В идеальном мире: вы составляете план тренировок согласно рекомендациям ВОЗ, записываетесь в тренажерный зал, ставите будильник на час раньше обычного, чтобы начать день с пробежки в новых кроссовках с правильной пронацией.

В реальном мире: вы встаете размяться на 3 минуты каждые полчаса, устанавливаете простое приложение с разными вариантами активности на 5-10 минут, выходите на остановку раньше по пути на работу и домой.

3. Научиться что-то делать не доминирующей рукой

Использование не доминирующей руки для выполнения простых задач, таких как чистка зубов, отправка сообщений или перемешивание кофе/чая, может помочь сформировать новые нейронные связи.

Эти когнитивные упражнения, также известные как «нейробики», укрепляют связь между клетками мозга.

«Это похоже на то, что в вашем мозгу будет больше сотовых вышек для отправки сообщений. Чем больше у вас сотовых вышек, тем меньше пропущенных звонков», — объясняет доктор П. Мурали Дорайсвами, руководитель отделения биологической психиатрии в Медицинском центре Университета Дьюка.

Исследования также показали, что недоминантная деятельность рук улучшает эмоциональное здоровье.

В идеальном мире: покупаете специальную ручку и прописи, ставите себе цель научиться писать, например, левой рукой так же хорошо, как и правой. Готовите ужин на час дольше, пытаясь все резать и ничего лишнего не отрезать, используя не преобладающую руку.

В реальном мире: выбираете одну привычку, которая не требует больших затрат силы воли и времени. Например, выходя из дома открывайте дверь не ведущей рукой.

Чтобы не забывать — наклейте на дверь стикер с одним словом «Левой!» или «Правой!».

4. Создавать арт-объекты

Рисовать красками, лепить из пластилина, вышивать картины бисером или пилить по дереву — всё это положительно влияет на нейропластичность мозга.

Создание «чего-то из ничего» стимулирует сразу несколько отделов мозга, потому что вы задействуете и фантазию, и мелкую моторику.

Желательно, чтобы в это время вас не отвлекал сериал или даже фоновое общение.

Творчество близко к медитации — если нет дополнительных раздражителей, мозг эффективнее структурирует информацию, которую получил раньше.

В идеальном мире: обещаете себе нарисовать самую сложную картину по номерам уже в ближайшие выходные.

Покупаете сразу несколько наборов для разных видов творчества, чтобы потом выбрать, и каждый день выделяете по полчаса на новое увлечение.

В реальном мире: Занимаетесь любым прикладным творчеством около часа раз в неделю.

5. Улучшить сон

Важно. Пока вы не увеличите продолжительность и улучшите качество сна, нет смысла тратить время на тренировочный план и изучение нового языка.

Нейропластичность и обучение связаны меньше, чем нейропластичность и достаточный, здоровый сон.

Начните с анализа длительности и качества сна (с этим справляется почти любой базовый фитнес-трекер от $20), переключайте смартфон в ночной режим за 3 часа до сна и хорошо проветривайте комнату, в которой спите.

В идеальном мире: вы покупаете дорогой трекер и программу, которая учитывает и дыхание, и сердцебиение, устанавливаете метеостанцию, чтобы анализировать уровень влажности и CO2 в спальне, ложитесь в 22:00, при этом с 20:00 не пользуетесь смартфоном, не смотрите телевизор и сериалы.

Перед сном медитируете, чтобы успокоить мозг, просыпаетесь не по будильнику, а по ощущениям. Всю неделю соблюдаете одинаковый режим сна-подъема.

В реальном мире: проветриваете комнату перед сном; хотя бы 3-4 раза в неделю, чтобы встать завтра — ложитесь сегодня, то есть до полуночи; следите за сном при помощи простого трекера; анализируете, что может влиять на качество сна, даже если количество остается неизменным и приемлемым, например, 7-8 часов.

Когда устали, идете в душ и ложитесь спать, а не листаете ленту новостей, пока глаза сами не закроются.

На что не тратить время

Витамины и добавки без обследований и назначения врача

Считается, что усиленный прием магния и холина может улучшить нейропластичность. В теории это так, но это касается только людей, у которых уровни этих элементов угрожающе низкие.

Не назначайте себе витамины и добавки без анализов, простых изменений в рационе и общения с врачом.

Классическая музыка

Есть много исследований, которые показывают, что классическая музыка влияет на то, как мы учимся и думаем.

Вместе с тем ученые утверждают, что самый лучший эффект на мозг оказывает любимая музыка, которая держит нас в состоянии «потока». Если это не Бах и не Моцарт — не мучайте себя.

Лучшие выступления на TED
о нейропластичности

After Watching This, Your Brain Will Not Be the Same, Lara Boyd, Ph.D, исследует мозг в University of British Columbia

Ложные постулаты о мозге, о которых пора забыть:

, иконка 1

1. Только у детей мозг активно развивается — дети впитывают информацию как губки, а взрослые уже почти ничего не могут изменить в своём мышлении.

2. В любой момент мы используем только конкретную, небольшую часть мозга, а когда мы спим или ничего не делаем, мозг тоже отдыхает.

3. У взрослых мозг меняется только в худшую сторону, а потерянные нейронные связи никогда не восстанавливаются.  

Современная наука доказала, что все эти представления о мозге в корне неверны. Верить в них вредно, потому что эти ложные концепции убивают мотивацию учиться и развиваться.

Мозг меняется постоянно, он меняет силу связей, структуру и плотность определенных участков.

Это влияет на оба типа памяти и наш профессионализм в чем угодно – от управления персоналом до игры на гитаре, от анализа финансовой информации до жонглирования апельсинами.

Доказательства пластичности мозга, Майкл Мерзенич 
(доступны субтитры на украинском и русском)

Главные месседжи:

, иконка 1

1. Наш мозг создан, чтобы меняться

Его функции заточены так, чтобы завтра мы смогли сделать то, чего еще не можем сделать сегодня.

2. Непонятно почему мы решили, что мозг перестает развиваться в каком-то возрасте

Нет никаких достоверных доказательств, что новорожденные могут похвастаться хоть какой-то мыслительной активностью.

Но потом ребенок развивается, и подросток развивается, потому что вся их жизнь — это обучение. Чтобы этот процесс не заканчивался, нужно продолжать учиться.

3. Наш мозг развивается в зависимости от личного опыта и среды, и это делает нас такими разными и интересными

Это еще раз доказывает его пластичность.

Структура мозга конкретного человека — результат его личной истории развития и влияния среды: какие навыки в его обществе считаются важными, а какие нет, какие решения и волевые усилия ему приходилось принимать, на что делали упор его родители при воспитании.

Последние материалы
Ближайшие курсы
Построение карьеры
стратегия профессионального роста
image Результативные переговоры
как добиваться своего в работе с розницей
mail
Подпишитесь и получайте лучшие материалы от LABA
photo
Андрей Пивоваров
Курс
SCALING UP
  • стратегия компании на одной странице
  • эффективный контроль бизнеса
  • рекрутинг и хедхантинг топ-специалистов
  • оптимизация финансового цикла
записаться