Мы используем гаджеты более 10 часов в день, проверяем смартфоны каждые 12 минут и прикасаемся к экрану более 2 тысяч раз в сутки.
О том, как цифровизация влияет на наш мозг и как сократить последствия информационного перегруза — в нашей статье по материалам Psych Central и исследований из журнала World Psychiatry.
Цифровые технологии меняют нас
В 2008 году журналист Николас Карр опубликовал резонансное эссе «Google делает нас глупее?». В нем автор рассуждает о том, как интернет влияет на мышление, память, внимание и восприятие мира:
«В последние годы у меня появилось неприятное ощущение, что кто-то или что-то меняет мой мозг, перестраивает нервные схемы, перепрограммирует память.
Мое мышление изменилось. Я чувствую это особенно сильно, когда читаю. Раньше я с легкостью погружался в книгу на несколько часов. Теперь часто теряю концентрацию после нескольких страниц. Я нервничаю, отвлекаюсь, начинаю искать себе параллельное занятие. Глубокое чтение, которое раньше было естественным, превратилось в борьбу».
Современные нейроисследования доказали, что привычки и навыки действительно меняют наши нейронные структуры. Например, мозг неграмотного человека структурно отличается от мозга того, кто умеет читать. Если чтение меняет мозг, то логично предположить, что постоянное использование цифровых технологий будет делать что-то подобное.
Ученые-нейробиологи считают, что рано делать однозначные выводы о долгосрочных изменениях в мозге — в цифровом мире мы пока прожили слишком мало времени. Однако первые результаты наблюдений уже заставляют задуматься.
#1. У нас сократился фокус внимания
До эры планшетов, смартфонов и других девайсов человек в среднем мог сохранять высокую концентрацию на протяжении 12 секунд. Сегодня это время сократилось до 8 секунд — на секунду меньше, чем у аквариумной золотой рыбки.
Нас постоянно что-то отвлекает: вместо того, чтобы последовательно читать текст, мы прыгаем по ссылкам, проверяем почту, переключаемся на уведомления в мессенджерах и т. д. В итоге страдают продуктивность, способность к обучению, творчеству и личные отношения — ведь все это требует длительной концентрации.
#2. Мы пытаемся делать несколько дел одновременно
Нам кажется, что мы стали мастерами мультитаскинга: можем одновременно смотреть ролики на YouTube, говорить по телефону и отвечать на письма. Однако исследователи обращают внимание, что мозг не способен параллельно выполнять несколько действий. То, что нам кажется мультитаскингом, на самом деле — постоянное переключение с одной активности на другую, и это сокращает производительность мозга.
Эксперименты показывают, что мультизадачности невозможно научиться. Даже наоборот: тем, кто обычно склонен к цифровому мультитаскингу, переключаться при выполнении реальных заданий оказалось сложнее.
#3. У нас ухудшается память
Исследователи выяснили, что у многих миллениалов память хуже, чем у пожилых людей. И это также может быть связано с использованием технологий. Чтобы запомнить что-то, нам необходимо переместить информацию из рабочей памяти в долгосрочную. Если мы постоянно поглощаем новую информацию, у мозга нет на это времени.
Другая причина, по которой «диджитал-поколение» стало хуже запоминать информацию, — ее доступность. Это явление получило название «цифровая амнезия». Вместо того, чтобы запоминать факты, имена, дни рождения и время встреч, мы полагаемся на «внешнюю» память — гаджеты.
#4. Мы не позволяем мозгу скучать
Мы погружены в бесконечный поток информации и редко остаемся наедине со своими мыслями. Но ученые доказали, что мозгу необходимы периоды свободного блуждания. Этот режим работы еще называют дефолт-системой — без статей, мессенджеров и подкастов. В таком состоянии мозг выполняет важную работу: обрабатывает полученную информацию, ищет взаимосвязи, формирует знания.
Если человек не дает мозгу «соскучиться» и переключиться на дефолт-систему, его когнитивные способности постепенно снижаются. Вместе с этим растет риск развития тревожных, депрессивных и других ментальных расстройств.
Как помочь мозгу в изменившемся мире
В следующее издание Медицинской классификации болезней от ВОЗ планируют включить диагноз «цифровая зависимость». Среди ее последствий — неспособность концентрироваться и вникать в суть вопроса.
Вот некоторые признаки цифровой зависимости:
#1. Первое и последнее, что вы видите утром и вечером, — экран смартфона.
#2. Нервничаете, если рядом нет смартфона или ноутбука.
#3. Перемещаясь по квартире, держите девайсы.
#4. Используете несколько экранов одновременно: включаете видео на ноутбуке и листаете ленту в Facebook на телефоне.
#5. Не можете вспомнить содержание статей, которые прочли за день.
#6. Вы не бываете в цифровой тишине, постоянно потребляете информацию.
#7. Общаясь с друзьями, параллельно пролистываете новостную ленту.
Чтобы поддержать мозг и психику в цифровом мире, потребуются усилия. Вот некоторые приемы, которые могут помочь.
#1. Медитируйте и практикуйте осознанность. Для этого не обязательно углубляться в философские учения. Начать просто: достаточно закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. Это помогает остановить поток информации, отключиться от внешних раздражителей, ощутить покой и гармонию.
#2. Тренируйте концентрацию внимания. Для этого можно читать художественную литературу, решать математические задачи, играть в шахматы и многое другое. Главное — полностью погрузиться в интеллектуальный процесс, не проверяя каждые пять минут уведомления на телефоне.
#3. Используйте технику помодоро. 25 минут работы — 5 минут отдыха — еще 25 минут работы. У этой популярной техники тайм-менеджмента есть несколько секретов, которые сделают ее эффективнее.
- Перед каждым 25-минутным отрезком сформулируйте (лучше проговорите вслух), над какой задачей вы будете работать в этом блоке.
- Не отвлекайтесь на мессенджеры и социальные сети — лучше заранее отключите звук и уведомления.
- Если вы почувствуете острое желание переключиться на что-то, не имеющее отношения к делу, сделайте заметку на бумаге и продолжайте работать. Например, вы вспомнили, что нужно поздравить приятеля с днем рождения. Не отвлекайтесь — запишите, чтобы не забыть, и сделайте после выполнения текущей задачи.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
#4. Следуйте базовым правилам цифровой гигиены:
- Определите места, куда вы не берете телефон и другие электронные устройства: кухня, ванная комната, балкон и т. д.
- Установите время, после которого вы не пользуетесь девайсами.
- Настройте приложения, которые позволяют отслеживать, на что вы тратите экранное время, а также — блокировать доступ к определенным сайтам. Например, Screen Time и Stay Free для Android, внутренняя функция «Экранное время» для iPhone и iPad, Rescue Time для десктопа и мобильных устройств.
- Каждый раз, когда берете в руки смартфон, планшет или ноутбук, проговаривайте, чем именно вы собираетесь заняться.
#5. Устраивайте перерывы для блуждания мозга. Во время работы старайтесь каждый час делать хотя бы пятиминутные паузы, в которые вы просто встанете из-за стола, подышите и посмотрите в окно. Когда занимаетесь домашними делами, откажитесь от соблазна включить в качестве фона подкаст или видео — дайте своему мозгу передышку и позвольте отправиться в свободное блуждание.
Бонус: книги по нейробиологии и психологии об изменениях мозга в цифровом мире
#1. Адам Газзали и Ларри Д. Розен. Рассеянный ум. Как нашему древнему мозгу выжить в мире новейших цифровых технологий. О том, почему наш мозг не приспособлен для мультитаскинга и как научиться жить в гармонии с технологиями.
#2. Майкл Харрис. Со всеми и ни с кем. Как пишет сам автор, «Книга о нас — последнем поколении, которое помнит жизнь до интернета».
#3. Сьюзан Гринфилд. Mind Change: How Digital Technologies Are Leaving Their Mark on Our Brains. О том, может ли использование социальных сетей, поисковых систем и видеоигр «переписать» наш мозг.
#4. Гэри Смолл, Джиджи Воган. iBrain: Surviving the Technological Alteration of the Modern Mind. О профессиональных, социальных и политических последствиях эволюции мозга.
Хотите получать дайджест статей?
