cover
5 этапов внедрения привычки
Алена Бурдейная — бизнес-тренер, основатель проекта Health-Self-Management — о научных этапах внедрения привычек.
author

бизнес-тренер, консультант по управлению

Джон Норкросс — один из моих любимых авторов — делится последним открытием. Каждое усилие должно соответствовать вашему шагу — в этом и заключается успех создания новой привычки.

Звучит просто, но на деле — это результат тридцати лет работы и более двух тысяч опубликованных исследований, посвященных этапам изменения привычек. Успешность программы подтверждена документально. 

 0

Расскажу подробнее. Представьте себе, что вы решили выучить иностранный язык. Для начала нужно определить, на каком этапе формирования привычки вы находитесь.

Всего есть пять этапов: созревание, подготовка, действие, поддержание, сохранение.

, иконка 1
Созревание — когда вы размышляете, надо ли вам учить язык или нет. Процесс может тянуться месяцы и годы.
, иконка 2
Подготовка — когда вы решили, что без языка в наше время никак и пора уже его выучить. Этот этап — намерение осуществить задуманное.
, иконка 3
Действие — когда вы уже несколько раз пробовали или начали изучение, но совсем недавно.
, иконка 4
Поддержание и сохранение — когда вы занимаетесь достаточно давно, но бывают срывы.

Можно еще задать себе проверочный вопрос: «Насколько я готов изменить состояние этой "проблемы" в ближайшие 3 месяца

 1

Ответ «нет» или «не в ближайший месяц», «может, с лета» —  стадия созревания.

Ответ «в ближайший месяц», «в ближайшую неделю» — подготовка.

После определения этапа выбираете способ приложения усилий. На ранних этапах отлично работает мотивация, осознанность и эмоциональное вовлечение. В то время как на этапах 4 и 5 это может только навредить.

Я схематически отобразила описанные в книге этапы и необходимые усилия (методы) на каждом из них. Общее время от первого шага до последнего — три месяца. Столько нужно, чтобы привычка плотно вошла в вашу жизнь. 

РЕКОМЕНДУЕМ СКАЧАТЬ
image
КЕЙС:
Повседневные привычки Обамы, Черчиля, Мураками, Франклина и Опры

1. Этап созревания

 2

, иконка 1
Определите цели.
, иконка 2
Проводите ежедневный мониторинг своего поведения (например, если вы решили наладить питание, лучший способ начать, пока ничего не меняя, — записывать съеденное или считать калории).
, иконка 3
Повышайте осознанность.
, иконка 4
Пробуждайте эмоции. Осознанность без эмоций — пламя без топлива. Люди меняются, когда эмоция заставляет посмотреть правде в глаза.
, иконка 5
Примите обязательства. Скажите себе: «Я сделаю это», повторите несколько раз. Придумайте девиз, например: «Думай о будущем».

2. Этап подготовки

 3

, иконка 1
Спланируйте, потом прыгайте. Найдите людей, которые будут вас поддерживать.
, иконка 2
Заявите им о своей цели.
, иконка 3
Разбейте цель на маленькие шаги. Именно они приведут вас к гигантскому скачку.
, иконка 4
Отслеживайте успехи.
, иконка 5
Найдите триггеры — факторы, возникающие перед проблемным поведением и запускающие его.
, иконка 6
Делитесь с друзьями и остерегайтесь токсичных людей. Социальная поддержка — один из факторов успеха.
, иконка 7
Переходите к действию. Сделайте первый день особенным. Начинайте быстро.

3. Этап действия

 4

От слов к делу. Действуйте согласно плану и опирайтесь на четыре катализатора:

Награда. Психологи называют это вознаграждением или подкреплением. Награждая за мелкие шаги, вы направляете себя к цели. Определите, какие награды могут создать подкрепление. Чем больше способов, тем лучше.

 5

Противодействие. Например, когда вам страшно, вы не избегаете этого, а идете на страх (например, выступить на собрании, хотя раньше привыкли молчать).

 6

Контроль стимулов. Создайте среду для позитивных изменений. Окружите себя людьми и вещами, напоминающими о цели. Исключите искушения.

 7

Отношения. Помогающие отношения играют ключевую роль после первого месяца изменений. Вам нужны люди, которые могут слушать и поддерживать, которые уже проходили похожий путь. 

 8

4. Этап поддержания

 9

, иконка 1
Управление срывами. Споткнуться — не значит упасть. Избегайте триггеров высокого риска.
, иконка 2
Научитесь говорить «нет».
, иконка 3
Конструктивно реагируйте на срыв. С каждым такое бывает.
, иконка 4
Подготовьтесь к следующему срыву.

5. Этап сохранения

 10

, иконка 1
То, что мы постоянно делаем, становится проще. Сохраняйте новое поведение.
, иконка 2
Отслеживайте прогресс, успехи. Успех порождает успех.
, иконка 3
Сделайте акцент на повышении качества того, что делаете. Углубитесь в эффективность.
, иконка 4
Продолжайте грести независимо от наличия мотивации.
, иконка 5
Получайте поддержку от окружения.

Путь формирования полезных привычек или избавление от вредных — это длинная дистанция.

 11

 Альберт Эйнштейн:

Это не потому, что я такой умный, а потому, что я долго занимаюсь этой проблемой.

Для того, чтобы изменения стали частью человека, требуется время, потому что это биохимия.

Ускорить процесс внедрения привычки невозможно.

21 день нужен для формирования новой нейронной связи и 90 дней — для закрепления этой связи. Нейрофизиологи доказали, что если постоянно практиковать новые полезные  привычки, мозг в ответ меняется и развивается, соответственно, следовать этим привычкам становится все легче.

Повторяющееся действие создает материальные (нейронные) связи и каждый день хорошей практики оставляет следы в мозгу.

Гораций Манн:

Привычка — как канат. Мы вплетаем нити в него каждый день и в конечном итоге не можем разорвать его.

Советую прочесть:

, иконка 1
«Прокачай себя!», Джон Норкросс
, иконка 2
«Психология вредных привычек», Ричард О'Коннор
, иконка 3
«Сила воли», Келли Макгонигал

Последние материалы
Ближайшие курсы
People management People management
курс об эффективном управлении современной командой
Построение бизнес-процессов Построение бизнес-процессов
от ручного управления к компетентным процессам
mail
Подпишитесь и получайте лучшие материалы от LABA
photo
Алена Бурдейная
Курс
СИЛА ПРИВЫЧЕК
  • как формировать полезные привычки
  • как бороться с деструктивными привычками
  • как перейти от попыток к действиям
  • как с помощью маленьких шагов достигать больших целей
записаться