«Керівник призначив зустріч? Напевно, за щось сваритиме і звільнить. Нової хорошої роботи не знайду. Привіт, злидні й голод». Такий тип мислення — коли з усіх варіантів уявляється найгірший — називають катастрофічним. Воно негативно впливає на всі сфери життя — кар'єру, стосунки, самопочуття. Але в деяких ситуаціях навпаки допомагає.
Психолог, психотерапевт когнітивно-поведінкової терапії, кандидат філософських наук Євген Пілецький розповів, хто схильний мислити катастрофічно та як навчитися «тестувати реальність», щоб діяти адекватно в кожній ситуації.
Як формується катастрофічне мислення
З погляду психології, ми інтерпретуємо всі події в світі, виходячи з власних упереджень.
Вони формуються упродовж життя, починаючи з раннього дитинства. Наприклад, батьки ще на дитячому майданчику вчили дитину, що кататися на гірці небезпечно, а відстоювати свою територію в пісочниці не можна — за це можуть побити. А потім схожі установки переносяться і в доросле життя. Пізніше на людину впливає оточення, а також стресові і травматичні події — у дитячому та зрілому віці.
Упередження створюють «когнітивні фільтри», крізь які ми бачимо реальність. Вони визначають:
- як ми сприймаємо реальність: життя контрольоване, передбачуване і безпечне — чи ні
- як ми оцінюємо свою здатність впоратися з реальністю: вирішимо проблеми і переживемо їх наслідки — чи ні
Наприклад, є поширений страх публічних виступів. Але хтось боїться їх настільки сильно, що всіма способами уникає (це називають реакцією «біжи») або втрачає дар мови на сцені (реакція «замри»). А хтось також відчуває дискомфорт, але може впоратися з хвилюванням, вийти на сцену і виступити перед авдиторією.
Катастрофізація у мисленні може стосуватися буквально всього: від життя та здоров'я — до фінансів і транспорту. У крайній формі людина чекає на удар звідусіль і впевнена, що не зможе його прийняти, знайти рішення і жити далі.
Ризики та небезпеки не завжди, але часто перебільшені. Наприклад, ми панікуємо, побачивши пропущений дзвінок («Це було щось важливе, і тепер у мене будуть проблеми») або шапку, яку дитина забула вдома («Напевно, захворіє і потрапить до лікарні»).
Як розпізнати катастрофічне мислення
Ознаки, характерні для катастрофічного мислення, виявляються при багатьох станах і розладах психіки. Наприклад:
- генералізований тривожний розлад (надмірна тривога і занепокоєння з приводу різних, в основному побутових, життєвих ситуацій чи подій)
- розлад тривоги через здоров'я (коли будь-які реакції організму, навіть нормальні, сприймаються як симптоми невиліковних хвороб)
- панічний розлад (спонтанна поява панічних атак і їх очікування, коли є впевненість, що ось-ось станеться щось страшне, аж до смерті, хоча об'єктивної загрози на цю мить немає)
Крім того, людина, яка схильна мислити катастрофічно, переживає емоції, схожі на стан вивченої безпорадності. Коли через невдалий досвід у минулому (наприклад, булінг у школі) більше не намагається поліпшити свою ситуацію, навіть маючи можливість.
Катастрофічне мислення супроводжують декілька упереджень:
- «Найімовірніше, станеться погане». Навіть якщо варіанти позитивного розвитку подій є, то людина переконана, що реалізується саме негативний сценарій.
- «Масштаб наслідків буде величезним». Тобто погане не просто станеться. Людина вірить, що це буде не проблема, яку можна вирішити, а обов'язково трагедія, що знищить її репутацію, здоров'я, життя тощо.
- «Я не впораюся». Людина, схильна до катастрофізації, наперед упевнена: у неї немає ресурсів, аби подолати наслідки негативної події.
- «Я не переживу цієї катастрофи емоційно». Тобто людині здається, що якщо погане трапиться — вона «захлинеться» емоціями. Страх, горе та розпач будуть тривати вічно. Насправді психіка з часом здатна впоратися навіть із дуже травматичними подіями, але в це не віриться.
Чому шкідливе катастрофічне мислення
Людина з переважно катастрофічним мисленням втрачає якість і смак до життя. Вона постійно чекає поганого, їй складно радіти по-справжньому. У своїй уяві такі люди переживають страхи, які насправді можуть ніколи і не статися.
На фізичному рівні катастрофічне мислення часто супроводжується виснаженням, перевтомою, тривожністю, дратівливістю, м'язовою напругою, проблемами з концентрацією та іншими неприємними симптомами.
З людьми, які бачать у всьому катастрофу, складно спілкуватися. Наприклад, вони часто чекають від оточення запевнень у тому, що нічого поганого не станеться, а гарантувати цього не може ніхто.
Крім того, катастрофічне мислення позбавляє людину можливостей. Їй страшно «зазирнути за обрій», побачити перспективи і за потреби — подолати свій страх. Уникаючи поганого, ми втрачаємо можливість отримати від життя щось хороше.
У яких випадках катастрофічне мислення — корисне
У мирний час і в безпечних умовах ризики та їхні тіні (наслідки) часто перебільшені. Наприклад, у професійній сфері люди з катастрофічним мисленням можуть жити з впевненістю, що їх ось-ось звільнять. І навіть якщо начальник хвалить за хорошу роботу — вважають, що це випадковість, наступного разу точно не пощастить.
Кризи — наприклад, війна і стрес, що виникає через неї, можуть запускати нові реакції, у тому числі і катастрофічне мислення. Навіть якщо раніше людина цілком успішно справлялася зі своїм життям і таких проявів не було. Це зрозуміло: багато людей зіштовхнулися зі страшними травматичними подіями, — від загибелі близьких до зруйнованих будинків. У таких умовах переконання «світ небезпечний, а я безсилий» може швидко виникнути і закарбуватися.
У деяких ситуаціях малювати у своїй свідомості найгірший сценарій із можливих — навіть корисно. Наприклад, коли лунає сигнал повітряної тривоги: невідомо чим це може закінчитися, куди прилетить ракета. Тому піти в укриття — розумна захисна поведінка.
Як упоратися з катастрофічним мисленням
Працюючи з катастрофічним мисленням у терапії, людина вчиться тестувати реальність: чи справді її реакція відповідає дійсності? Те, що вона збирається зробити у відповідь на ситуацію, — раціонально? Наприклад, ми маємо вивчити правила дорожнього руху, щоби не потрапити в аварію. Але мучити себе думками про ДТП щоразу, сідаючи в авто, — надто втомлює психіку.
Прислухайтесь до себе. Наприклад, ви можете помітити, що виснажені якимись емоціями та думками. Змінюється щось характерне для вашої особистості: припустимо, раніше не було проблем із постановкою цілей, мотивацією, продуктивністю, а тепер складно сконцентруватися навіть на простих завданнях. Або оточення каже, що ви більше тривожитеся і нервуєте.
Не ігноруйте ознак катастрофічного мислення. Постарайтеся допомогти собі, спершу самостійно.
- Застосуйте просту версію когнітивного підходу з психотерапії: проаналізуйте ситуацію і пропишіть на папері, наскільки ваша реакція є корисною для вас у цій ситуації? Вона допомагає убезпечити себе та близьких чи більше шкодить?
- Застосуйте підхід експозиції — спробуйте обережно наблизитись до того, чого боїтеся. Запитайте себе: «А що, якщо я трохи пізнаю свій страх і спробую? Наприклад, виступлю перед авдиторією або надішлю резюме на вакансію, яка мені подобається». Але, знову-таки, чиніть розумно: у разі реальної небезпеки прислухайтеся до свого страху, а не сперечайтеся з ним.
- Спробуйте тілесні практики. Наприклад, «дихання за квадратом» — потрібно зробити вдих, затримати дихання і порахувати до 4-х, а потім — видих, також порахувати до 4-х і знову затримати дихання. Повторюйте цикл 3-5 хвилин.
- Спробуйте прогресивну релаксацію м'язів. Її автор, американський лікар Едмунд Джекобсон, розробив понад 200 вправ. Простий варіант такий: потрібно по черзі напружувати різні групи м'язів упродовж 5-10 секунд, фокусуючись на відчутті, а потім розслаблятися протягом 15-20 секунд і концентруватися на цьому.
Починати з рук (кулаки, зап'ястя, плечі), потім обличчя (лоб, рот, ніс), шия, спина, груди, живіт і ноги (стегна, гомілки, ступні). Після свідомого напруження м'язів поступово розслабляється все тіло.
Проте вийти із полону катастрофічного мислення не завжди можна самостійно. Якщо ви відчуваєте, що якість життя радикально впала, зміни очевидні і для вас, і для оточення, — краще звернутися за допомогою до фахівців.
Катастрофічне мислення не потрібно повністю викорінювати. Адже об'єктивно життя — не завжди безпечне. Натомість краще тренувати адаптивність: зіставляти реальність, свої реакції — і діяти адекватно в умовах ситуації.
Бажаєте отримувати дайджест статей?
