Переклали для вас статтю компанії-розробника додатків для кращої організації праці Trello.
Тривожність як феномен
Робочий день добігає кінця, а у вас ще купа незакінчених справ. Ви з жахом розумієте, що ніяк не встигнете впоратися з усіма вчасно. Серце починає швидше битися, щохвилини ви дивитеся на годинник, часу залишається все менше... Звучить знайомо?
Національний інститут здоров'я США підрахував, що від підвищеної тривожності страждає 40 мільйонів американських працівників. Інше дослідження показало: 56% непокояться через те, що вони недостатньо ефективні на роботі.
Подібному хвилюванню піддаються всі. Ось ще одна новина: ваш начальник із 50% ймовірністю також відчуває тривожність, перебуваючи на робочому місці.
Звичайно, тривога може набувати різних форм. Легке занепокоєння, яке ви відчуваєте перед знайомством із важливим клієнтом, і паніка від того, що у ваш будинок можуть проникнути злодії — це прояви тривожності різної інтенсивності.
Коли ви відчуваєте паніку, ваші надниркові залози виробляють два гормони — кортизол і адреналін. Тиск зростає, серце стукає все швидше — ваше тіло готується тікати від грабіжників або гасити пожежу.
Подібний механізм «бийся або біжи» допомагає вижити в екстремальних ситуаціях. Але коли така реакція спрацьовує в ситуації «представитися клієнту» або «вчасно здати звіт», тривога приносить уже не користь, а шкоду.
Тривога чи стрес?
Тривогу та стрес легко сплутати, але вони мають різне походження. Стрес — це реакція організму на конкретні зовнішні подразники, він зникає зі зміною обстановки.
Тривога є більш автономним переживанням і може виникати сама по собі, без зовнішньої причини.
У випадку зі стресом ви відчуваєте сильне полегшення після того, як зникне його джерело (наприклад, знайомство з клієнтом відбулося): немає проблеми — немає і переживання.
Якщо ж ви відчуваєте постійний страх і нервозність перед роботою, то йдеться про тривогу, яка може не зникати тривалий час.
Жити з постійним відчуттям страху — дуже енерговитратно. Це рівносильно ще одній роботі. Будь-хто, хто займається двома проєктами, знає, що якість та продуктивність роботи діляться також надвоє.
Природа запрограмувала нас на продуктивність та прагнення добре справлятися зі своїми завданнями. У примітивних людських суспільствах тих, хто не міг робити свою роботу, виганяли з племені, що дорівнювало смерті.
Тобто почуття тривоги через свою неефективність дісталося нам у спадок. Хоча умови життя змінилися, біологічний імператив залишився тим самим.
Тривога змушує вас витрачати свої ресурси марно. Ви звинувачуєте себе в тому, що недостатньо багато і добре працюєте, тим самим посилюючи це почуття. Виходить замкнене коло, вибратися з якого непросто.
6 кроків до перемоги над тривожністю на роботі
1. Припиніть себе заспокоювати
Можливо, ви думаєте, що найкращий спосіб впоратися з нервами — це знайти тиху місцину, усамітнитися та почекати, коли ви заспокоїтеся.
Алісон Вуд Брукс із Гарвардської школи бізнесу думає інакше. Вона пропонує «подивитися на тривогу на роботі під іншим кутом», тобто провести переоцінку цього почуття.
Можна витратити багато часу і сил, борючись із тривожністю і вмовляючи себе «зберігати спокій і працювати далі», а можна навчитися сприймати його по-іншому.
Можливо, це не тривога, яка змушує відчувати страх і призводить до заниженої самооцінки, а збудження? Передчуття? Нетерпляче очікування?
Усі ці почуття, на відміну від тривоги, допомагають налаштуватися на позитивний лад і перетворити страх невідомого на його очікування.
Весь бізнес-контент у зручному форматі. Інтерв'ю, кейси, лайфхаки корп. світу — у нашому телеграм-каналі. Приєднуйтесь!
2. Вчіться ухвалювати рішення та не втомлюватися
Той, хто постійно ухвалює рішення та оцінює їх наслідки, знає, наскільки це стомлює. В умовах постійно мінливих пріоритетів і погано сформульованих завдань може стати нормою вашого життя.
Як підкреслює Harvard Business Review, режим мультизадачності заважає робити короткі перерви на відпочинок. Адже наш мозок сприймає подібні перерви як знак того, що одна справа зроблена.
Таке усвідомлення завершеності є важливим для людини з підвищеним рівнем тривожності.
Спробуйте розбити одне велике завдання на декілька менших і робіть собі позначку, коли завершуєте кожне з них. Це налаштує вас на позитив: великі перемоги розпочинаються з маленьких звершень.
Тім Ферріс, інвестор та підприємець, пропонує піти ще далі. Відведіть 3 години на те, щоб завершити одну маленьку справу, навіть якщо це вимагатиме відкладення більш термінових завдань.
Закінчити одну справу за 3 години буде набагато корисніше для вашої психіки та продуктивності, ніж намагатися за цей час закінчити три справи, не справляючись вчасно з жодною.
3. Вивчайте себе, щоб розпізнавати ознаки наближення тривоги.
Дослідження, проведені Університетом науки і технологій Міссурі, показали: рівень концентрації уваги, що швидко змінюється, може бути ознакою наближення тривоги.
Якщо ви перестрибуєте з завдання на завдання, постійно відволікаєтеся і не встигаєте вчасно, можливо, незабаром вас опанує тривожність.
Уважно вивчіть, із чим може бути пов'язана подібна непосидючість. Слідкуйте за тим, як змінюється ваш настрій та мотивація.
Це особливо неприємне завдання? Або клієнт? Чи вся справа в гарячих термінах?
Варто зрозуміти, що викликало ваше занепокоєння, і в майбутньому вам буде простіше планувати роботу так, щоб подібне не повторювалося.
4. Від'єднайтеся від Інтернету
Номофобія — це страх залишитися без підключення до інтернету. Він став настільки поширеним, що зацікавив вчених: дослідники з Університету Айови вже розробили тест на 20 питань, що допомагає визначити залежність від мобільного телефону.
У недавньому дослідженні, проведеному лондонською транспортною компанією Kiwimovers, експерти проаналізували найчастіші запити Google щодо популярних туристичних місць.
Один із них — «Чи там є Wi-Fi?», навіть якщо відвідувачі шукають зоопарк чи салон краси.
Повірте, відключившись від Інтернету, у багатьох випадках ви зможете підвищити свою працездатність.
Наприклад, письменник та засновник компанії HARO Піт Шекман спеціально купив квиток на літак до Токіо і назад лише для того, щоб залишитися без Wi-Fi та зосередитися на написанні книги.
5. Уточнюйте та конкретизуйте
Оскільки тривога зростає у ситуації невизначеності, можливо, вам необхідно отримати якнайбільше точної інформації від керівництва.
Спроби прояснити все на ходу не тільки негативно позначаються на якості роботи, а й змушують тривожну людину почуватися невпевнено під час спілкування з клієнтами.
Дослідження, проведене розробниками мобільного додатка для віддаленої роботи Approve.io показало, що відсутність детальних інструкцій щодо подальших дій підвищує рівень тривоги.
Один із фахівців, які брали участь у дослідженні, психолог Кері Купер зазначив:
Фізична відірваність фрилансерів від їхніх замовників призводить до того, що першим складніше отримати точну інформацію про проєкт. Інструкції, отримані з електронного листування, можуть бути недостатньо чіткими.
Відсутність конкретики від замовника може викликати у фрилансера стрес. Рекомендую регулярно проводити зустрічі — особисті чи через Інтернет, щоби прибрати причину тривожності, спричинену нестачею комунікації.
6. Будьте ласкаві до себе
Вчіться прощати себе. І пам'ятайте: щоби продуктивно працювати, треба вміти добре відпочивати.
Жодна з зазначених технік не допоможе, якщо ви будете сварити себе за втрату працездатності через тривогу та страх. Навряд чи можна досягти такого стану безтурботності, коли нічого не буде вас непокоїти.
Краще витратити енергію на поступове виконання дрібних завдань. Це буде підтримувати ваш бойовий дух і сприятиме подальшим досягненням.
Бажаєте отримувати дайджест статей?
