cover
"Если бы не высокая интенсивность работы, я бы завязла на сайтах знакомств, как в болоте"

Как побороть интернет-зависимость

author

бизнес-тренер, консультант по управлению

Я впервые решила поделиться своей историей избавления от вредной привычки и зависимости. В то время, когда каждый второй с легкостью может сказать, что он бы хотел избавиться от курения и прокрастинации, мало кто признается в такой привычке, как "зависание" на сайтах знакомств.

Грань между вредной привычкой и зависимостью очень тонка. Можно сказать, что это одно и то же, но в разной степени интенсивности.

Как побороть интернет-зависимость 0

Например, привычка просматривать ленту фейсбука легко может превратиться в интернет-зависимость. 

Мой стаж "зависания" на сайтах — 8 лет, с незначительными перерывами. Переезд в Киев стал неожиданным стимулом к такому времяпрепровождению.

Возможно, потому что вероятность увидеть знакомых на таких сайтах была очень низкая, а встретить «принца на белом коне» и любовь всей своей жизни — высокая (так я думала). Как я оказалась там первый раз — не помню, но как просиживала до 4–5 утра — помню очень хорошо.

Как побороть интернет-зависимость 1

Зависимость — это когда ситуация управляет тобой, а не ты ситуацией.

На первый взгляд безобидная попытка устроить свою личную жизнь постепенно трансформировалась в потребность заходить и проверять, кто написал, что написал, что ответил.

Все реже были встречи в реале и все глубже затягивал виртуальный мир. Изначальные цели потерялись в этой карусели бесконечных возможностей и иллюзии выбора.

Как побороть интернет-зависимость 2

Если бы не высокая интенсивность работы, я бы завязла на сайтах знакомств, как в болоте. В моменты общения по бизнесу с реальными людьми я понимала, что живу в двух мирах.

Я осознала, что это отнимает много энергии и отвлекает почти все внимание, когда поняла, что ситуация управляет мной — даже интересное знакомство не закрывало потребность искать дальше. 

Осознание проблемы и желание от нее избавиться — первый шаг к ее решению.

Увы, если вы осознаете проблему другого человека, а он не хочет от нее избавиться — ни один метод не поможет.

К тому моменту я уже знала принципы формирования полезных привычек и использовала эти знания на полную мощность.

Один из способов — загрузить себя полезными привычками, которые со временем вытеснят плохие. Сила и эффективность этого метода еще и в том, что фокус внимания смещается на то, чем вы занимаетесь, а не на то, от чего вы хотите избавиться.

РЕКОМЕНДУЕМ СКАЧАТЬ
image
КЕЙС:
Повседневные привычки Обамы, Черчиля, Мураками, Франклина и Опры

Например, вы хотите не есть после шести вечера. О чем вы будете думать весь день?

Как побороть интернет-зависимость 3

Скорее всего, именно о том, что после шести вам нужно будет "выжить" без еды. Такие мысли часто приводят к перееданию днем, а потом и возможному срыву вечером, ведь "днем я и так уже переел/переела...".  

Моими спасателями — переключателями фокуса внимания были бег, волонтерская деятельность на спортивных мероприятиях, чтение, работа.

Но стоило мне остаться наедине с собой или, хорошо отработав проект, устроить себе выходной, как весь день уходил на любимые сайты знакомств и поиск новых.

Как побороть интернет-зависимость 4

А вдруг следующая страничка будет лучше, другой сайт круче, новое знакомство интереснее?

Предвкушение заставляет нас продолжать искать, собирать, охотиться, обновлять ленту фейсбука, твиттера, проверять почту, переходить с видео на видео на YouTube, смотреть еще одну серию сезона, переходить на еще один уровень в игре. И все это в ожидании "награды".

За предвкушение отвечает дофамин. Именно за предвкушение награды, а не за обладание ею.

Как побороть интернет-зависимость 5

Как у собаки Павлова слюна выделялась на лампочку или звон колокольчика, так "слюна" в мозге человека выделяется на предвкушение награды.

Эксперименты ученых подтверждают, что ожидание счастья намного приятнее его переживания. Например, ожидание свидания эмоционально интенсивнее, чем само свидание.

Как побороть интернет-зависимость 6

«В 2001 году стэнфордский нейробиолог Брайан Кнутсон опубликовал убедительное исследование, в котором доказал, что дофамин отвечает за предвкушение, а не за переживание награды.

Ученый использовал модель Павлова — классическое формирование условных рефлексов у собак. В 1927 году Павлов заметил: когда собаки привыкали, что перед кормежкой раздавался звон колокольчика, при этом звуке у них начинала выделяться слюна, даже если еды не предвиделось.

Как побороть интернет-зависимость 7

Они выучились связывать звон с обещанием обеда. Кнутсон предположил, что мозг тоже выделяет своего рода слюну в предвкушении награды — и, что особенно важно, когда мозг получает награду, он работает иначе.

Если мы объединим моментальное вознаграждение современных технологий с этой первобытной системой мотивации, то получим стимулирующие устройства, с которыми практически невозможно расстаться - гаджеты, подключенные к интернету 24/7.

Как побороть интернет-зависимость 8

Есть шанс, что нам кто-то напишет, а следующее видео на YouTube нас рассмешит, и мы продолжаем навязчиво обновлять страницу, жать на ссылки и проверять девайсы. Как будто к нашему мозгу тянутся провода от мобильных телефонов и ноутбуков, и они постоянно дают нам разряды дофамина.

Как побороть интернет-зависимость 9

Ключевое действие, которое мы совершаем в Интернете— мы ищем. И снова ищем, кликая мышкой, в ожидании ускользающей награды, которая наконец-таки даст нам ощущение насыщения».

Из книги Келли Макгонигал "Сила воли"

Что я сделала:

, иконка 1

В порыве злости, что навязчивые действия управляют моим мозгом, я в очередной раз удалила все анкеты со всех сайтов знакомств.

, иконка 2

Зная, что на почту будут регулярно приходить письма о возможности восстановления, я удалила часть почтовых ящиков и занесла адреса сайтов в черный список.

, иконка 3

С телефона были удалены все мобильные приложения этих сайтов.

, иконка 4

Взамен я зарегистрировалась на сервисе знакомств, где все аккаунты были привязаны к фейсбуку. Для меня это был шаг возвращения из «вирта» в реальность.

, иконка 5

Я придумала правило 24-х часов: это время для перехода из приложения на ФБ (сразу многое проясняется). Если я или собеседник сомневались, общение заканчивалось.

Как перестать есть сладости? Перестать покупать сладости! Удалите все факторы, которые вас провоцируют. Это могут быть места, люди, ситуации.

О триггерах

Когда отказываешься от любимых вещей, будь то сладкое или сайты, в первые дни приходится сложно. К концу недели становится легче.

Через месяц становится совсем хорошо. Понимание, что это пройдет, давало веру в победу над "сайтозависимостью". Для полного успеха нужно было найти триггеры (сигналы), которые запускали желание зайти на сайт и придумать замену привычному действию.

Как побороть интернет-зависимость 10

Триггеры я отследила раньше — это время, когда у меня появлялась свободная минутка в одиночестве. Как правило это поздний вечер или выходные дни.

Я поняла, что чаще использовала заход на сайт как награду за успешные проекты. Если уж так хотелось писать и общаться, я решила вести блог или общаться с реальными знакомыми.

Как побороть интернет-зависимость 11

Например, с теми, которых давно не видела. Плюс читать книги, которые давно хотела прочесть.

Получился простой алгоритм: заметив триггер, быстро делать что-то из списка разрешенных замен.

Аддикция — ощущаемая человеком навязчивая потребность в определённой деятельности. С английского «addiction» переводится как зависимость, склонность, пагубная привычка.

Шаги к выходу из зависимости, избавлению от вредной привычки:

, иконка 1

Осознать, что проблема есть. Оценить по шкале от 1 до 10 готовность от нее избавиться (если меньше 4-х — осознание есть, готовности нет).  

, иконка 2

Записывать каждый случай, когда вы возвращаетесь к привычке, и что этому предшествует (триггеры). Минимум 2 недели. 

, иконка 3

Записывать, что вы чувствуете, когда совершаете навязчивое действие, и что вы чувствуете после.

, иконка 4

По возможности убрать из окружения все триггеры.

, иконка 5

Найти то, что расслабляет вас и делать вместо вредной привычки.

, иконка 6

Спать 7–8 часов. Недосып и стрессы всегда увеличивают риск возврата плохих привычек и зависимостей.

, иконка 7

Найти людей, кто с этим справился, и узнать, как.

, иконка 8

Вспомнить, какие полезные привычки вы бы хотели иметь.

, иконка 9

Начать внедрять полезные привычки, они вытеснят плохие.

, иконка 10

Пройти курс "Сила привычки".

Если ничего не помогло — обратиться к психологу. Обращение к психологу может быть пунктом номер 1, после осознания проблемы.

2 года — это уже срок. Время, в течение которого я ни разу не зашла "поиграть в знакомства". Я вернулась в реальный мир.

У меня такое количество классных знакомых и друзей, что любой сайт знакомств умрет от зависти. Просто иногда мы не замечаем, как в еде, общении, развлечениях заменяем настоящие удовольствия искусственными. 

Последние материалы
Ближайшие курсы
Директор по продажам Директор по продажам
управление продажами и продажниками
HR-менеджер HR-менеджер
основы управления персоналом
Power BI Power BI
аналитика и визуализация данных для бизнеса
mail
Подпишитесь и получайте лучшие материалы от LABA
photo
Алена Бурдейная
Курс
СИЛА ПРИВЫЧЕК
  • как формировать полезные привычки
  • как бороться с деструктивными привычками
  • как перейти от попыток к действиям
  • как с помощью маленьких шагов достигать больших целей
записаться