У нашому мозку є близько 100 млрд нейронів. Якщо взяти 100 млрд аркушів паперу і скласти один за іншим, отримаємо шлях від Києва до Токіо.
Нейрони пов'язані між собою. Коли ми вчимося, створюються нові зв'язки, а коли щось повторюємо, ці зв'язки посилюються.
Мислення — це мозок в активному стані. На день мозок видає більше електрохімічних імпульсів, ніж всі мобільні телефони на Землі.
Щоразу, коли ми щось змінюємо, наш мозок теж змінюється. Це прийнято називати нейропластичністю. Вона не лише допомагає відновлюватися після сильного стресу, але робить життя більш ефективним.
Щодня мозок змінюється, за нашої згоди чи без неї, проте ми можемо контролювати напрямок цих змін.
Нервові клітини відновлюються (!)
До середини XX століття вважалося, що мозок дорослої людини — стабільна система, де всі функції суворо розподілені за відділами, а самі нейрони можуть тільки вмирати.
Фразу «нервові клітини не відновлюються» кожен чув і говорив багато разів.
Справді, наприкінці 1990-х років деякі науковці дійшли висновку, що стрес вбиває клітини мозку. Але ще в 1960-х дослідження показали, що наш мозок здатний відновлюватися після травматичних подій.
Більше того, у багатьох випадках, якщо частина мозку пошкоджена, функції цього відділу з часом може перейняти інша частина.
Так з'явився напрямок, який вивчає нейропластичність мозку (зміну і створення зв'язків між нейронами).
Саме нейропластичність відповідає за здатність мозку адаптуватися і змінювати наше життя на краще.
Нині вчені дійшли висновку, що нейропластичність — це «поняття-парасолька», що поєднує багато процесів у мозку, на які ми можемо впливати простими діями.
Ми розповімо про зусилля, які допоможуть налаштувати мозок на ефективність і відновлення після стресу.
Концепція «мислення зростання»
Тільки погоджуючись із цією концепцією, є сенс читати далі і вибирати вправи для нейропластичності до душі.
Концепція мислення зростання визнає, що вроджені навички та здібності можуть розвиватися і поліпшуватися.
Людина з мисленням зростання вважає, що може стати розумнішою, кращою і досвідченішою завдяки постійним зусиллям, а це саме те, що й передбачає нейропластичність.
Перш ніж перейти до практичного розвитку нейронних зв'язків, важливо визнати, що «зарядити» мозок і отримати нові навички можна в будь-якому віці.
Перш за все, позбудьтеся шкідливих переконань:
- те, що я роблю, потребує постійного схвалення
- якщо я почну і кину, мене не будуть сприймати всерйоз
- після 20-30-45 вже пізно що-небудь починати
- діти — наче губки, а в мене на мінімальний розвиток піде вічність
- все це займе забагато часу, а у мене й хвилини зайвої немає
- нічого вже не змінити
Натомість застосуйте корисні:
- не важливо скільки мені років, важливо, на що я звертаю увагу
- я роблю це для себе
- мені пощастило, що науковці дізналися і розповіли про розвиток мозку, потрібно цим скористатися
- я спробую, а далі видно буде
- ніщо не завадить мені спробувати
Як розвинути нейропластичність
1. Вчити не факти, а системи
Мозок не сильно збуджується, вивчаючи факти. Скільки кілометрів до Південного полюса, як звали всіх президентів США, які кольори у прапорів світу…
Вивчаючи факти, ми розвиваємо пам'ять, проте мало впливаємо на нейропластичність. Щоб по-справжньому «завести» мозок, потрібно зосередитися на певній складній системі.
Ідеальні приклади — нова мова (країни чи програмування) і гра на музичному інструменті.
Кожен новий урок створює зв'язки з тим, про що ви дізналися на попередньому уроці, посилюючи здатність вашого мозку до навчання загалом.
В ідеальному світі: ви записуєтеся на інтенсив із французької, вступаєте до розмовного клубу і купуєте саксофон.
У реальному світі: ви встановлюєте один із безкоштовних додатків для вивчення нової мови (Drops, Duolingo), пів години на тиждень читаєте книги або дивитеся відео в оригіналі, щоб бачити/чути нові слова, вчитися розпізнавати конструкції.
Витрачаєте 10 хвилин на день, щоб сформулювати вголос кілька думок іноземною мовою. Купуєте губну гармошку за $10, качаєте 3-5 безкоштовних уроків і витрачаєте на це годину на тиждень, але не прогулюєте.
2. Стати більш активним
Фізична активність — обов'язкова умова для розвитку нейропластичності. Вона впливає на дихання, насичення мозку киснем, координацію, моторику тощо.
Важливі не героїчні зусилля, а регулярність. П'ятнадцять хвилин активних танців для задоволення на день — це краще, ніж один стресовий похід до тренажерної зали на 2 години.
Згідно з рекомендаціями ВООЗ, доросла людина повинна мати 1,5 години фізичної активності на тиждень. Сюди зараховуємо і прогулянку швидким кроком, і активне прибирання будинку, і помірну йогу.
В ідеальному світі: ви складаєте план тренувань відповідно до рекомендацій ВООЗ, записуєтеся до тренажерної зали, ставите будильник на годину раніше, ніж зазвичай, щоби почати день із пробіжки в нових кросівках із правильною пронацією.
У реальному світі: ви встаєте розім'ятися на 3 хвилини кожні пів години, встановлюєте простий додаток із різними варіантами активності на 5-10 хвилин, а дорогою на роботу і додому виходите на одну зупинку раніше.
3. Навчитися щось робити не домінуючою рукою
Використання не домінуючої руки для виконання простих завдань: чищення зубів, відправлення повідомлень або помішування кави/чаю, може допомогти сформувати нові нейронні зв'язки.
Ці когнітивні вправи, також відомі як «нейробіки», зміцнюють зв'язок між клітинами мозку.
«Це так ніби у вашому мозку побільшає стільникових веж для відправки повідомлень. Чим більше у вас стільникових веж, тим менше пропущених дзвінків», — пояснює доктор П. Муралі Дорайсвамі, керівник відділення біологічної психіатрії в Медичному центрі Університету Дьюка.
Дослідження також показали, що недомінантна діяльність рук покращує емоційне здоров'я.
В ідеальному світі: купуєте спеціальну ручку, ставите собі за мету навчитися писати, наприклад, лівою рукою так само добре, як і правою. Чи готуєте вечерю на годину довше, намагаючись все різати і нічого зайвого не відрізати, використовуючи не домінуючу руку.
У реальному світі: вибираєте одну звичку, яка не вимагає великих витрат сили волі і часу. Наприклад, виходячи з дому відкривайте двері іншою рукою.
Щоб не забувати — наклейте на двері стікер із одним словом «Лівою!» або «Правою!».
4. Створювати арт-об'єкти
Малювати фарбами, ліпити з пластиліну, вишивати картини бісером або різьбити по дереву — усе це позитивно впливає на нейропластичність мозку.
Створення «чогось із нічого» стимулює відразу кілька відділів мозку, тому що ви залучаєте і фантазію, і дрібну моторику.
Бажано, щоби під час цього процесу вас не відволікав серіал або навіть фонове спілкування.
Творчість подібна до медитації — якщо немає додаткових подразників, мозок ефективніше структурує інформацію, яку отримав раніше.
В ідеальному світі: обіцяєте собі намалювати найскладнішу картину за номерами вже найближчими вихідними.
Купуєте відразу кілька наборів для різних видів творчості, щоб потім обрати, і щодня виділяєте по пів години на нове захоплення.
У реальному світі: займаєтеся будь-якою прикладною творчістю близько години раз на тиждень.
5. Покращити сон
Важливо. Поки ви не збільшите тривалість і якість сну, немає сенсу витрачати час на тренування і вивчення нової мови.
Нейропластичність і навчання пов'язані менше, ніж нейропластичність і достатній, здоровий сон.
Розпочніть із аналізу тривалості та якості сну (з цим справляється майже будь-який базовий фітнес-трекер від $20), перемикайте смартфон на нічний режим за 3 години до сну і добре провітрюйте кімнату, де спите.
В ідеальному світі: ви купуєте дорогий трекер і програму, яка враховує і дихання, і серцебиття, встановлюєте метеостанцію, щоб аналізувати рівень вологості і CO2 в спальні, лягаєте о 22:00, при цьому з 20:00 не користуєтеся смартфоном, не дивитеся телевізор і серіали.
Перед сном медитуєте, щоби заспокоїти мозок, прокидаєтеся не з будильником, а за відчуттями. Весь тиждень дотримуєтеся однакового режиму сну-підйому.
У реальному світі: провітрюйте кімнату перед сном; хоча б 3-4 рази на тиждень, щоб встати завтра — лягайте сьогодні, тобто до опівночі; стежте за сном за допомогою простого трекера; аналізуйте, що може впливати на якість сну, навіть якщо його кількість залишається незмінною і прийнятною, наприклад, 7-8 годин.
Коли втомилися, йдете в душ і лягаєте спати, а не гортаєте стрічку новин, поки очі самі не заплющаться.
На що не витрачати час
- Вітаміни і добавки без обстежень і призначення лікаря
Вважається, що посилений прийом магнію і холіну може поліпшити нейропластість. У теорії це так, але це стосується лише тих, у кого рівень цих елементів загрозливо низький.
Не призначайте собі вітаміни і добавки без аналізів, простих змін у раціоні і спілкування з лікарем. - Класична музика
Є чимало досліджень, які доводять, що класична музика впливає на те, як ми вчимося і думаємо.
Разом з тим, вчені стверджують, що найкраще на мозок впливає улюблена музика, яка тримає нас у стані «потоку». Якщо це не Бах і не Моцарт — не мучте себе.
Кращі виступи на TED про нейропластичність
про нейропластичність
After Watching This, Your Brain Will Not Be the Same, Lara Boyd, Ph.D, досліджує мозок в University of British Columbia
Помилкові постулати про мозок, які пора забути:
#1. Лише у дітей мозок активно розвивається — они вбирають інформацію, як губки, а дорослі вже майже нічого не можуть змінити у своєму мисленні.
#2. У будь-який момент ми використовуємо тільки конкретну, невеличку частину мозку, а коли спимо або нічого не робимо, мозок теж відпочиває.
#3. У дорослих мозок змінюється тільки в гіршу сторону, а втрачені нейронні зв'язки ніколи не відновлюються.
Сучасна наука довела, що такі уявлення про мозок не правильні. Вірити в них шкідливо, тому що ці помилкові концепції вбивають мотивацію вчитися і розвиватися.
Мозок змінюється постійно, він змінює силу зв'язків, структуру і щільність певних ділянок.
Це впливає на обидва типи пам'яті і наш професіоналізм у чому завгодно: від управління персоналом – до гри на гітарі, від аналізу фінансової інформації – до жонглювання апельсинами.
Докази пластичності мозку, Майкл Мерзеніч
Основні меседжі:
#1. Наш мозок створений, щоби змінюватися
Його функції заточені так, аби завтра ми змогли зробити те, чого поки не можемо зробити сьогодні
#2. Незрозуміло, чому ми вирішили, що мозок перестає розвиватися у певному віці
Немає жодних переконливих доказів, що немовлята можуть похвалитися якою-небудь розумовою активністю.
Але потім дитина розвивається, і підліток розвивається, тому що все їхнє життя — це навчання. Щоби цей процес не закінчувався, потрібно продовжувати вчитися.
#3. Наш мозок розвивається, залежно від особистого досвіду та середовища, і це робить нас такими різними та цікавими
Це ще раз доводить його пластичність.
Структура мозку конкретної людини — результат її особистої історії розвитку і впливу середовища: які навички в її суспільстві вважаються важливими, а які ні, які рішення і вольові зусилля їй доводилося приймати, на чому акцентували батьки при вихованні.
Бажаєте отримувати дайджест статей?
