Емоційне вигоряння (ЕВ) в Україні не діагностують як окрему хворобу, втім, воно знижує продуктивність та призводить до серйозних супутніх захворювань. У суспільстві, де овертайми заохочуються, складно визнати втому — тож люди з вигорянням рідко звертаються по допомогу.
Психотерапевт В'ячеслав Халанський у книзі «Запал без вигоряння» розповідає, які умови можуть провокувати ЕВ, як у різних країнах працюють із цією проблемою та чому не варто знецінювати свою потребу в допомозі.
Записали найважливіше з книги.
Що таке емоційне вигоряння та як його розпізнати
У Міжнародній класифікації хвороб з початку 2022 року вигоряння визначається як «синдром, що виник унаслідок хронічного стресу на роботі та з яким не вдалося успішно впоратись».
Вигоряння можна визначити за такими ознаками:
- відчуття виснаження або втрати енергії
- негативізм/цинізм у ставленні до роботи
- відчуття неефективності й нестачі досягнень
Часто ЕВ супроводжується сильною втомою (іноді доходить до того, що бракує сил прийняти душ або приготувати їжу), погіршується памʼять, концентрація та критичне мислення. Інтерес до роботи зникає, на зміну приходить підвищена дратівливість, порушення сну та постійна сонливість протягом дня, може знижуватись апетит.
ЕВ зазвичай згадують у професійному контексті, та на практиці вигоряння може розвинутись і вдома — через складні стосунки з близькими або в процесі виховання дітей.
Як у різних країнах працюють із проблемою ЕВ
У 9 країнах (Данії, Естонії, Франції, Угорщині, Латвії, Нідерландах, Португалії, Словаччині та Швеції) синдром вигоряння визнали професійним захворюванням. Компенсацію за СЕВ (виплати через соціальне страхування) запровадили в Данії, Франції, Латвії, Португалії та Швеції.
В Україні, на жаль, поки слабко розвинена соціальна та фінансова захищеність, тому людина з вигорянням доволі рідко може розраховувати на виплати або, наприклад, довгу оплачувану відпустку.
Водночас наша країна — шоста у світі за рівнем непрацездатності через депресивний розлад (іноді лікарі ставлять комбінований діагноз — наприклад, панічний синдром із вигорянням, або замість вигоряння вказують депресію). Поки що в Україні вигоряння мало досліджене та не існує чіткої стратегії боротьби з цією проблемою.
Ще одна складність — знецінення цього діагнозу в суспільстві, де цінуються досягнення та вважається нормою робота у вихідні. Сьогодні не заведено демонструвати непродуктивність. Поширена реакція на скарги щодо втоми та стресу — скепсис, зверхні коментарі з осудом і зневагою. Тому чимало тих, хто переживає вигоряння, не звертаються по допомогу, допоки працездатність не впаде до мінімуму. Опитування вигорілих людей показують, що вони нікому не говорять про свої переживання.
Через знецінення ЕВ є два поширених міфи про вигоряння:
#1. Додатковий вихідний допоможе. Керівники, які пропонують такий варіант, хибно впевнені, що зайвий день відпочинку зарадить вигорянню. Автор книжки також згадує дослідження, які доводять: навіть відпустка найчастіше не усуває проблему, а може лише зменшити ознаки вигоряння.
#2. Вигоряння не є небезпечним, адже це просто виснаження або втома. Перепрацювання і, як наслідок, вигоряння, можуть стати причинами серйозних хвороб — депресії, тривожних розладів тощо.
Які умови на роботі сприяють вигорянню
- Навантаження. Наприклад, великий обсяг задач через брак людей, часу та інструментів.
- Контроль. Що більше автономії має команда, то нижча ймовірність ЕВ. І навпаки — обмеження права голосу, вибору, простору для маневру підвищують рівень стресу.
- Винагорода — не тільки вчасна зарплата, пільги та бонуси. Співробітникам важливо знати, що їхню роботу помічають і гідно оцінюють.
- Спільнота. В команді мають бути підтримка, взаєморозуміння та можливість покластися на колег. Протилежний варіант — токсичне оточення — може нівелювати задоволення навіть від улюбленої роботи.
- Справедливість. Йдеться про чесні та прозорі процедури всередині організації — наприклад, зрозумілий механізм можливого підвищення тощо.
Як балансувати між роботою та особистим життям
Встановіть тимчасові межі для роботи
Також слідкуйте за кількістю робочих годин на тиждень — їх має бути не більше ніж 55 (інакше підвищуються ризики інсульту та ішемічної хвороби серця). З часів пандемії встановлювати робочий ліміт складніше, бо віддалена робота розмиває межі звичного графіку. Втім, варто контролювати кількість відпрацьованих годин: навіть якщо зараз ви не відчуваєте втоми, це не значить, що вона не накопичиться.
Навчіться відпочивати у вихідні
Це може бути особливо складно для працеголіків. Австрійський психіатр Віктор Франкл навіть запровадив поняття «неврозу вихідного дня» — особливої депресії, яку багато хто відчуває у вікенд через брак справ. Здатність повноцінно відпочивати — відповідь на запитання, чи можете ви бути щасливим в іншій ролі — не керівника або підлеглого, а людини, яка просто проводить час із родиною та друзями.
Прості й доступні поради, щоб знизити стрес
- Регулярно харчуйтеся.
- Підтримуйте правильний розпорядок дня, наскільки це можливо, не змінюйте корисних звичок — як-от ранкова гімнастика, прогулянка в парку, — навіть якщо для них зараз потрібно докласти зусиль.
- Частіше робіть те, що подобається.
- Мрійте і фантазуйте про те, що ви робитимете після війни, — але відокремлюйте фантазії від фактів, зберігайте звʼязок із реальністю.
- Знаходьте в житті те, що можна контролювати, — це допомагає долати невизначеність і страх.
- Спілкуйтесь, не закривайтеся від контактів з людьми. Почуття провини («комусь ще гірше, ніж мені») не має заважати вам просити про допомогу, якщо ви її потребуєте.
- Обіймайте близьких.
- Намагайтесь боротися з катастрофічними думками, як-от «усе пропало» або «в мене нічого не вийде».
- Запитуйте себе: «Що я можу зробити зараз?» замість звинувачень за втрачені можливості в минулому.
Не бійтеся так званого позитивного стресу, або еустресу — він виникає внаслідок чогось нового та складного в житті, але такого, що може мотивувати. До каталізаторів еустресу можна віднести спорт, пригоди, нові цікаві задачі на роботі, навіть захопливі фільми.
Еустрес відрізняється від дистресу тим, що люди відчувають натхнення та інтерес до роботи без тиску. Це так само може бути виклик — складна робоча задача, — але той, що мотивує та сприймається як можливість.
Бажаєте отримувати дайджест статей?
