Коли ми входимо у сповнений невизначеності новий рік, психічне здоров'я і відчуття добробуту знову піддаються випробуванню. Згідно з опитуванням The Office Group, 32% співробітників заявили, що життя в умовах карантину наблизило їх до вигорання. А в грудні 2021 головний санітарний лікар США Вівек Мурті попередив про наближення кризи ментального здоров'я у молоді.
Зібрали 7 порад психологів про те, як у 2022 році справлятися зі стресом, вибудувати кордони на роботі та підтримувати здоровий work-life баланс.
За матеріалами Los Angeles Times, Huffpost, CNBC.
#1. Навчіться казати «ні»
Небажання відмовлятися від будь-яких нових проєктів може збивати вас із шляху. А коли їх стане занадто багато — вони займуть увесь час, почнуть відволікати від головних цілей та завдань, каже Ванесса Бонс, соціальний психолог і професор Корнелльського університету.
Будьте уважнішими до речей, яким кажете «так». Щоразу, погоджуючись на новий проєкт, ви забираєте час в іншої сфери життя, тому ретельно зважуйте рішення.
Це не означає, що слід відмовлятися від усіх потенційних проєктів. Просто дайте собі час подумати — які пропозиції відповідають вашим цілям і чи це те, що вам необхідно.
#2. Не нехтуйте іншими сферами життя
Сім'я, хобі, стосунки — перестаньте ігнорувати ці сфери, щоб виконати ще одне термінове завдання чи відповісти на чергове важливе повідомлення.
«Якщо ми повністю включені у завдання, за яке беремося, то отримуємо кращий досвід. Тому коли настав час бути співробітником — будьте ним. Але коли приходить час бути батьком чи другом — залиште роботу і повністю пориньте у момент», — каже Еймі Монтерроса, клінічний психолог.
Так, ми здатні багато взяти на себе, але це не означає, що нам вистачить фізичних, розумових та емоційних ресурсів.
Почніть ставити собі запитання:
- Які сфери життя зараз потребують особливої уваги?
- Що приносить мені спокій?
- Що допомагає відключитись від роботи?
Це дозволить регулювати вектор розвитку та чітко розуміти, коли ви рухаєтеся у протилежний бік.
«Людям, які старанно працюють, буває нелегко встановлювати кордони. Я часто повторюю: “робота платить вам за ваш час, досвід та зусилля, але не за вашу душу”. Це допомагає усвідомити, що віддавати себе роботі не варто, і часто подібного навіть не вимагають. Ви можете встановлювати кордони з чистою совістю та знати, як важливо залишати час та енергію для себе», — каже Райан Хоус, клінічний психолог.
#3. Не потрібно заслуговувати вихідний, щоб дозволити собі відпочити
Дослідження Гарвардської школи бізнесу показало, що після початку карантину люди стали працювати в середньому на 48 хвилин більше. А згідно з даними університету Чикаго, віддалені співробітники збільшили свій робочий день на 30%, не підвищивши при цьому продуктивність.
«Ми живемо у суспільстві, яке цінує продуктивність, щільний графік та щоденні перепрацювання. Важливо встановити чіткі межі свого робочого життя, щоб краще дбати про себе», — стверджує Кетрін Перес, сімейний психотерапевт.
Дозвольте собі відпочити, взяти вихідний, використовувати відгули/лікарняні та сказати «ні» тому, на що ви фізично чи емоційно не готові. Вам не потрібно доводити, що ви заслуговуєте на відпочинок, щоб дозволити собі його.
#4. Зіткнувшись зі стресом — розслабляйте тіло
У напруженій ситуації не завжди є можливість зробити перерву чи піти. Марлен Вальтер, психолог і засновник компанії з підтримки психічного здоров'я AnaVault, пропонує взяти за звичку протягом 5-10 секунд сканувати своє тіло на наявність напруження — від маківки до кінчиків пальців ніг, при цьому розслаблюючи всі м'язи. Цю вправу можна повторювати протягом дня.
«Тепер, коли ви стикаєтеся зі стресом, дедлайном, важким начальником, колегою або членом сім'ї, достатньо 5 секунд, щоб розслабитися, стати віч-на-віч з проблемою і, можливо, змінити перспективу. Ця невелика вправа позбавить від постійної круговерті занепокоєння і тривоги впродовж дня».
За словами Марлен, суть не в тому, щоб жити без стресу, — йдеться про вирішення проблем з ясним розумом.
#5. Коли почуваєтеся пригніченим — зробіть хоча б одну справу
Психологічна стратегія уникнення стресу — один із механізмів виживання, який свідомо чи несвідомо використовується, щоб ухилитися від складної проблеми чи зіткнення з неприємними думками та почуттями. Саме він включається в момент, коли ви відчуваєте стрес від величезної кількості завдань і підсвідомо уникаєте прийняття рішення, щоб тимчасово відчути себе краще.
«Проблема, яка постійно виникає у моїх клієнтів, — бажання закритися, коли почуваєшся перевантаженим на роботі. Але в такий момент треба зробити бодай щось. Нехай навіть одна невелика справа. Це скоротить список завдань і вбереже від посилення стресу наступного дня», — каже психотерапевт Шеннон Гарсія.
#6. Якщо сумніваєтеся — спілкуйтеся напряму
З переходом на віддалену роботу та цифрове спілкування, що замінило особисті зустрічі, з'являється все більше ризиків непорозуміння.
Згідно з дослідженням Альберта Мехрабяна, у розмові на 93% зчитуються невербальні сигнали — і значно меншою мірою аналізуються слова (тільки 7%). Тому через неможливість оцінити мову тіла, вираз обличчя або тон голосу словам можуть надавати різні сенси та інтерпретації.
Якщо чийсь лист чи повідомлення здається занадто коротким або грубим, замість того, щоб припускати — уточніть, поставивши додаткове запитання. Вибирайте спосіб спілкування, який максимально наближений до реального життя: відео, аудіо, месенджер і, наостанок, електронна пошта.
«Не уникайте конфліктів. Краще з'ясувати, чи є проблема, ніж відчувати стрес і витрачати емоційну енергію, намагаючись вгадати. Замість того, щоб розглядати конфлікт як страшну річ, якої потрібно уникати, сприймайте його як можливість вчитися і рости», — закликає Тереза Маскардо, клінічний психолог та генеральний директор компанії Exploring Therapy.
#7. Ви — завжди в пріоритеті
Багато хто надто старанно працює, жертвуючи сім'ями, щастям і душевним спокоєм заради роботодавця, який не виявляє достатньо лояльності чи турботи.
«Головна кар'єрна порада, яку треба взяти в новий рік, — завжди вибирайте себе. Вибирайте власне благополуччя, рухайтеся у напрямку, що підходить вам і тим цілям, які ви ставите перед собою. Якщо не знаєте своєї мети — знайдіть час на те, щоб зрозуміти, чого ви дійсно хочете. Варто зійти з цього "колеса для хом'яка" і почати розставляти пріоритети у власних потребах», — радить Таніша М. Рейнджер, клінічний психолог.
Подивимось правді у вічі: багато хто з нас змінив свої пріоритети за останні 20 місяців. За словами клінічного психолога Сіселі Хоршам-Братуейт, настав час вийти з режиму «автопілота», в якому ми працювали останні два роки, повернутися до вивчення власних потреб і того, що приносить радість.
«Проведіть інвентаризацію своїх навичок, інтересів і цінностей, щоб зрозуміти — чи відображає ваша сьогоднішня роль те, ким ви хочете бути», — говорить Хоршам-Братуейт.
Бажаєте отримувати дайджест статей?
