В психологической помощи нуждаются не менее 60% украинцев, сообщили в Минздраве.
Последствия войны будут сказываться на нашем ментальном состоянии не менее 7–10 лет. Однако люди до сих пор не научились помогать себе — и тем более не умеют эффективно поддерживать друг друга. Мы часто используем банальные фразы и методы, которые не работают, а иногда даже делают хуже.
Как научиться жить с негативными воспоминаниями, проработать травмы детства и помочь себе в условиях постоянного стресса — советуют лучшие специалисты в области психотерапии.
#1. «Дар. 12 уроков, которые спасут вашу жизнь», Эдит Эгер
Эдит Эгер — психотерапевт и специалист по ПТСР. Родилась в Чехословакии в еврейской семье и пережила Холокост: в 1944 году в ее дом ворвались солдаты и забрали в Освенцим всю семью. Родители Эдит погибли в газовой камере. Когда американские военные год спустя освободили заключенных лагеря Гунскирхен в Австрии, куда попала Эдит, она весила 32 кг, у нее был перелом спины, брюшной тиф и пневмония.
Книгу Эдит написала в возрасте 90 лет — и здесь советует, как заботиться о своем ментальном здоровье, избавиться от комплекса жертвы, детских травм, переживать потери, горе, выходить из конфликтных ситуаций и научиться контролировать свои страхи.
Вот несколько уроков из книги:
- Не убегайте от негативных воспоминаний. Чувства бывают разными, от каких-то нам тревожно или неприятно, от них хочется отгородиться, спрятаться. Но пока мы их избегаем, они не исчезают. Когда появляются тревожные ощущения или всплывают воспоминания, которые вы хотели бы забыть, не старайтесь отгородиться или переключиться, а спросите себя: «Что я сейчас чувствую?».
Эдит десятилетиями избегала разговоров о концлагере и скрывала эту историю от детей. Однако окончательно улучшить ментальное состояние она смогла только тогда, когда перестала прятаться от своих чувств и снова посетила Аушвиц. - Не обесценивайте себя в попытках заслужить любовь. Большинство из нас уверены, что внимание и любовь нужно заслужить: приносить хорошие оценки, побеждать на соревнованиях, овертаймить на работе. Но все это — обесценивание себя. Вы не должны трудиться над тем, чтобы вас любили.
- Научитесь противостоять отчаянию, боли и страху. Помните, что эти состояния — временные. В моменты отчаяния Эгер предлагает попробовать простое упражнение: закрыть глаза и вообразить, где бы вы хотели оказаться через несколько лет и как вы выглядите в этот момент. А потом спросить себя, что из увиденного вы могли бы начать реализовывать.
#2. «Пять травм, которые мешают быть самим собой», Лиз Бурбо
Лиз Бурбо — канадский психолог, преподаватель, основательница одного из крупнейших центров личностного развития в Квебеке (Канада). Автор 26 книг, многие из которых стали бестселлерами.
В книге «Пять травм, которые мешают быть самим собой» Лиз объясняет, что физические, эмоциональные или душевные страдания основаны на пяти травмах, которые мы пытаемся скрыть за масками:
- «Отвергнутый» —> маска «беглец». Если человеку не уделяли должного внимания в детстве, он всю жизнь (или до проработки травмы) будет пытаться убежать, закрыться от глубоких отношений, сформировав позицию, будто ему никто не нужен. У «беглецов» обычно мало друзей, в качестве компенсации они часто прячутся в воображаемом мире.
- «Покинутый» —> маска «зависимый». Люди с такой травмой ищут постоянного внимания и поддержки. Им сложно получать ответ «нет» и принимать решения самостоятельно. Они часто спрашивают чужого мнения (чтобы привлечь внимание, а не потому, что нужно), но не всегда следуют советам. Склонны действовать как жертва и придумывать трудности, чтобы обратить на себя внимание. В компании людей любят говорить о себе, особенно о своем прошлом.
- «Униженный» —> маска «мазохист». Эта рана появляется у ребенка, пережившего длительное унижение: например, если его систематически называли «поросенком», потому что он часто пачкал одежду. Поведение «мазохистов» во взрослом возрасте контролируется стыдом, они находят удовлетворение и даже удовольствие в страдании. Поэтому подсознательно ищут боли и унижения.
- Травма предательства —> маска «контролер». Став взрослыми, люди с такой травмой склонны обвинять людей в том, что они являются причиной их боли и эмоций.
«Контролеры» предпочитают яркую одежду, любят танцевать и привлекать к себе много внимания. Разговаривая, они наклоняются вперед, чтобы быть более убедительными для собеседника. «Контролеры» — сильные личности. Они убеждены в своей правоте и в любой ситуации категорически отстаивают свою точку зрения. Любят руководить другими, все планировать и приходить заранее, чтобы обеспечить над всем контроль. Им сложно доверять окружающим, а особенно показывать свою слабость и просить о помощи. - Травма несправедливости —> маска «ригидный». Эта травма возникает в момент развития индивидуальности ребенка: когда нет возможности выражать себя, развивать свои способности, а также когда он сталкивается с постоянной критикой, при этом не понимая, что делает не так.
Во взрослом возрасте «ригидные» личности развивают бесчувственность, убеждают себя, что их ничего не касается. Часто скрещивают руки на груди. Становятся перфекционистами: делают все, чтобы соответствовать идеалу, который установили для себя сами или которого, по их мнению, от них ожидают. При этом страдают синдромом самозванца.
#3. «Чувствуй себя хорошо. Новая терапия настроения», Дэвид Бернс
Дэвид Бернс — профессор кафедры психиатрии Медицинской школы Стэнфордского университета, клинический психиатр и специалист по когнитивно-поведенческой терапии. Его книга разошлась тиражом более 3 млн экземпляров, а в опросе специалистов в области психического здоровья в США ее признали одной из наиболее часто рекомендуемых по самопомощи при депрессии. Этот опрос включал список из более чем 1 тыс. книг.
Бернс рассказывает, как работать над самооценкой и преодолеть прокрастинацию, научиться конструктивно воспринимать критику, избавиться от отчаяния, чувства вины и потребности в одобрении.
Хотите получать дайджест?
Записали главные тезисы из книги:
- Депрессия — это не эмоциональное состояние, а когнитивная проблема. Все плохие чувства и состояния, связанные с депрессией, возникают из-за негативных мыслей. То, как вы смотрите на вещи — ваше восприятие, установки, убеждения, — влияет на настроение и состояние психики. Следовательно, лечение депрессии должно быть направлено на то, чтобы научиться влиять на настроение, реструктурируя отрицательные установки.
- Негативные мысли, вызывающие депрессию, почти всегда содержат когнитивные искажения. Одно из них — чрезмерное обобщение: когда вы на подсознательном уровне считаете, что плохое событие, случившееся с вами однажды, может произойти снова. В итоге вы отвергаете возможности и страдаете от того, что упустили их. Еще один пример — ментальный фильтр. Это когда человек в любой ситуации выделяет негативную деталь и фокусируется исключительно на ней, воспринимая всю ситуацию как провал.
- Избавиться от ловушек мышления не получится, но можно обучить мозг когнитивной гибкости. Для этого отслеживайте мысли, вызванные шаблонами мышления. Цель: убедить себя в том, что такие мысли — не истина, а только одно из возможных объяснений ситуации. Далее попробуйте определить, какие факторы повлияли на возникновение установки. Придумайте несколько альтернативных вариантов интерпретации событий. Спросите себя: «Что еще может быть правдой?»
#4. «В ловушке депрессии. Как преодолеть тревожность и радоваться жизни», Алекс Корб
Алекс Корб — нейроученый, доктор наук, исследователь на кафедре психиатрии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, консультант биотехнологических и фармацевтических компаний. Он утверждает: порой достаточно внести изменения в «настройку» одной нейронной группы мозга для того, чтобы остановить депрессию.
Депрессия в зависимости от симптомов может быть легкой, умеренной и тяжелой формы. А еще она делится на несколько видов:
- Сезонная. Резкие депрессивные состояния, чаще всего осенью.
- Послеродовая. Возникает через несколько недель после рождения ребенка из-за гормональных изменений, повышенной ответственности и сильной усталости.
- Биполярная. Для нее характерны резкие перепады настроения.
- Дистимия. Проявляется в хронической усталости, низкой самооценке и пессимизме.
Как определить, есть ли у вас депрессия или вы хандрите из-за курса доллара? Если каждый день в течение нескольких недель вы наблюдаете у себя три или больше из перечисленных симптомов — это может указывать на депрессивное расстройство:
- подавленное состояние, чувство пустоты
- повышенная раздражительность
- снижение интереса или ощущения удовольствия по отношению к большинству видов деятельности
- резкая потеря или набор веса, увеличение или снижение аппетита
- бессонница или чрезмерная сонливость
- постоянная гиперактивность или замедление реакций
- частые мысли о смерти или самоубийстве
Как облегчить симптомы депрессии:
- Больше гуляйте в солнечную погоду. Из-за недостатка солнца и увеличения выработки мелатонина в осенне-зимний период может развиваться сезонное аффективное расстройство (САР).
- Попробуйте упражнение «здесь и сейчас», популярное у буддистов. Всегда фокусируйтесь на том, что происходит с вами и вокруг вас здесь и сейчас, и не думайте о том, что «могло бы быть». Фокус на действительности помогает снизить уровень тревожности.
- Занимайтесь спортом. Физические упражнения способствуют выработке серотонина и гормона сна мелатонина, улучшают настроение и повышают качество сна, что очень важно для тех, кто из-за тревожности или депрессии теряет способность «перезапускать» организм ночью.
Важно: эти советы — лишь дополнительная помощь при проработке депрессии со специалистом и медикаментозном лечении.
#5. «Быть окей. Что важно знать о психическом здоровье», Дарка Озерная
Существует миф, что от человека с психическим расстройством нужно бежать. Однако такие люди — не психи или асоциальные личности. Расстройства психики могут произойти с кем угодно, и эти состояния можно проработать — пишет в книге украинский биолог и медицинский журналист Дарка Озерная.
Автор ориентируется на украинский контекст: какие существуют стереотипы в стране и какие последствия они влекут за собой. В книге собрана базовая информация о психическом состоянии человека, описаны принципы работы мозга и проявления эмоций, а также рассмотрены типичные расстройства психики.
Тезисы из книги, которые стоит запомнить:
- В Украине довольно спокойно относятся к семейному насилию и очень нетолерантно — к психическим расстройствам. А нужно — наоборот: бежать, когда вас бьют, и помогать людям, которые переживают депрессию или страдают расстройствами психики.
- Главный показатель физического и психического здоровья — хороший сон. У людей с ментальными расстройствами эффективность сна низкая — они поздно засыпают, поздно встают и часто просыпаются в ночное время.
При этом возможно и противоположное состояние — избыточная сонливость, или гиперсомния, а также частые эпизоды «микросна», во время которых люди засыпают на очень короткое время и могут даже этого не осознавать. - Нарушения пищевого поведения (когда вы переедаете, не контролируете количество еды или совсем забываете о ней) сопровождают почти все виды расстройств. Кроме того, ваш вес должен быть стабильным. Во многих тестах, которые используют для первичной диагностики психических расстройств, есть вопрос, не изменился ли вес за последнее время.
Хотите получать дайджест статей?
