Пам’ять не є досконалою. Ми можемо вивчити величезну поему, але забути, що треба купити на вечерю. Втім, вибірковість пам'яті можна виправити. Нейробіологиня Ліса Дженова впевнена: ми можемо обирати, що саме запам'ятати, і редагувати погані спогади.
У своїй книжці «Пам’ятати» дослідниця пояснює, що найбільше впливає на пам’ять, чому ми запам’ятовуємо незначне і впускаємо важливе та чому процес забування необхідний для мозку.
Записали найцікавіше.
Що запам’ятовує та забуває наш мозок
Пам'ять досить економна, і мозок еволюціонував до запам’ятовування того, що має значення. Він не зберігає те, що видається нецікавим і знайомим — скільки кави випили два тижні тому, які речі випрали минулого місяця тощо.
Що легше запам’ятовується:
- важливе (день народження найкращого друга)
- емоційно забарвлене (перший марафон)
- те, що дивує (сніг на початку вересня)
Забуті паролі, важливі дати, імена нових знайомих можуть змусити нас сумніватися у власній пам’яті чи навіть переживати за можливі ознаки деменції. Втім, це варіант норми, адже ефективне запам'ятовування часто потребує забування.
Пам’ять — це сукупність спогадів та забутого, тож сам процес забування необхідний для її функціонування. Певні збої (не можете пригадати просте слово або те, куди поклали комунальні рахунки) зовсім не є симптомами деменції або навіть приводом про це хвилюватися.
Навіщо нам гіпокамп
Гіпокамп — частина мозку, яка збирає дані про те, коли, як, де і що саме сталося. Він об’єднує їх у відновлювану одиницю пов’язаної інформації (нейронну мережу), стимуляція якої вивільняє спогади.
Якщо під час цього процесу щось завадило обробити й сформувати спогад, пам’ять може ослабнути або стати втраченою. Ймовірно, саме цим можна пояснити той факт, що охоронець принцеси Діани Тревор Ріс-Джонс, який вижив у катастрофі, не міг згадати жодних подробиць аварії. Він отримав серйозну травму голови та пережив чимало операцій.
Хвороба Альцгеймера, яка пов’язана з нездатністю створювати нові спогади, починається саме з гіпокампа. Її перші симптоми — забування того, що сталося сьогодні, або фрази, яку сказали кілька хвилин тому.
Без гіпокампа мозок не може створювати довготривалі спогади. Доказом цього є історія Генрі Молісона — чоловіка, якому в 1953 році провели операцію з видалення двох третин гіпокампа. Генрі погодився на операцію, бо більшу частину життя страждав від епілептичних нападів, що з'явилися через травму голови.
Після хірургічного втручання судоми Генрі минули, він зберіг свій інтелект, моторику та здатність зв'язно говорити. Та до кінця життя чоловік не міг запам'ятати жодної інформації довше ніж на кілька хвилин (винятком були факти, які він знав до операції). Генрі щоразу ніби вперше вітався з психологинею Брендою Міллер, яка вивчала його понад 50 років, постійно забував нові слова і те, про що його попросили 5 хвилин тому.
Щоб запам’ятати важливе, концентруйтесь
Повторення також укріплює памʼять, але тільки його недостатньо. Ви можете забути колір будинку, в якому живете, який вигляд має логотип Apple попри те, що бачите його щодня, чи мелодію свого будильника. Пам'ять не зберігає все, що ви бачите, чуєте або відчуваєте: лише те, на що ви звернули увагу.
У світі, де багато чинників, що відволікають, — гаджети, соцмережі, нескінченна стрічка новин, — легко втратити увагу. Намагайтеся мінімізувати те, що не дає сконцентруватися: відкладайте телефон, коли прагнете зосередження, не беріть на себе багато задач одночасно, обмежте користування соцмережами. Якщо вас щось відволіче в момент, коли формується спогад, він, скоріше за все, не буде довготривалим, тож потрібна максимальна концентрація.
Позитивно на здатність зосереджуватися впливають якісний сон, медитації, помірні порції кофеїну і відмова від кави за 12 годин до сну.
Щоб створити навички, повторюйте
У побуті здатність відтворювати раніше вивчені навички називають м'язовою пам'яттю. Коли ми знаємо послідовність дій, бо робили їх не раз, — можемо їхати на велосипеді, закидати м'яч у кільце, грати на гітарі улюблену пісню без особливих зусиль.
Гіпокамп не відіграє ролі у створенні м'язової пам'яті. Згадуваний вище Генрі Молісон, який більшу частину життя існував без цієї частини мозку, не був здатний запам'ятати нові слова, але опановував навички.
Для створення м'язової пам'яті важлива довга практика. Сканування мозку доводить: коли новачок у справі досягає певної майстерності, ділянки моторної кори, які активізуються при виконанні дії, збільшуються в розмірах. У музикантів, до прикладу, стає більшою та частина моторної кори, що відповідає за рухи пальців.
Немає єдиної думки про обсяг тренувань, достатній для таких змін у мозку. Однак навичка точно потребує значно більше зусиль і повторень, ніж для запам’ятовування нового імені або історичної дати.
Як натренувати семантичну пам’ять
Семантичну пам'ять можна порівняти з Вікіпедією, тільки в нашому мозку це спогади про засвоєні знання, факти про власне життя і навколишній світ. Таку інформацію — дату свого народження, ім’я першого президента країни, формулу дискримінанта — ви можете відтворити, не згадуючи подробиць її отримання.
Щоби поповнювати свою мозкову Вікіпедію, потрібні повторення та свідомі зусилля. Ось дієві методи запам'ятовування:
- Використовуйте ефект інтервалу при повторенні інформації. Уявімо підготовку до іспиту. Якщо маєте час, краще розділити заняття рівномірно на кілька днів, а не зубрити всю ніч перед іспитом.
- Надайте інформації сенсу, створіть асоціації. Простий приклад: щоб запам'ятати кольори веселки, ми можемо використати фразу «Чапля осінь жде завзято, буде сани фарбувати» (червоний, оранжевий, жовтий, зелений, блакитний, синій, фіолетовий). Кумедну фразу вивчити легше, ніж просто послідовність кольорів, і вона збережеться в пам'яті
- Повторюйте і перевіряйте. Крім того, що ви нагадуєте собі «8×3 = 24», не забувайте ставити запитання: «чому дорівнює 8×3?» Це працює краще, ніж просто пасивне сприйняття інформації — саме тому зубріння не дуже ефективне в довгостроковій перспективі.
Інший простий приклад: коли нова знайома представляється, можна після фрази «Приємно познайомитись» повторити її ім'я. Це з більшою ймовірністю допоможе потім пригадати, як звати дівчину. - Застосовуйте метод палацу пам'яті. Це пов'язування об'єктів, які потрібно запам'ятати, з фізичним місцем розташування. Тут потрібно залучати свою зорову та просторову уяву.
Палацом може бути ваша квартира. Прокладіть у ній маршрут із 5 зупинок: наприклад, поріг вхідних дверей, коридор, кухонний стіл, мікрохвильова піч і раковина. Тепер припустимо, що вам треба купити щось у магазині, але під рукою немає списку. Уявіть, як ви розміщуєте покупки на прокладеному маршруті: картоплю — біля порогу, яблука — в коридорі, засіб для миття посуду — біля раковини тощо. Уявляючи цей перелік у знайомій локації, ви легше згадаєте в магазині, що саме треба купити.
Як зберігати спогади
Мозок майже не зберігає спогади до трьох років (коли ми ще недосконало володіємо мовою) і дуже мало — до шести. Прояви епізодичної пам'яті в більш ранньому віці — скоріше виняток. Це може бути переїзд, хвороба близької людини, народження брата чи сестри — важлива або несподівана подія.
Найбільше спогадів зазвичай зберігається за найактивніший період життя — 15-30 років. Вчені припускають, що саме в цей час у більшості людей стаються важливі події, як-от перше кохання, вступ до університету, народження дитини тощо.
Найчастіше забарвленість спогадів відповідає ідентичності людини: життєрадісні радше згадуватимуть приємні історії, а ті, хто любить поскаржитися на життя, скоріше розкажуть про свої нещастя. Люди, які вважають себе успішними, частіше запам'ятовуватимуть історії, пов'язані з власними досягненнями.
Весь бізнес-контент у зручному форматі
Щоб сформувати міцну епізодичну пам’ять:
- Порушуйте звичний порядок речей. Перестановка у квартирі, відпустка чи просто вихідні в новому місці покращать можливість мозку запам’ятовувати: ви даєте йому потрібний ефект новизни.
- Менше гаджетів у житті: вони не дають зосереджуватися на тому, що відбувається навколо, і таким чином можна впускати важливі моменти.
- Використовуйте соціальні мережі. Ця порада може здаватися суперечливою після попередньої, але саме помірне користування соцмережами може зміцнювати епізодичну пам’ять. Фото і пости у профілях (ваших та чужих) нагадують, що відбувалося в житті в конкретні моменти. Хороша альтернатива інстаграму — перегляд світлин у сімейному альбомі або в галереї смартфона.
- Прислуховуйтесь до відчуттів: емоційний досвід мозок запам’ятовує краще.
- Повторюйте: розмірковуйте про події, обговорюйте їх, повертайтеся до них.
- Ведіть щоденник. Навіть одна записана подія за день може витягти спогади про інші моменти цього дня через тривалий час. Психолог Віллем Вагенаар 6 років вів щоденник (не перечитуючи його). Під час перевірки колегою він зміг згадати до 80% подій будь-якого дня за ці роки.
- Фіксуйте спогади в аудіо, фото і відео. Цей досвід подібний до ведення щоденника, а переглядання світлин та відео, переслуховування записів зміцнює пам'ять про те, що сталося.
Давайте мозку підказки, щоб він запам’ятовував плани
Мозок доволі легко забуває те, що перебуває в категорії «наміри»: купити подарунок подрузі на день народження, сходити у спортзал, відповісти на повідомлення, яке висить кілька днів. Тож:
- складайте списки справ та позначайте зроблене
- записуйте інформацію в календар (можна на смартфоні зі сповіщеннями)
- конкретизуйте плани (замість «хочу зайнятися спортом» — «завтра о 19:00 піду до спортзалу»)
- використовуйте контейнери для таблеток або вітамінів (заодно пам'ятатимете, який сьогодні день тижня)
- розміщуйте помітні підказки — на випадок, якщо забули про списки (наприклад, на холодильнику)
Як можна позбутися неприємних спогадів
У багатьох є спогади, які хотілося б ігнорувати й забути. Це можливо, але доволі важко, особливо якщо йдеться про випадки, пов'язані з посттравматичним стресовим розладом (ПТСР), коли ситуації з минулого прокручуються в голові знову і знову.
Що допоможе забути небажані спогади:
- Уникайте підказок і контексту, що може асоціюватися з цією подією.
- Не дозволяйте розкручувати ці спогади: обривайте думки про них, не обговорюйте їх з кимось.
- Перемикайтеся на інші думки. Щоразу при небажаному спогаді ви його посилюєте. Що краще у вас виходить перемикатися, тим швидше ви зможете позбутися поганих думок про минуле.
Також спробуйте змінити спогади, якщо забути не вдається. Це можна робити з психотерапевтом — важкі згадки можна відредагувати, замінивши на більш м'яку та емоційно нейтральну версію того, що сталося.
Сон погіршує памʼять, а стрес іноді буває корисним
Зі стресом все неоднозначно: короткочасна гостра стресова реакція допомагає формувати нові спогади. Небезпечна для нас ситуація сприяє виробленню кортизолу та норадреналіну, які активують гіпокамп (він відповідає за формування спогадів). Та є нюанс: запам'ятовування в цей момент стосується саме стресової ситуації, а не нейтральної інформації.
Водночас хронічний стрес шкідливий для пам'яті: він послаблює її та зменшує обсяг гіпокампа. За нинішніх умов неможливо позбутися стресу на 100%, та можна його мінімізувати: у цьому допоможуть медитації, йога, фізичні вправи та здоровий сон.
Сон — це один із китів, на яких тримається наше здоров'я та оптимальне функціонування. Нестача сну (менше ніж 7 годин) впливає на мозок, збільшуючи ризики порушень пам'яті.
Якщо в гонитві за продуктивністю ви недосипаєте, ось що відбувається:
- нейрони фронтальної кори вранці працюватимуть повільніше: ви не зможете концентруватися і створювати нові важливі спогади
- з більшою ймовірністю ви погано пам'ятатимете, що пережили вчора
- можете передчасно вичерпати простір для зберігання інформації та не запам'ятаєте те, чого могли б навчитися сьогодні.
- у глобальній перспективі підвищується ризик розвитку хвороби Альцгеймера
Бажаєте отримувати дайджест статей?
