«Не панікуйте» — зараз ми чуємо цю пораду безліч разів на день. Але все одно піддаємося емоціям і відчуваємо інтенсивне відчуття страху чи тривоги у відповідь на реальну небезпеку. Найчастіше в такому стані ми втрачаємо контроль і реагуємо на потенційно загрозливі події божевільним чи ірраціональним чином.
З'ясовуємо, як боротися з тривожними станами, зберігаючи адекватність і продуктивність.
Чому ми відчуваємо паніку
Ще до того, як мозок усвідомив проблему і «зареєстрував» те, що відбувається, тіло вивільняє адреналін, кортизол та інші гормони, викид яких сигналізує організму про небезпеку.
Фізіолог Уолтер Бредфорд Кеннон довів, що гормони стресу готують наші м'язи до стрибка активності — так званої реакції «бий або біжи». Втекти від стресу в сучасному світі не завжди є куди й навіщо, напружені м'язи не отримують розрядки, енергія, що зібралася, починає шукати вихід — і посилює тривожні стани. Таким чином, психологічне занепокоєння переходить ще й на фізичний рівень, виявляючись різними симптомами в тілі.
Ознаки паніки:
- підвищене серцебиття
- прискорене неглибоке дихання
- підвищене потовиділення
- напруження та біль у м'язах
- запаморочення
- поколювання в тілі
- проблеми з концентрацією
- тремтіння та інші неприємні фізичні відчуття
З одного боку, занепокоєння змушує об'єктивно подивитися на проблему і знайти краще, а не перше рішення. Але якщо нейронні зв'язки, відповідальні за тривогу, активуються надто часто, це заважає людині бути продуктивною та ухвалювати зважені рішення, вважає американський нейрофізіолог Алекс Корб.
9 порад, як зберігати адекватність під час паніки чи тривалого стресу
Ми зібрали перевірені та науково обґрунтовані методики боротьби з тривожними станами. Ви можете спробувати та вибрати ті з них, які допомагають зменшити рівень занепокоєння саме для вас.
Комбінуйте та експериментуйте — хоч біологічно ми всі й схожі, але рівень стресу, гормонів та стан здоров'я у нас різні. Не варто сприймати ці методики як панацею — якщо ви тривалий час перебуваєте у стресі та переживаєте паніку, краще звернутися до фахівця.
#1. Проживайте тривогу
Хотіти якнайшвидше позбутися незручних і страшних станів — нормально. Але саме неможливість швидко реалізувати це бажання посилює тривогу, — каже Девід Х. Росмарін, доцент психології у Гарвардській медичній школі.
Коли людина переживає і намагається позбутися занепокоєння, вона дає зрозуміти своїй нервовій системі, що має причини для хвилювань, — і запускає нескінченну рекурсію тривоги.
На думку Росмаріна, один із найефективніших способів полегшити панічний стан — прийняти його. Скажіть собі: «Моя нервова система тривожиться, тому що я занепокоєний тим і тим».
Не критикуйте себе за такі почуття, визнайте цей стан нормальною, здоровою реакцією свого тіла на напружені обставини.
#2. Намагайтеся повернутися до звичних ритуалів
Юлія Столярик, психолог-практик: «Паніка виникає як реакція на загрозу, призводить до страху смерті та включає необхідність рятуватися. Але відчуття страху можна прогнати — для цього створіть собі безпечний простір або перемістіться в таке місце, дайте емоціям вихід, заземліться і поверніться в реальність.
Коли людина вже може повернутися до рутини, у неї виникає нова проблема — включається почуття провини того, хто вижив. "Як це я тут житиму, радітиму і купуватиму собі фіалки, якщо там стріляють і взагалі війна?"
Але треба взяти себе в руки і повернутися до звичайного способу життя. В умовах сильного тривалого стресу не варто відкидати звичні побутові речі та йти у надмірну аскезу. Ваша відмова від ранкової кави або манікюру не допоможе країні, а лише вдарить по економіці та малому бізнесу.
Для стабілізації психологічного стану краще обкладатись звичними рутинними ритуалами — готувати їжу, ходити до парку. Це все не скасовує проблем світу і не робить їх менш значущими, але допомагає психіці знайти точку опори, а людині зібратися і бути більш продуктивною і корисною».
#3. Практикуйте глибоке дихання
Згідно з дослідженням японських учених, вже через 20 тренувань люди, які практикували глибоке дихання, відзначили зниження частоти тривожних станів та загальне покращення емоційного контролю. Крім того, аналізи крові показали нижчий рівень кортизолу (гормону стресу) у цій групі.
Національна служба охорони здоров'я Великобританії також рекомендує використовувати дихальні практики для зменшення тривоги. Наприклад, заплющити очі та дихати за схемою 4–7–8 (вдих на 4 рахунки, затримка на 7 та довгий видих на 8 рахунків). Користуйтеся цією технікою протягом 4–7 хвилин, щоб нормалізувати дихання та привести себе до ладу.
Американські вчені довели, що саме такий метод допомагає тілу швидше розслабитись. Свідоме дихання активізує релаксацію організму, що, своєю чергою, знижує тиск і допомагає людині взяти себе в руки.
Погана новина: прискорене поверхневе дихання — симптом тривоги. Хороша: боротися з подібними станами також можна за допомогою дихання, але вже глибокого.
#4. Займайтеся фізичними вправами
Під час нападу паніки симпатична нервова система (яка відповідає за мобілізацію ресурсів) надмірно активується, а парасимпатична (яка сприяє відновленню організму) — навпаки, впадає у сплячку. Завдання людини — змінити «баланс сил». Проста розминка допоможе знизити градус напруги та стабілізувати стан.
Вчені з медичної школи Мічигана виявили, що фізичні вправи можуть бути ще й профілактикою тривожних станів. Фізнавантаження, яке прискорює серцевий ритм на 60-90% протягом 20 хвилин тричі на тиждень, зменшує занепокоєння.
#5. Використовуйте метод білатеральної стимуляції
Простими словами це можна назвати «простукування». Техніка залучає по черзі кору правої та лівої півкулі мозку, завдяки чому людина переключається з тривожних станів, починаючи сприймати реальність тут і зараз.
Як це працює: схрестіть руки на грудях, покладіть долоні на плечі та почніть поплескувати себе одночасно двома руками. Повторюйте цю вправу кілька разів або протягом 3-5 хвилин.
#6. Практикуйте заземлення або метод 5–4–3–2–1
Тривожні стани змушують людину почуватися відірваною від реальності. Це відбувається через те, що інтенсивність тривоги обганяє інші почуття.
Корб зазначає, що концентрація на реальності замість «мультиків», які малює схвильована свідомість, зменшує вплив емоцій на мигдалеподібне тіло у мозку. Саме ця область багато в чому відповідає за тривогу. Відключається амігдала — відповідно, знижується рівень занепокоєння.
- Подивіться на 5 окремих об'єктів. Подумайте про кожен із них.
- Послухайте 4 різні звуки. Поміркуйте про те, як вони з'явилися, яке у них джерело і чим вони відрізняються.
- Торкніться 3 об'єктів. Розгляньте їхню текстуру, температуру та сферу застосування.
- Визначте 2 різні запахи. Це може бути аромат вашої кави або прального порошку на одязі.
- Назвіть один продукт, який ви можете спробувати. Зверніть увагу на будь-який смак у роті або з'їжте цукерку.
Техніка допоможе повернутися в реальність, відчути та стабілізувати своє тіло, тим самим «вимкнувши» частину тривоги.
#7. Прогресуюче розслаблення м'язів
Техніка допомагає переключити фокус уваги з панікуючої свідомості на тіло.
Для цього:
- Напружте конкретний м'яз і утримуйте його в такому стані протягом 5 секунд.
- Дайте м'язу розслабитися протягом 10 секунд.
- Перейдіть до наступного.
Зробивши 5–7 повторень цієї вправи, ви заспокоюєте гормональний фон, який готує ваше тіло «бити або бігти». Техніка допомагає зняти напругу з м'язів, переключити свідомість із паніки на відчуття себе та простору, змістити фокус уваги.
#8. Заплануйте час на тривогу
Американський психолог Кіссен рекомендує запланувати термін занепокоєння протягом дня. Просто виділіть 15 хвилин щодня для того, щоб подумати про свої страхи. «В цей час дозвольте прийти тривожним думкам і обдумайте їх. Коли термін спливе, скажіть своїм страхам, що готові знову прожити їх завтра, наприклад, о 15:00».
Такий спосіб дозволить безпечно проявити свої почуття та зменшити градус внутрішньої напруги. Мозок вловлює посил, що хвилюватися можна, і привчається робити це за розкладом.
#9. Записуйте тривоги
Якщо занепокоєння не дає заснути, доктор Кіссен радить вийти в іншу кімнату та записати тривожні думки. У ліжко можна повертатися лише тоді, коли всі приводи непокоїтися зафіксовані і людина відчуває втому. Повторювати варто доти, доки не вдасться заснути.
Ходіння туди-сюди може зайняти кілька ночей, але ця вправа допоможе привчити мозок до того, що ліжко призначене для сну, а не занепокоєння.
Бажаєте отримувати дайджест статей?
