Емоції рухають нашим життям, а коли ми їх відключаємо, щоб ухвалити рішення з «холодною головою», результат не завжди себе виправдовує.
Розповідаємо, коли варто йти назустріч почуттям, як не зациклюватись на негативі та вчасно реагувати на подразники.
Що таке емоції та як вони виникають
Емоції — це психічний процес в організмі, який відображає ставлення до ситуації. З емоціями пов'язана нервова, дихальна, ендокринна, кровоносна та інші системи.
Коли ви ладнаєте зі своїми емоціями, у вас прокачується ухвалення рішень, побудова відносин із собою та іншими людьми, здатність дбати про себе. Науковці з університету Берклі та Торонтського університету довели, що здатність регулювати емоції пов'язана з покращенням рівня життя, доходу та соціально-економічного статусу.
До того ж часто контролювати доводиться і позитивні емоції, якщо вони б'ють у голову до запаморочення.
#1. Визначте, чи є у вас проблеми з керуванням емоціями
Сильні емоції — це нормально. Вони виникають, коли трапляється щось дуже хороше/погане або коли ви довго чекали на щось. Це означає, що ми приймаємо своє життя і не пригнічуємо природні реакції. Але як дізнатись, що емоції вийшли з-під контролю?
Є кілька ознак:
- у вас з'явилися проблеми у робочих та дружніх стосунках
- проблеми на роботі
- конфлікти
- бажання вживати щось, щоб керувати емоціями
- фізичні чи емоційні сплески
#2. Не пригнічуйте, а регулюйте емоції
Ніхто не хотів би повністю відключити емоції — перестати відчувати і добре, і погане. Так, іноді хочеться забути ту жахливу сварку і не переживати її в пам'яті знову і знову. Але людина без емоцій — це нереально. Також не хочеться, щоб вони завжди працювали на 100% — так швидко настане емоційне виснаження.
Коли ви пригнічуєте емоції, то заважаєте собі відчувати почуття. Це може відбуватися свідомо і несвідомо, викликаючи фізичні та психічні розлади:
- проблеми зі сном
- депресію
- тривожність
- проблеми в управлінні стресом
- біль у м'язах
- зловживання психоактивними речовинами
Щоб навчитися регулювати свої емоції, потрібно розвинути й інші скіли:
- Тренувати міміку та жести, використовувати різні тембри голосу.
- Керувати увагою — концентруватися на важливому, а неважливе ігнорувати.
- Керувати диханням. Якщо дихайте глибоко і повільно — заспокоюєтеся, а якщо швидко — збуджуєтеся. Найпростіша вправа, щоб заспокоїтися, — робити вдих 4 секунди, а видих — 8 (кількість секунд можна змінювати, головне — дотримуватися пропорції 1:2).
- Розвивати уяву. Так ви миттю зможете уявити: «А що, якщо я зараз скажу це і це?».
Також запитуйте себе: «Мені вигідно зараз таким чином виражати цю емоцію?». Швидше за все, ви підсвідомо знаєте, що, наприклад, досягнете свого, якщо підвищите голос у розмові зі стажером.
Часті підсвідомі емоції: жалість, розпач, страх. Коли людина їх відчуває, може перетворюватися на маніпулятора — як дитина, яка плаче, щоб отримати цукерку.
#3. Визначте, що ви відчуваєте
Декілька секунд, щоб зупинитися і розібратися в тому, що ви відчуваєте, згодом допоможуть повернути контроль над емоціями.
Уявіть ситуацію: ви подалися на вакансію, на яку чекали кілька місяців. Склали ідеальне резюме, додали свої сертифікати, написали мотиваційний лист саме для цієї компанії (і навіть не забули звернутися до рекрутера на ім'я).
Минає тиждень, а відповіді немає. З кожним днем очікування стає все більш напруженим. Ще через два дні надходить відповідь. Ви відкриваєте листа електронною поштою і бачите фразу: «На жаль, ви нам не підходите».
Ви сильно засмучуєтеся і починаєте діяти не подумавши: запевняєте себе, що працюватимете на поточній позиції все життя, що ви ні на що не здатні, вирішуєте не проходити курс, на який так хотіли, опускаєте руки і втрачаєте мотивацію.
Перервіть ці дії, запитавши себе:
- Що я зараз відчуваю? (злість, розчарування, гнів, безсилля)
- Що змусило мене так почуватися? (Відмова рекрутера без пояснення причини.)
- Чи є у цій ситуації ще якесь пояснення? (Вакансія вже закрита / мої компетенції трохи застаріли / ця компанія не підходить мені через корпоративну культуру — тому що я працював у стартапі, а це — корпорація.)
- Що я хочу зробити із цими почуттями? (Написати гнівну відповідь та образити людину / більше ніколи не шукати роботу.)
- Чи є найкращий спосіб впоратися із цими емоціями? (Поговорити з другом / вийти на пробіжку / заварити собі чаю та подумати, що завадило отримати цю роботу.)
Коли ви прокручуєте в голові альтернативи, можете переосмислити ситуацію і так змінити свою реакцію.
Поки така дія увійде у звичку, може пройти деякий час. Але чим більше ви практикуватиметеся, тим простіше почнете справлятися з сильними емоціями.
#4. Ведіть журнал емоцій
Щовечора записуйте найяскравіші моменти дня — що ви відчували, коли прокинулися, який був настрій дорогою на роботу. Він погіршився чи покращився? Хто на це вплинув? Ви були виснажені емоційно наприкінці робочого дня? Чи вдалося відновити ресурс?
Така практика допоможе зрозуміти свої емоції і простежити, до яких рішень вони привели. Ви зможете точно визначити, що робили несвідомо, і наступного разу взяти під контроль емоції, які призвели до неприємних подій чи реакцій з боку інших.
#5. Відреагуйте, щоб не застрягнути
Намагайтеся не накопичувати емоції, а відразу висловлювати їх. Так, не варто кричати на інших, коли ви розлютилися, але емоцію можна конвертувати — пожартувати, вилаятися у місці, де вас ніхто не чує.
Такий спосіб буде ефективнішим, ніж просто одразу вилити негатив на співрозмовника. Якщо ви чітко визначили свою емоцію і зрозуміли її причину, можливо, негатив зникне сам собою. Ви проаналізуєте мотиви співрозмовника та зможете аргументовано пояснити, чим незадоволені.
#6. Конфліктуйте результативно
Який сенс конфліктувати, якщо все, що ви отримали, — це поганий настрій? Не бійтеся висловити незгоду, навіть якщо говорите з тими, хто має вищу посаду. Так агресія не накопичуватиметься і буде спрямована в корисне русло.
Прихована агресія набагато небезпечніша за відкриту — тому що вона може проникнути в наступні конфлікти. Коли ви не боїтеся висловити почуття до людини, чесно сказати, що ідея не вирішить завдання, бриф нікуди не годиться, а терміни надто короткі, ви почнете обговорювати проблему, а не намагатись довести щось співрозмовнику. Відкритий конфлікт — про результат, а не про особистості.
#7. Переосмисліть свої емоції
Не мучте себе думками, як відключити свої емоції. Подивіться на ситуацію під іншим кутом. Роздивіться емоційний фільтр, через який бачите світ.
Коли отримуєте листа від керівника, в якому він просить провести термінову зустріч, про що подумаєте? Відразу почнете хвилюватися про можливе звільнення чи сподіватиметеся на підвищення зарплати?
Правильний емоційний настрій допоможе змінити ставлення до ситуації. Якщо ви зловите себе на думці: «Цей бізнес-тренінг — марнування часу», то, швидше за все, так і станеться. А якщо подумати: «Я представлюсь новим людям, потім зможу з ними співпрацювати. Можливо, на тренінгу буде щось вартісне, і я зможу вирости як фахівець», то все пройде інакше.
Часто найкращий спосіб прибрати емоції і отримати ще одну точку зору — подумати, що ви сказали б другу, якби він потрапив у таку ситуацію. Так ви зможете мислити раціональніше.
#8. Зверніться до психотерапевта, якщо не можете впоратися самі
Проблеми з контролем емоцій можуть бути пов'язані з сімейними конфліктами, дитячими травмами або іншими проблемами, про які ви можете навіть не здогадуватися.
Не з усіма емоціями можна впоратися самотужки. Постійні емоційні гойдалки, тривалий або короткочасний психічний розлад, поганий настрій та думки про відсутність сенсу ваших дій, нервозність та запальність — привід звернутися до фахівця.
Бажаєте отримувати дайджест статей?
