cover
Как справиться
с беспокойством на работе
6 эффективных способов по борьбе с тревогой на рабочем месте.
author

обозреватель в LABA

Перевели для вас статью компании-разработчика приложений для лучшей организации труда Trello.

Беспокойство как феномен

Рабочий день подходит к концу, а у вас еще куча незаконченных дел. Вы с ужасом понимаете, что никак не успеете справиться со всем вовремя. Сердце начинает колотиться, каждую минуту вы смотрите на часы, времени остается все меньше… Звучит знакомо?

 0

Национальный институт здоровья США посчитал, что от повышенной тревожности страдает 40 миллионов американских сотрудников. Другое исследование показало: 56% беспокоятся из-за того, что они недостаточно эффективны на работе.

Подобному беспокойству подвержены все. Вот еще одна новость: ваш начальник с 50% вероятностью тоже чувствует тревогу, находясь на рабочем месте.

Конечно, тревога может принимать разные формы. Легкое беспокойство, которое вы испытываете перед знакомством с важным клиентом, и паника от того, что в ваш дом могут проникнуть воры — это проявления тревоги разной интенсивности.

Когда вы испытываете панику, ваши надпочечники вырабатывают два гормона — кортизол и адреналин. Давление растет, сердце стучит все быстрее — ваше тело готовится бежать от грабителей или тушить пожар.

Подобный механизм «борись или беги» помогает выжить в экстремальных ситуациях.

Но когда такая реакция срабатывает в ситуации «представиться клиенту» или «вовремя сдать отчет», тревога приносит уже не пользу, а вред.

Тревога или стресс?

Тревогу и стресс легко перепутать, но у них разное происхождение. Стресс — это реакция организма на конкретные внешние раздражители, он исчезает со сменой обстановки.

Тревога является более автономным переживанием и может возникать сама по себе, без внешней причины.

В случае со стрессом вы испытываете сильное облегчение после того, как уходит его источник (например, знакомство с клиентом состоялось): нет проблемы — нет и переживания.

Если же вы испытываете постоянный страх и нервозность перед работой, то речь идет о тревоге, которая может не уходить долгое время.

 1

Жить с постоянным чувством страха очень энергозатратно. Это равносильно еще одной работе. Любой, кто занимается двумя проектами, знает, что качество и продуктивность работы делятся также надвое.

Природа запрограммировала нас на продуктивность и стремление хорошо справляться со своими задачами. В примитивных человеческих обществах тех, кто не мог делать свою работу, изгоняли из племени, что приравнивалось к смерти.

То есть чувство тревоги из-за своей неэффективности досталось нам в наследство. Хотя условия жизни поменялись, биологический императив остался прежним.

Тревога заставляет вас тратить свои ресурсы впустую. Вы обвиняете себя в том, что недостаточно много и хорошо работаете, тем самым усиливая это чувство. Получается замкнутый круг, выбраться из которого непросто.

6 шагов к победе над тревогой на работе

1. Прекратите себя успокаивать

Возможно, вы думаете, что лучший способ справиться с нервами — это найти тихое местечко, уединиться и подождать, когда вы успокоитесь.

Алисон Вуд Брукс из Гарвардской школы бизнеса думает иначе. Она предлагает «посмотреть на тревогу на работе под другим углом», то есть провести переоценку этого чувства.

, иконка 1

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

Можно потратить много времени и сил, сражаясь с беспокойством и уговаривая себя «сохранять спокойствие и работать дальше», а можно научиться воспринимать его по-другому.

Возможно, это не тревога, которая заставляет испытывать страх и приводит к заниженной самооценке, а возбуждение? Предвкушение? Нетерпеливое ожидание?

Все эти чувства, в отличие от тревоги, помогают настроиться на позитивный лад и превратить страх неизвестного в его ожидание.

2. Учитесь принимать решения и не уставать

Тот, кто постоянно принимает решения и оценивает их последствия, знает, насколько это утомительно. В условиях постоянно меняющихся приоритетов и плохо сформулированных задач усталость может стать нормой вашей жизни.

Как подчеркивает Harvard Business Review, режим мультизадачности мешает делать короткие перерывы на отдых. А ведь наш мозг воспринимает подобные перерывы как знак того, что одно дело сделано.

Такое осознание завершенности важно для человека с повышенным уровнем тревожности.

 2

Попробуйте разбить одну большую задачу на несколько и делайте для себя пометку, когда завершаете каждую из них. Это настроит вас на позитив: большие победы начинаются с маленьких свершений.

Тим Феррисс, инвестор и предприниматель, предлагает пойти еще дальше. Отведите 3 часа на то, чтобы завершить одно маленькое дело, даже если это потребует отложить более срочные задачи.

Закончить одно дело за 3 часа будет гораздо полезнее для вашей психики и продуктивности, чем пытаться за это же время закончить три дела, не справляясь вовремя ни с одним.

3. Изучайте себя, чтобы распознавать признаки приближающейся тревоги

Исследования, проведенные Университетом науки и технологий Миссури, показали: быстро меняющийся уровень концентрации внимания может быть признаком надвигающейся тревоги.

Если вы перескакиваете с задачи на задачу, постоянно отвлекаетесь и не успеваете вовремя, возможно, скоро вами овладеет беспокойство.

Внимательно изучите, с чем может быть связана подобная неусидчивость. Следите за тем, как меняется ваше настроение и мотивация.

Это особенно неприятная задача? Или клиент? Или все дело в горящих сроках?

Стоит понять, что вызвало ваше беспокойство, и в будущем вам будет проще планировать работу так, чтобы подобное не повторялось.

4. Отключитесь от Интернета

Номофобия — это страх остаться без подключения к интернету. Он стал настолько распространенным, что заинтересовал ученых: исследователи из Университета Айовы уже разработали тест на 20 вопросов, который помогает определить зависимость от мобильного телефона.

 3

В недавнем исследовании, проведенном лондонской транспортной компанией Kiwimovers, эксперты проанализировали самые частые запросы Google относительно популярных туристических мест.

Один из них — «Есть ли там Wi-Fi?», даже если посетители ищут зоопарк или салон красоты.

Поверьте, отключившись от Интернета, во многих случаях вы сможете повысить свою работоспособность.

Например, писатель и основатель компании HARO Пит Шекман специально купил билет на самолет в Токио и обратно только для того, чтобы остаться без Wi-Fi и сосредоточиться на написании книги.

5. Уточняйте и конкретизируйте

Поскольку тревога возрастает в ситуации неопределенности, возможно, вам необходимо получить как можно больше точной информации от руководства.

Попытки прояснить все по ходу дела не только отрицательно сказываются на качестве работы, но и заставляют тревожного человека чувствовать себя неуверенно при общении с клиентами.

Исследование, проведенное разработчиками мобильного приложения для удаленной работы Approve.io показало, что отсутствие детальных инструкций о дальнейших действиях повышает уровень тревоги.

Один из специалистов, участвовавших в исследовании, психолог Кэри Купер отметил:

Физическая оторванность фрилансеров от их заказчиков приводит к тому, что первым сложнее получить точную информацию о проекте. Инструкции по электронной переписке могут быть недостаточно четкими.

Отсутствие конкретики от заказчика может вызывать у фрилансера стресс. Рекомендую регулярно проводить встречи — личные или по Интернету, чтобы убрать причину тревожности, вызванную недостатком коммуникации.

6. Будьте добры к себе

Учитесь прощать себя. И помните: чтобы продуктивно работать, надо уметь хорошо отдыхать.

Ни одна из указанных техник не поможет, если вы будете ругать себя за потерю работоспособности из-за тревоги и страха. Вряд ли возможно достигнуть такого состояния безмятежности, когда ничего не будет вас тревожить.

Лучше потратить энергию на постепенное решение мелких задач. Это будет поддерживать ваш боевой дух и способствовать дальнейшим достижениям.

Последние материалы
Ближайшие курсы
People management People management
курс об эффективном управлении современной командой
Построение бизнес-процессов Построение бизнес-процессов
от ручного управления к компетентным процессам
mail
Подпишитесь и получайте лучшие материалы от LABA
photo
Евгений Несин
Курс
Построение карьеры
  • создание персонального плана развития карьеры
  • оценка и работа над soft skills
  • инструменты для построения карьеры
  • релокация заграницу и коммуникация с работодателями
записаться