Владимир Дегтярев — совладелец и директор Newsfront PR Agency. Рьяный спортсмен. Несколько раз переплывал Босфор, участвовал в знаменитом триатлоне Ironman — прошел половину дистанции (Half-Ironman), но в ближайшее время готовится осилить весь.
Сразу хочу сказать, что, как большинство людей, я бываю необязателен, ленив и забывчив, поэтому сначала программное заявление — я не делаю все эти действия каждый день. Хотя, безусловно, мне бы хотелось ввести их привычку, с чем я постоянно работаю.
Сон — хотя бы 7 часов.
Давно доказано, что сон — время, когда происходит восстановление мышц после физических нагрузок, мозга после переживаний и стресса.
Засыпать до полуночи. Я периодически замеряю качество сна приложением на телефоне, которое реагирует на ворочание во сне.
Курсы по теме:
Самые глубокие фазы сна у меня получаются до полуночи.
Сон в тихом и темном месте. Я стараюсь задернуть максимально шторы, выключить все устройства и звуки (когда-то я часто засыпал с фоновой музыкой).
Тоже самое приложение сейчас показывает мне, что когда что-то шумит за стеной, качество сна значительно ухудшается.
Вставать рано. Последние несколько недель я понемногу сдвигаю подъем с 6-7 часов на 5 утра.
«Умный будильник» в смартфоне или фитнес-браслете определяет момент, когда я нахожусь в фазе быстрого сна, и пробуждение происходит незаметно и легко.
Утренняя разминка–растяжка. «Лишний» час утром я трачу на 30-минутный комплекс растяжки мышц, связок и суставов, подсмотренный у фридайверов.
Растянутые мышцы и связки увеличивают амплитуду движений и уменьшают вероятность травм во время интенсивных тренировок.
Кроме того, мягкая статическая растяжка для меня — возможность легко «войти в день» и встретить рассвет.
Дыхательные упражнения. Кто-то называет это медитацией, я же просто стараюсь раз в день, чаще всего — сразу после утренней растяжки, лечь и подышать глубоким дыханием минут десять.
Я стараюсь сконцентрироваться на глубоком вдохе и очень медленном выдохе, параллельно мысленно исследуя свое тело и расслабляя мышечные зажимы.
Медитация, как мне кажется, добавляет мне спокойствия, уверенности и способности сосредоточиться в сложных ситуациях.
Питание. В моем рационе практически нет соли и сахара.
Я стараюсь избегать жирных и «сложных» блюд, а предпочтение отдаю крупам (в том числе экзотическим — нуту, чечевице, киноа, булгуру), салатам из овощей, оливковому маслу, хумусу, брынзе, фете и другим сырам.
«Разгрузочные дни». Примерно раз в две недели, в зависимости от лунного цикла, индийский календарь отмечает «экадаши» — однодневный пост.
Я не вникаю в религиозную подоплеку — мне просто удобно делать это в определенный заданный день.
После ужина накануне экадаши я прекращаю есть (иногда и пить) на 36 часов. С каждым разом этот процесс проходит все легче, и после него я отчетливее воспринимаю вкусы и запахи еды, а порции становятся меньше.
Много уже сказано о пользе частых перекусов и малых порций, мне же помогает установка, которую я когда-то услышал от Михаила Иванова, книгоиздателя, триатлета и тренера по триатлону — «cтарайся выбирать размер тарелки, который ближе к размеру ладони, а не стопы».
Хотя бы час движения в день.
Курсы по теме:
Я достаточно активно занимаюсь спортом — от 8 до 14 часов в неделю, но для «обычного» человека, который не ставит перед собой спортивные цели, достаточно хотя бы час подвигаться.
Вы можете выйти из автобуса на одну-две остановки раньше, пройтись пешком до метро, выйти в обед в ближайший парк.
