Как работает дофамин
и помогает ли отказ от него стать продуктивнее

Один из недавних трендов Кремниевой долины — «дофаминовое голодание». Это временный отказ от любых стимуляторов удовольствия и возбуждения для мозга.

Адепты голодания практикуют ограничение соцсетей, гаджетов и даже контакта с людьми. Говорят, это «качает» осознанность.

Тренд возник в ответ на рост зависимости от технологий, которая влияет на качество работы, уровень концентрации и психическое здоровье. Такое голодание помогает «перезапустить» мозг и отказаться от ненужных привычек.

Предприниматель Джеймс Синка рассказал, что во время дофаминового голодания пил только воду, отключил телефон и избегал людей. И это, по его словам, помогло лучше принимать решения.

Мы разобрались, как работает дофаминовое голодание, и поможет ли такая практика стать более эффективным и осознанным.

Как работает дофаминовое голодание

Наши ежедневные привычки, рефлексы и чувства напрямую связаны с «химией» в мозге. Например, возбуждение от публикации новой фотографии в соцсети появляется от того, что мы предвкушаем потенциальные лайки, ведь переживали это раньше.

Не последнюю роль в этом играет нейромедиатор дофамин. Он вырабатывается во время процессов, которые приносят человеку удовольствие — еда, секс, употребление наркотиков, скроллинг соцсетей, карьерные достижения.

Мозг использует дофамин для закрепления важных жизненных моментов. Мы подсознательно запоминаем все, что ассоциируется с получением удовольствия и хотим повторять это снова и снова.

К тому же, активность дофамина может увеличиваться даже в момент отсутствия прямых стимулов для удовольствия. От одного уведомления о лайке мы получаем такое же удовольствие, как при активном серфинге Instagram.

Сторонники дофаминового голодания полагают, что мы получаем слишком много «ударов» дофамина из-за социальных сетей, гаджетов и еды. В результате это влияет на выработку зависимостей от этих стимулов.

А дофаминовое голодание помогает избавиться от них, лучше контролировать эмоции, ощущать удовольствие «как в первый раз».

Такой подход предлагает:

На время ограничить контакт с телефоном, соцсетями, видеоиграми, перестать пить алкоголь, курить, есть фастфуд, избегать впечатлений, которые вызывают адреналин.

Заниматься альтернативной деятельностью. Например, вместо скроллинга соцсетей выйти на пробежку.

Использовать расширение в браузере для блокировки веб-сайтов, которые «затягивают».

Ограничивать стимулы по убыванию: от одного-четырех часов в конце дня до одного дня раз в год.

Работает ли «дофаминовое голодание»: мнения экспертов

Виктория Белик, психолог, гештальт-терапевт

Дофамин — главный мотиватор человека удовлетворять потребность в новых впечатлениях. Его выброс приносит удовольствие. Каждый раз мозг запоминает это чувство и просит еще. Это мотивирует развиваться дальше, искать что-то новое.

Если мы не получаем нужную порцию дофамина, то остаемся неудовлетворенными. Так человек теряет способность радоваться, начинает скучать и может упасть в депрессию.

Кроме того, из-за дефицита дофамина проявляется физическая заторможенность, снижается внимание и ухудшается память.

Но получить одинаковое удовольствие от одного и того же стимула — как вкусная еда или соцсети — невозможно. Соответственно, требуется увеличение дозы. Так может появится зависимость.

Логика в дофаминовом голодании есть — повышается чувствительность. Листать ленту Facebook будет приятнее, если вы не делали этого несколько дней.

Но я бы не делала на это ставку. История с дофамином не работает так примитивно, как кажется. Это как попытка управлять big data с помощью деревянных счетов — все намного сложнее.

Чтобы избежать дофаминового истощения, нужна соразмерность жизни: четкое понимание, к чему стремиться и осознание себя в процессе.

В этом помогает стратегия маленьких шагов: не стремитесь получить все и сразу — разделяйте большие цели на маленькие и ищите удовольствие в новых источниках.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

Сергей Данилов, нейробиолог, PhD, CEO Beehiveor

Выброс дофамина сравним с ощущениями, которые вызывают наркотики амфетамины. Это чувство счастья, удовлетворения и даже эйфории. А недостаток — с ощущениями апатии, которые провоцируют препараты, подавляющие работу нервной системы.

У человека может начаться дофаминовая зависимость. Но чаще всего это связано не с самим дофамином, а с чувствительностью и количеством разных типов дофаминовых рецепторов у конкретного человека.

Получается, отчасти склонность к такой зависимости — генетическая характеристика. Также она зависит от наличия стимулирующих факторов.

Дофаминовое голодание — неплохая психическая разгрузка, которая улучшает самоконтроль, снижает стресс и повышает творческий потенциал.

Но сам термин «дофаминовое голодание» — это больше маркетинг, способ завернуть уже знакомые ментальные практики, как ретриты и випассана, в новую обертку.

Наличие зависимостей или психических расстройств нельзя связывать с действием одного лишь дофамина — нужно разбираться комплексно.