Журнал

5 видов отдыха
для перезагрузки

Советует психолог, которая два года исследовала эту тему.

photo5e5ce61c0d943.png

Если во время отдыха вы думаете о работе, то зависаете между деятельностью и бездеятельностью. В итоге не получаете ничего: ни перезагрузки, ни выполненных тасков. Поэтому отдыхать надо так, будто это отдельная задача в списке дел.

Об этом в книге «Искусство отдыха» пишет психолог Клаудия Хаммонд. И на примерах объясняет, какой отдых подходит разным людям.

Публикуем самое интересное.

 

 

Почему важно отдыхать

Перед тем, как написать эту книгу, Хаммонд два года исследовала тему отдыха. Вместе с командой провела онлайн-опрос, в котором приняли участие 18 тыс. человек из 135 стран мира.

Две трети из них ответили, что хотели бы отдыхать больше. А в тройку самых популярных видов отдыха вошли чтение, пребывание в одиночестве и прогулки на природе.

Советует психолог, которая два года исследовала эту тему. 0

По разным исследованиям, которые проводились в 2017 и 2018 годах, минимум полмиллиона человек в Великобритании страдают от стресса из-за работы. Усталость — причина 13% производственных травм в США. Около 16% американцев признались, что засыпали за рулем и более четверти — на рабочем месте.

«Мы должны качаться между активностью и отдыхом, как в гамаке, и относиться к покою так же серьезно, как и к деятельности», — пишет Хаммонд.

Вот пять видов отдыха, с помощью которых можно перезагрузиться и повысить эффективность работы.

 

 

#1. Медитация

В Америке активно набирает популярности направление медитации майндфулнес (осознанность). Его уже несколько лет практикуют в Google, Nike и Apple. Практике концентрации внимания обучают даже в парламенте Великобритании.

Медитация майндфулнес начинается с упражнения «Осознанное поедание двух изюмин». Участникам раздают изюм и предлагают внимательно его рассмотреть, потрогать, поднести к уху — и только потом очень медленно есть, ощущая все оттенки вкуса. Смысл в том, чтобы концентрироваться на чем-то одном, не отвлекаясь на внешние факторы.

 

иконка 1

Умные меняют мир. Их хочется слушать и невозможно не слышать. По крайней мере, в нашем подкасте «Умных любят». Присоединяйтесь!

 

Умение находиться в текущем моменте, не думая ни о чем другом, — один из способов по-настоящему отдохнуть. При этом навык осознанности нужно «прокачивать», как мышцы в спортзале. Чем больше тренируетесь — тем лучше получается.

Осознанность помогает отдыхать, потому что требует полной остановки.

Когда вы практикуете майндфулнес, это все, чем вы заняты в этот момент. Без телевизора и соцсетей. Телефон в беззвучном режиме, ноутбук выключен и никакой фоновой музыки. Одно только отсутствие раздражителей помогает отдохнуть.

Исследователи Оксфордского университета проверяли, как практика майндфулнес влияет на людей, у которых больше трех раз диагностировали депрессию. К тем, кто практиковал осознанность, она возвращалась в два раза реже.

Осознанно отдохнуть можно даже по дороге на работу. Сконцентрируйтесь на том, как подошва вашей обуви сцепляется с асфальтом, потом — на звуках, запахах, пятнах на тротуаре, окружающих.

Это позволит остановить поток лишних мыслей, а значит — отдохнуть и переключиться.

 

 

#2. Перед телевизором

Просмотр телевизора в наше время считается настолько не в тренде, что многие даже скрывают, что время от времени этим занимаются. Клаудия Хаммонд не разделяет такой точки зрения.

Просмотр дурацких шоу позволяет отключить мозг и убежать от реальности. К тому же, это почти бесплатно и не требует усилий.

Советует психолог, которая два года исследовала эту тему. 1

В 1981 году психолог Михай Чиксентмихайи изучал досуг и виды деятельности, которые дарят радость. Он набрал группу людей из пяти чикагских компаний и 54 раза в неделю слал им сообщения на пейджер. Спрашивал, чем они занимаются и как себя чувствуют.

Оказалось, что просмотр телевизора расслабляет больше, чем тренировки или отдых в клубе. Люди писали, что им нравится расслабляться, просматривая телепрограммы, потому что их никто ни к чему не принуждает. И объясняли, что это приятно, потому что не нужно ничего делать.

 

 

#3. В горячей ванне

Ванная, пожалуй, единственное место, куда вы не берете телефон или ноутбук. Просто потому, что они могут намокнуть и сломаться.

Окунувшись в воду, вы забываете про бытовые задачи, потому что отвлекаться на них, вылезая из ванны, неудобно. Поэтому такой отдых — отличное решение для тех, кому сложно остановиться и перестать проверять почту.

К тому же, 15 исследований, которые проводились на эту тему, показали, что горячая ванна снижает уровень кортизола — гормона стресса.

В 2018 году в спа-центре немецкого города Фрайбург провели эксперимент. Его участники находились в бассейне с температурой воды 40°C в течение получаса. Затем их заворачивали в теплые одеяла, чтобы они отдыхали еще 20 минут. Так продолжалось два месяца каждый день. После врачи констатировали: у этих людей существенно снизились признаки депрессии.

 

 

#4. На прогулке

В Стэнфордском университете провели эксперимент с четырьмя группами людей:

 

иконка 1

Первые бегали на беговой дорожке в помещении, лицом к стене.

Вторые сидели на стуле лицом к стене.

Третьи прогуливались по университетскому городку.

Четвертые сидели на инвалидной коляске, которую кто-то толкал по дорожкам университетского городка.

 

После им дали тест на творчество — нужно было придумать как можно больше небанальных идей, как использовать пуговицу.

Люди, которые прогуливались, сгенерировали больше всего вариантов. На втором месте — те, которые бегали в помещении. На третьем — участники на колясках. И хуже всех с креативностью оказалось у тех, кто сидел на стуле в помещении.

Таким образом, движение, особенно когда вокруг меняется пейзаж, способствует творчеству больше, чем усердный труд за рабочим столом.

А еще исследование 2018 года с участием более миллиона американцев показало, что ходьба на 17% уменьшает вероятность появления психических проблем.

 

 

#5. На природе

В 1984 году шведский врач Роджер Ульрих провел необычное исследование в одной из больниц штата Пенсильвания.

Он анализировал состояние пациентов, которые перенесли операцию на желчном пузыре и выздоравливали в палате. У одних из окон виднелись деревья, у других — кирпичная стена. Оказалось, что первые употребляли меньше обезболивающих и выписывались из больницы почти на день раньше вторых.

Советует психолог, которая два года исследовала эту тему. 2

Так он доказал, что не обязательно быть на природе, чтобы почувствовать ее влияние. Достаточно просто смотреть на нее.

Тип природы тоже влияет на самочувствие. Небольшой эксперимент, проведенный в 2013 году в США, показал, что лучше гулять на открытой местности, чем в лесу.

Студентов поделили на две группы. Одних отправили на открытую территорию парка, вторых — в более заросшую часть того же парка.

Результаты исследования показали, что первая группа больше расслабилась во время прогулки. А у ребят со второй группы возникало ощущение тревожности, ведь никогда не знаешь, что прячется за деревьями.

 

 

Интересный факт

Ничегонеделание — не лучший способ отдохнуть. Многим людям не свойственно заниматься ничем.

Это доказал когнитивный психолог Тимоти Уилсон. В 2014 году он провел эксперимент — просил людей посидеть 15 минут в пустой комнате и о чем-нибудь подумать. Там была только кнопка, нажав на которую, человек получал удар током.

В результате 12 из 18 мужчин и 6 из 24 женщин хоть раз ударили себя током. А один участник ударил себя 190 раз. Настолько хотелось делать хоть что-нибудь, что на кнопку нажимали, несмотря на боль