Перевели для вас статью компании-разработчика приложений для лучшей организации труда Trello.
Беспокойство как феномен
Рабочий день подходит к концу, а у вас еще куча незаконченных дел. Вы с ужасом понимаете, что никак не успеете справиться со всем вовремя. Сердце начинает колотиться, каждую минуту вы смотрите на часы, времени остается все меньше… Звучит знакомо?
Национальный институт здоровья США посчитал, что от повышенной тревожности страдает 40 миллионов американских сотрудников. Другое исследование показало: 56% беспокоятся из-за того, что они недостаточно эффективны на работе.
Подобному беспокойству подвержены все. Вот еще одна новость: ваш начальник с 50% вероятностью тоже чувствует тревогу, находясь на рабочем месте.
Конечно, тревога может принимать разные формы. Легкое беспокойство, которое вы испытываете перед знакомством с важным клиентом, и паника от того, что в ваш дом могут проникнуть воры — это проявления тревоги разной интенсивности.
Когда вы испытываете панику, ваши надпочечники вырабатывают два гормона — кортизол и адреналин. Давление растет, сердце стучит все быстрее — ваше тело готовится бежать от грабителей или тушить пожар.
Подобный механизм «борись или беги» помогает выжить в экстремальных ситуациях.
Но когда такая реакция срабатывает в ситуации «представиться клиенту» или «вовремя сдать отчет», тревога приносит уже не пользу, а вред.
Тревога или стресс?
Тревогу и стресс легко перепутать, но у них разное происхождение. Стресс — это реакция организма на конкретные внешние раздражители, он исчезает со сменой обстановки.
Тревога является более автономным переживанием и может возникать сама по себе, без внешней причины.
В случае со стрессом вы испытываете сильное облегчение после того, как уходит его источник (например, знакомство с клиентом состоялось): нет проблемы — нет и переживания.
Если же вы испытываете постоянный страх и нервозность перед работой, то речь идет о тревоге, которая может не уходить долгое время.
Жить с постоянным чувством страха очень энергозатратно. Это равносильно еще одной работе. Любой, кто занимается двумя проектами, знает, что качество и продуктивность работы делятся также надвое.
Природа запрограммировала нас на продуктивность и стремление хорошо справляться со своими задачами. В примитивных человеческих обществах тех, кто не мог делать свою работу, изгоняли из племени, что приравнивалось к смерти.
То есть чувство тревоги из-за своей неэффективности досталось нам в наследство. Хотя условия жизни поменялись, биологический императив остался прежним.
Тревога заставляет вас тратить свои ресурсы впустую. Вы обвиняете себя в том, что недостаточно много и хорошо работаете, тем самым усиливая это чувство. Получается замкнутый круг, выбраться из которого непросто.
6 шагов к победе над тревогой на работе
1. Прекратите себя успокаивать
Возможно, вы думаете, что лучший способ справиться с нервами — это найти тихое местечко, уединиться и подождать, когда вы успокоитесь.
Алисон Вуд Брукс из Гарвардской школы бизнеса думает иначе. Она предлагает «посмотреть на тревогу на работе под другим углом», то есть провести переоценку этого чувства.
Можно потратить много времени и сил, сражаясь с беспокойством и уговаривая себя «сохранять спокойствие и работать дальше», а можно научиться воспринимать его по-другому.
Возможно, это не тревога, которая заставляет испытывать страх и приводит к заниженной самооценке, а возбуждение? Предвкушение? Нетерпеливое ожидание?
Все эти чувства, в отличие от тревоги, помогают настроиться на позитивный лад и превратить страх неизвестного в его ожидание.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
2. Учитесь принимать решения и не уставать
Тот, кто постоянно принимает решения и оценивает их последствия, знает, насколько это утомительно. В условиях постоянно меняющихся приоритетов и плохо сформулированных задач усталость может стать нормой вашей жизни.
Как подчеркивает Harvard Business Review, режим мультизадачности мешает делать короткие перерывы на отдых. А ведь наш мозг воспринимает подобные перерывы как знак того, что одно дело сделано.
Такое осознание завершенности важно для человека с повышенным уровнем тревожности.
Попробуйте разбить одну большую задачу на несколько и делайте для себя пометку, когда завершаете каждую из них. Это настроит вас на позитив: большие победы начинаются с маленьких свершений.
Тим Феррисс, инвестор и предприниматель, предлагает пойти еще дальше. Отведите 3 часа на то, чтобы завершить одно маленькое дело, даже если это потребует отложить более срочные задачи.
Закончить одно дело за 3 часа будет гораздо полезнее для вашей психики и продуктивности, чем пытаться за это же время закончить три дела, не справляясь вовремя ни с одним.
3. Изучайте себя, чтобы распознавать признаки приближающейся тревоги
Исследования, проведенные Университетом науки и технологий Миссури, показали: быстро меняющийся уровень концентрации внимания может быть признаком надвигающейся тревоги.
Если вы перескакиваете с задачи на задачу, постоянно отвлекаетесь и не успеваете вовремя, возможно, скоро вами овладеет беспокойство.
Внимательно изучите, с чем может быть связана подобная неусидчивость. Следите за тем, как меняется ваше настроение и мотивация.
Это особенно неприятная задача? Или клиент? Или все дело в горящих сроках?
Стоит понять, что вызвало ваше беспокойство, и в будущем вам будет проще планировать работу так, чтобы подобное не повторялось.
Хотите получать дайджест статей?
4. Отключитесь от Интернета
Номофобия — это страх остаться без подключения к интернету. Он стал настолько распространенным, что заинтересовал ученых: исследователи из Университета Айовы уже разработали тест на 20 вопросов, который помогает определить зависимость от мобильного телефона.
В недавнем исследовании, проведенном лондонской транспортной компанией Kiwimovers, эксперты проанализировали самые частые запросы Google относительно популярных туристических мест.
Один из них — «Есть ли там Wi-Fi?», даже если посетители ищут зоопарк или салон красоты.
Поверьте, отключившись от Интернета, во многих случаях вы сможете повысить свою работоспособность.
Например, писатель и основатель компании HARO Пит Шекман специально купил билет на самолет в Токио и обратно только для того, чтобы остаться без Wi-Fi и сосредоточиться на написании книги.
5. Уточняйте и конкретизируйте
Поскольку тревога возрастает в ситуации неопределенности, возможно, вам необходимо получить как можно больше точной информации от руководства.
Попытки прояснить все по ходу дела не только отрицательно сказываются на качестве работы, но и заставляют тревожного человека чувствовать себя неуверенно при общении с клиентами.
Исследование, проведенное разработчиками мобильного приложения для удаленной работы Approve.io показало, что отсутствие детальных инструкций о дальнейших действиях повышает уровень тревоги.
Один из специалистов, участвовавших в исследовании, психолог Кэри Купер отметил:
Физическая оторванность фрилансеров от их заказчиков приводит к тому, что первым сложнее получить точную информацию о проекте. Инструкции по электронной переписке могут быть недостаточно четкими.
Отсутствие конкретики от заказчика может вызывать у фрилансера стресс. Рекомендую регулярно проводить встречи — личные или по Интернету, чтобы убрать причину тревожности, вызванную недостатком коммуникации.
6. Будьте добры к себе
Учитесь прощать себя. И помните: чтобы продуктивно работать, надо уметь хорошо отдыхать.
Ни одна из указанных техник не поможет, если вы будете ругать себя за потерю работоспособности из-за тревоги и страха. Вряд ли возможно достигнуть такого состояния безмятежности, когда ничего не будет вас тревожить.
Лучше потратить энергию на постепенное решение мелких задач. Это будет поддерживать ваш боевой дух и способствовать дальнейшим
Хотите получать дайджест статей?
